Retningslinjer for proteinindtagelse gives ofte baseret på en persons samlede kropsvægt. En mere nøjagtig måde at måle den mængde protein, du har brug for, kan dog være at basere den på din mager masse. Mager kropsmasse er alt i din krop undtagen fedt, inklusive muskler, hud, knogler, blod og organer. Sammen med dette skal du også overveje dine aktivitetsniveauer og -mål, når du sætter proteinmål.
Generelle henstillinger
Når man beregner den samlede kropsvægt, afhænger dit optimale proteinindtag af en række faktorer. I "Sports Ernæring for coaches" skriver sportsdietist Leslie Bonci, at rekreative atleter har brug for mellem 0, 5 og 0, 75 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, mens atleter, der sigter mod at opbygge muskler, har brug for 0, 7 til 0, 9 gram pr. Pund hver dag. Teenagere, som stadig er i vækst- og udviklingsstadier, kan have brug for op til 1 gram pr. Pund kropsvægt.
Retningslinjerne for faldgruber i kropsvægt
For den gennemsnitlige person er retningslinjer for proteinindtagelse baseret på den samlede kropsvægt egnede, men for visse sektorer i befolkningen er de ikke så pålidelige. De, der er meget magre og bærer en højere mængde muskelmasse, kan have brug for mere protein for at opretholde denne muskel. Derudover ville overvægtige eller alvorligt overvægtige mennesker ende med at spise en meget høj mængde protein, hvis de baserede deres proteinforbrugsniveauer på den samlede kropsvægt i modsætning til mager masse.
Undersøgelserne
En artikel i 2011, der blev offentliggjort i "Journal of Sports Sciences", fandt, at jo slankere en atlet var, jo mere protein krævede hun for at forhindre muskeltab. En gennemgangsartikel fra 2013 fra "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderede også, at proteinkravene til at opretholde muskelmasse steg for atleter, der blev slankere gennem slankekure. Denne litteraturgennemgang antyder, at mens magre atleter begrænsede kalorier, krævede 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Kg mager kropsmasse, hvilket svarer til 1, 05 til 1, 41 gram pr. Pund fedtfri masse.
Arbejde med numrene
For at bestemme, hvor meget protein du har brug for baseret på mager masse, skal du først regne ud din magre kropsvægt eller fedtfri masse. Formlen involverer at trække din kropsfedtvægt fra din samlede kropsvægt. For at finde dit kropsfedt, skal du enten have en uddannet professionel måling dig med hudfold skaldeklæber eller bruge en håndholdt kropsfedtmåler. Dette giver dig en kropsfedtprocentlæsning, og derfra kan du beregne dine niveauer af mager vægt. Hvis du for eksempel vejer 180 pund, og dit kropsfedt er 20 procent, har du 36 pund fedt. Træk dette fra 180, og din magre vægt er 144 pund.
