Langt de fleste af sundhedsmarkedet fokuserer på vægttab og glemmer de mennesker, der ønsker at gå op i vægt. Uanset om du vil lægge på ekstra muskler eller komme i en sund vægt for din køn og din alder, kan vægtøgning være lige så udfordrende som vægttab, men vægtøgningssmoothies kan hjælpe.
Smoothies kan være et værktøj til både vægttab og vægtøgning, skønt opskrifterne og makronæringsforholdene er meget forskellige. Frugten i smoothies er en fremragende kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter på din vægtøgningsrejse. Frugt har også mange påviste sundhedsmæssige fordele.
Få vægt med overskydende kalorier
At gå på vægt på en sund og sikker måde er meget anderledes end vægtøgning på grund af inaktivitet og overspisning. Nøglen til at gå på i vægt er at forbruge overskydende kalorier fra fødevarer, der brændstof for din krop og give dig de næringsstoffer, du har brug for.
Oprettelse af et kalorieoverskud sikrer, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem træning og daglige aktiviteter. Mange organisationer, herunder Harvard Health Publishing, accepterer konstateringen af, at et pund kropsmasse indeholder 3.500 kalorier. Dette betyder, at der skal oprettes et underskud eller overskud på 3.500 kalorier for at miste henholdsvis et pund eller få et pund pr. Uge.
For undervægtige mennesker, der ønsker at gå op i vægt, er forbrug af flere kalorier vigtigt. Nogle mennesker kæmper for at gå op i vægt på grund af lav appetit, og det er grunden til, at kaloritæt mad anbefales. Overraskende kan du pakke hundreder eller tusinder af kalorier i en smoothie.
Bulk dine smoothies
Smoothies kan være så enkle eller komplicerede, som du laver dem. For vægtøgning skal du fokusere på smoothies med højt kalorieindhold, der indeholder en masse proteinkilder, kulhydrater og fedtkilder.
Hver ingrediens skal være kaloritæt, hvilket betyder, at du kun har brug for en lille serveringsstørrelse til at pakke i en masse kalorier. Dette giver dig mulighed for at forbruge så mange kalorier som muligt uden at fylde dig selv til det ubehagelige punkt.
Trin 1: Tilføj protein
Det er vigtigt at indarbejde proteinkilder i dine smoothies med vægtøgning. I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort af Journal of the American Medical Association , fandt forskere, at forøgelse af dine kalorier alene resulterer i fedtforøgelse, mens du øger dit proteinindtag resulterer i gevinst på mager kropsmasse. Dette forklarer, hvorfor vægtforøgende rystelser ofte indeholder store mængder proteinpulver.
Nogle proteinkilder, der giver masser af din vægtøgnings smoothies, inkluderer:
- Proteinpulvere fra plante- eller dyrekilder
- Fyldig yoghurt eller mælk
- Hampfrø
- Spirulina pulver
Trin 2: Tilsæt kulhydrater
Kolhydrater er også vigtige for vægtøgning. De forårsager dog ikke vægtøgning iboende. Tværtimod giver kulhydrater vigtige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. American Academy of Family Physicians anbefaler, at undervægtige patienter øger deres kulhydratforbrug for at give næring til din krop under vægtøgning.
Nogle kilder til kulhydrater til at bulk din frugt smoothies inkluderer:
- bananer
- Tørret frugt som puttede dadler
- Mango
- Søde kartofler
- Havre
Trin 3: Tilsæt fedt
På trods af hvad navnet antyder, gør det at spise fedtkilder ikke dig fedt. Sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at få en sund mængde vægt, dog fordi de typisk indeholder mange kalorier.
Nogle sunde fedtstoffer til massering af din vægtøgning smoothies inkluderer:
- Nødderkødder som jordnøddesmør og mandelsmør
- Nødder og frø
- Fet fedt kokosmelk
- Kokosolie
- Fed
Weight Gain Smoothies-ideer
Der er en grund til, at vægtforøgershakes er populære blandt bodybuildere og undervægtige mennesker, der ønsker at øge deres kropsmasseindeks: At drikke dine kalorier er ofte lettere end at spise dem.
Det er meget lettere at blande og drikke en smoothie, der indeholder en banan, en halv avokado, en portion proteinpulver, to spiseskefulde jordnøddesmør og to kopper kokosmelk, end det er at spise alle disse ingredienser hver for sig.
Opskrifter på nogle smoothies med højt kalorieindhold, der hjælper dig med at gå ned i vægt, kan omfatte:
Jordnøddesmør chokoladebanan
- 2 bananer
- 4 spsk jordnøddesmør
- 1 portion chokoladeproteinpulver
- 2 kopper fuldfedt mælk
Fruit 'N' Nut Mix
- 1 kop jordbær
- ½ avokado
- 3 spsk hampfrø
- 1 portion vanilleproteinpulver
- 2 kopper fuldfedt kokosmelk
Saltet karamel vægtøgning ryster
- ½ kop bundne datoer
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 portion saltet karamelproteinpulver
- 1 kop fuldfedt vaniljeyoghurt
- 1 kop fuldfedt mælk
For at maksimere din vægtøgning skal du forbruge flere frugt smoothies på en dag eller foretage større portioner ved at fordoble opskrifterne. Du kan også tilføje vægtøgningsprodukter som Ensure. Mange sportsnæringsselskaber fremstiller vægtøgningsprodukter, der indeholder mere end 1.000 kalorier pr. Portion.
Andre faktorer for at gå på vægt
Smoothies med højt kalorieindhold og vægtforøgende ryster alene bidrager ikke til vægtøgning. Der er eksterne faktorer, der påvirker kropsvægten. Du skal redegøre for disse faktorer for at sikre dig, at du stiger regelmæssigt og sundt.
Nogle af disse faktorer inkluderer dit samlede fødeindtag, fysisk aktivitet og genetiske determinanter som alder, køn og etnicitet. Nogle sundhedsmæssige forhold kan også påvirke kropsvægten.
Genetiske faktorer og allerede eksisterende sundhedsbetingelser er umulige at kontrollere, men du har total kontrol over diæt og motion. Du kan stadig træne, mens du prøver at gå op i vægt. Fokuser mere på vægttræning til at opbygge muskler snarere end cardio. Husk at forbruge flere kalorier, end du forbrænder ved at øge måltids- og snackfrekvensen, portioner og det samlede kaloriforbrug.
Det er ikke let at justere din kropsvægt i begge retninger - vægttab eller vægtøgning. Imidlertid er det muligt at gå på vægt med masser af frugt smoothies med højt kalorieindhold, der indeholder proteinkilder, kulhydrater og fedt.
