Dine hofter er en af de vigtigste led på din krop, fordi du bruger dem så ofte. De skal fungere korrekt for at du kan udføre daglige aktiviteter, såsom at bøje dig over, stå op, trække sidelæns og gå. Derfor bør du træne regelmæssigt for at styrke knogler, muskler og bindevæv, der udgør dine hofteled. Du kan gøre adskillige øvelser for at nå dette mål.
Squats
Knebøjler træner dine hofter gennem flexion og forlængelse af bevægelsesområder. I henhold til styrke- og konditioneringsspecialister Thomas Baechle og Roger Earle skal du først stå lodrette med dine fødder mindst skulderbredde fra hinanden og holde en vektstang over din øverste del af ryggen og skuldrene. Bøj derefter dine knæ og hofter for at sænke din krop, ligesom du sidder på en stol. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du kraftigt forlænge dine hofter og knæ for at stå op igen. Gentag for det ønskede antal gentagelser. Du kan også udføre squats, mens du holder håndvægte på dine sider eller foran dine skuldre.
Trin-Ups
Step-ups styrker dine hofter gennem dybere bøjning og forlængelse af bevægelsesområder end squats. I henhold til American Council on Exercise (ACE) skal du først udføre step-ups foran en robust bænk eller stol og holde håndvægte ved dine sider. Træd derefter op med din venstre fod og skub for at løfte din højre fod fra jorden. Bøj derefter dit højre ben og spar dit knæ op til taljehøjden, før du vender tilbage for at gå ned med højre fod efterfulgt af din venstre. Til sidst skal du gentage øvelsen ved at træde op med højre fod. Fortsæt med at skifte på denne måde for uanset hvor mange gentagelser du vil udføre. Du kan også gøre step-ups, mens du holder en vektstang over din øvre del af ryggen i stedet for håndvægte.
Side Lunges
Side lunges styrker din gluteus maximus, medius og minimus muskler, som alle virker på dine hofteled i henhold til ACE. For at udføre sidelunge fra en stående position, trin ca. 3 fod til hver side, plant din fod og squat, indtil dit lår er parallelt med jorden. Skub derefter foden fra for at stå op og gå tilbage til startpositionen. Gentag for så mange gentagelser, som du vil, og gentag derefter med din modsatte fod.
Hip bortføring
Som navnet antyder, styrker hofteoptagelse de muskler, der bortfører dit ben væk fra midterste del af din krop. Du kan udføre øvelsen med kun din kropsvægt til modstand, eller du kan bære ankelvægte for ekstra modstand, hvis det ønskes. For at udføre øvelsen skal du ligge på hver side med dine ben stablet og løfte dit øverste ben lige opad, indtil du føler spænding, eller dit ben begynder at dreje, sænk det derefter langsomt ned igen og gentag. Udfør så mange gentagelser, som du ønsker, og skift derefter til din modsatte side.
Hofteadduktion
Hofteadduktionsøvelsen arbejder musklerne, der adducerer dit ben mod midten af din krop. For at udføre øvelsen skal du starte i samme position som abduktion i hoften, men bevæg dit underben lidt foran din krop. Løft derefter underbenet gentagne gange lige opad og lad det ned igen. Ligesom hoftebortføring kan du bære ankelvægte for øget modstand, hvis det ønskes.
