Kardiovaskulær, eller cardio, træning er enhver form for træning, der holder din hjerterytme op i en suspenderet periode. Hjertetræning kan fjerne dine arterier samt give andre sundhedsmæssige fordele. Cardio inkluderer løft, løb, cykling, vandreture, dans og teamsport i kredsløb.
Det grundlæggende
Hjertesygdom, også kendt som hjerte-kar-sygdom eller koronararteriesygdom, er blokering eller størrelsesreduktion af koronararterier. Aterosklerose forårsager koronararteriesygdom. Det er den plak, der dannes fra dårligt kolesterol, calcium, fibrin, protein og andre toksiner, der er samlet i arterierne. Denne plak kan hærde dine arterier og begrænse blodgennemstrømningen til dit hjerte. Tilstoppede arterier forårsager angina, nyresvigt, hjerteanfald eller slagtilfælde.
Fordele
Træning reducerer din risiko for fedme og diabetes; øger dine niveauer af HDL-kolesterol eller godt kolesterol; og sænker dine niveauer af triglycerider, som er en type fedt i dit blod. Høje niveauer af triglycerider kan bidrage til tilstoppede arterier, ligesom rygning også gør. Træning kan hjælpe dig med at stoppe eller reducere den mængde, du ryger.
Forebyggelse / Solution
American Heart Association siger, at træning kan forhindre hjertesygdomme i at udvikle sig, "Selv moderat intens fysisk aktivitet, såsom hurtig gåtur, er fordelagtigt, når du udføres regelmæssigt i alt 30 minutter eller længere på de fleste eller alle dage." Hvis du er voksen, American Heart Association foreslår at overskride dette minimum for at forhindre at gå i vægt, forbedre knogletætheden og reducere risikoen for andre sygdomme. Nogle øvelser er bedre end intet, og så lidt som 45 minutters gang pr. Uge har det vist sig at reducere mængderne af koronar hjertesygdom.
Cardio
American Heart Association anbefaler 30 minutters konditionstræning fem dage om ugen ved 50 procent til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens for at forbedre dit hjertesundhed. En formel, 220 minus din alder, giver dig din estimerede maksimale hjertefrekvens. Multiplicer din hjertefrekvens maksimalt med 50 procent og 85 procent. Dette er din intensitet, hvorpå du kan træne.
Styrketræning
Resistenstræning bremser knogletab forårsaget af aldring og sænker din risiko for knoglebrud. Det øger knogledannelse eller osteogenese hos unge voksne. Muskler, der opnås ved modstandstræning, forbedrer glukosemetabolismen. American Heart Association foreslår styrketræning to gange om ugen. Træningsintensiteten skal være høj nok, så dine muskler trækkes efter 8 til 12 gentagelser.
