Nøglen til en sund diæt er at spise en bred vifte af fødevarer, men sandheden er, at de fleste mennesker har yndlings mad - og det er let, især hvis du er en betyder spiser eller altid er presset til tid, at sidde fast. Stress kan også diktere dine valg, og der er ingen tvivl om, at stivelsesgodheden af kartoffelmos, makaroni og ost, chips af alle slags eller en sød og delikat bagt godbid, der er fersk fra ovnen, er saftige salver til en urolig sjæl. Balance er ikke altid let, men jo mere du ved, hvordan stivelse påvirker dig, jo bedre kan du vælge.
Grundlæggende fakta om stivelse
Kolhydrater findes i to basistyper ifølge eksperterne ved Washington State University. Enkle kulhydrater er dybest set sukker, mens komplekse kulhydrater består af sukker, stivelse og fiber. Sukkerarter og stivelse metaboliseres meget hurtigt og bruges enten til energi eller opbevares til senere brug i dine celler.
Stivelse findes også i flere typer. Nogle fordøjes meget hurtigt; nogle behandles langsomt; andre gæres i dit fordøjelsessystem, hvilket understøtter sunde tarmbakterier. Eksempler på stivelse, der hurtigt fordøjes, inkluderer raffineret hvidt mel, hvid ris og hvide kartofler.
Fiber fordøjes ikke, men passerer gennem din krop. Det hjælper med at holde dig fyldt længere efter et måltid, hjælper med til sund eliminering og kan hjælpe med at sænke niveauerne af lipoproteiner med lav densitet eller LDL'er i din blodbane. LDL'er er det såkaldte "dårlige" kolesterol, der kan tilstoppe dine arterier, hvilket bidrager til dine risici for hjerteanfald, slagtilfælde og visse typer kræftformer. Forbrug af for meget sukker og stivelse kan på den anden side have alvorlige negative virkninger på dit helbred.
Effekter af for meget stivelse på din krop
En af de negative virkninger af stivelse, der hurtigt omdannes til sukker, ligger i, hvordan det påvirker dit blodsukker- og insulinniveau, ifølge sundhedseksperterne på Mayo Clinic. Når du spiser for mange sukkerholdige, stivelsesholdige kulhydrater, stiger dine blodsukkerniveauer. Dette beder din krop om at sende insulin for at tørre det ekstra sukker, forklarer Dr. Juan Gallegos fra University of Utah Hospital. Det får derefter dit blodsukkerniveau til at falde, hvilket efterlader dig træthed. Det kan også få din hjerne til at signalere, at du er sulten, selvom du bare spiste.
Alt ekstra sukker opbevares i dine fedtceller, hvilket kan føre til vægtøgning. Når kulhydrater skal opbevares, binder de sig med vand, så du også kan ende med at se ud og føle dig oppustet. Dette gælder især, når du spiser stivelsesholdige, salte fødevarer såsom kartoffelchips, tortillachips eller pommes frites.
Sådan fokuseres på sunde stivelser
Mens for mange kulhydrater kan forårsage vægtøgning og problemer med dit blodsukker, behøver du ikke skære kulhydrater helt ud af din diæt. Nøglen er ifølge McKel Hill, MS, RDN, LDN, af ernæringsstrippet, at fokusere på den type stivelse, der findes i komplekse kulhydrater. Grøntsager og fuldkorn, såsom quinoa, farro, valset havre, brun ris og hel hvede, indeholder en stor mængde fiber, hvilket betyder, at de indeholder en mindre mængde sukker eller stivelse.
Tilføjelse af en lille smule sunde fedtstoffer til dine komplekse kulhydrater kan også hjælpe med at nedsætte absorptionen af sukkererne, de indeholder. Saute grøntsager i olivenolie, tilsæt en teskefuld nøddesmør eller en moset avokado til din hele kornskål eller topp en del dampende brun ris med et stykke grillet laks til et hurtigt og enkelt måltid, der holder dig både næret og fuld.
