Giv ikke op på hirse, hvis du hører nogen afvise det som fuglefrø. Hirse er en almindelig ingrediens i fuglefrø, men det er også en sund mad til konsum. Det er et glutenfrit korn og en god proteinkilde. Du kan også stole på at få fiber og mere end 10 procent af den anbefalede diætgodtgørelse for seks vitaminer og mineraler.
Lige Scoop på hirse
Hirse henviser til en familie med flere forskellige typer småfrøede korn. Selvom det er en kostbestift i forskellige regioner rundt om i verden, er hirse ikke så almindelig i den amerikanske diæt. Dens milde smag gør det til en alsidig ingrediens. Du kan gøre det velsmagende og blande det med grøntsager, kylling og dine foretrukne krydderier. Det fungerer også godt toppet med frugt og nødder, ligesom en skål havregryn om morgenen. Forbered hirse ved at koge det i vand, indtil kornene er møre. Hvis du skåler det inden kogning, får du en fluffier struktur. Slibning af kornene før tilberedning skaber en cremet konsistens.
Komplekse kulhydrater og proteiner
En kop kogt hirse har 207 kalorier og 41 gram samlede kulhydrater. Karbohydrater består næsten udelukkende af stivelse, som fordøjes langsomt for at give langsigtet energi. Du får også 2 gram fiber og 6 gram protein. Selvom dette gør det til en god kilde til protein, er hirse ikke et komplet protein, fordi det ikke har nok af en aminosyre: lysin. Bønner er gode kilder til lysin ifølge University of Maryland Medical Center, så hvis du blander dem med hirse, skaber du en skål med protein af høj kvalitet.
Mineraler til flere fordele
For fødevarer, der kan kvalificeres som en god kilde til ethvert næringsstof, skal en servering give mindst 10 procent af den anbefalede diætgodtgørelse, eller RDA, for det næringsstof, i henhold til US Food and Drug Administration's regler. En fremragende eller rig kilde leverer mindst 20 procent af RDA. Efter disse retningslinjer er 1 kop kogt hirse en god kilde til magnesium, zink og kobber og en rig kilde til mangan. Magnesium, kobber og mangan er alle væsentlige for normal metabolisme. Magnesium og mangan hjælper med at opbygge knogler, mens zink producerer protein og understøtter væksten af nye celler.
B-vitaminer understøtter stofskifte
Du får en række B-vitaminer fra 1 kop kogt hirse. Det er en god kilde til thiamin og niacin. Det indeholder ikke helt nok folat eller vitamin B-6 til at kvalificere sig som en god kilde, men du får stadig 8 procent af din RDA fra en portion på 1 kop. Alle disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. De er vigtige for at opretholde en sund hud og for at holde dit nervesystem fungerer korrekt, ifølge Harvard Health Publications. Folat sikrer, at du har sunde røde blodlegemer. Det har også en så vigtig rolle i produktionen af nye celler, at det forhindrer fødselsdefekt, der opstår i de første par uger af graviditeten.
