At miste 20 pund kan gøre en alvorlig forskel i dit helbred - hvis du er overvægtig, kan det være nok til at sænke din risiko for kroniske vægtrelaterede sygdomme, som hjertesygdomme. Det vil også påvirke, hvordan du ser ud. Og selvom det er naturligt at ønske hurtige resultater, må du ikke forvente at miste 20 pund på bare et par uger. Afhængigt af din vægt, køn og aktivitetsniveau kan et vægttab på 20 pund tage mellem 10 og 20 uger eller endda længere.
Planlægning af din tidslinje
Generelt kommer sikkert vægttab med en hastighed på op til 1 til 2 pund om ugen. Det involverer at reducere dit kaloriindtag til 500 til 1.000 kalorier mindre, end du forbrænder hver dag - nok til at forbrænde yderligere 3.500 til 7.000 kalorier hver uge, eller svarende til 1 til 2 pund fedt. Præcis hvor meget du mister afhænger af nogle få faktorer, dog inklusive hvor lang tid du vil kunne bruge til aktivitet, hvor godt du kontrollerer din diæt og hvor mange kalorier du forbrænder nu.
Hvis du er yngre, mandlig og lever en aktiv livsstil, forbrænder du naturligvis en relativt stor mængde kalorier hele dagen. Så du kan lettere skære 1000 kalorier for at miste 2 pund hver uge og opnå dit 20 pund vægttab på cirka 10 uger. Hvis du er ældre, kvindelig og lever en stillesiddende livsstil, er dine daglige kaloribehov sandsynligvis lavere. Hvis det er tilfældet, vil du gerne skære ned et mindre antal kalorier - sige 250 til 500 kalorier - og miste 0, 5 til 1 pund om ugen. Med denne hastighed ville du nå dit mål om 20 til 40 uger.
Sæt din vægt, alder, højde, køn og aktivitetsniveau i en online-kaloriebehovsregnemaskine - som den fra Baylor College of Medicine - vælg derefter, hvor mange kalorier du vil skære til vægttab. Bare sørg for, at du opfylder det mindste kaloribehov - 1.800 for mænd og 1.200 for kvinder - for at forblive sundt, når du taber dig.
Risikoen for at tabe sig for hurtigt
Selvom du måske ikke ønsker at vente et par måneder med at miste 20 pund, vil det at tage det langsomt hjælpe dig med at forblive slank i det lange løb. At imødekomme dine minimale kaloribehov og holde sig til en langsom, men jævn vægttabsplan hjælper med at sikre, at det meste af hvert pund, du mister, faktisk kommer fra fedt. Hvis du skærer kalorier for meget - eller sulter dig selv for at tabe dig - begynder du at miste såvel muskler som fedt. Så mens du stadig ser en forskel på skalaen og når et tab på 20 pund hurtigere, stopper du også din stofskifte. Det betyder, at du bliver nødt til at diæt mere og mere for at holde dig tabt - eller holde vægten væk - da du naturligt forbrænder færre kalorier gennem dagen. At miste muskler betyder også, at det er mere sandsynligt, at du ser "slapp" ud, når du når dit mål - i stedet for fit, sund og tonet.
Forvent toppe og dale, når du mister vægt
Bare rolig, hvis din vægt svinger lidt på din 20-pund vægttab rejse - din krop taber ikke altid et pund eller to om ugen som urværk, og det er normalt at opleve nogle højder og lavt, mens du taber dig. Du vil sandsynligvis bemærke hurtigere end forventet vægttab, når din krop tilpasser sig din nye diæt. På den anden side mister du måske mere vægt end forventet en uge og ikke taber nogen vægt den næste. Bliv ikke modløs - prøv at registrere din vægt et par gange om ugen og tage et gennemsnit, og brug din vægt de sidste flere uger til at vurdere dit vægttab.
Det er også normalt at gå gennem et "plateau" - et par uger, hvor du ikke taber dig. Når det sker, skal du beregne dine kaloribehov igen, under hensyntagen til din nye, lettere kropsvægt. Ryst op i din rutine ved at tage en ny træningsklasse, prøve en ny cardio-maskine eller teste nye sunde opskrifter - der kan "chokere" din krop tilbage til at tabe sig.
Holde de 20 pund væk
De 10 til 40 uger, det vil sandsynligvis tage at tabe 20 pund, er bare begyndelsen på din vægttab rejse - når du først har ramt din målvægt, skal du holde dig til en sund livsstil for at holde det væk. Du har brug for færre kalorier for at opretholde din nye, trimmer figur end du gjorde før vægttabet, så brug den voksne regnemaskine til at finde ud af, hvor meget mad du har brug for hver dag.
Forbliver aktiv holder du dig slank, såvel som øger dit humør, fremmer et godt hjerte-kar-sundhed og reducerer din risiko for osteoporose. Planlæg mindst 75 minutters kardiovaskulær kraftig intensitet eller 150 minutter træning med moderat intensitet - eller en kombination af de to - for at bevare din vægt, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention.
