Du har måske lyst til, at din mavemuskler er opdelt i en nedre og øvre region, men i virkeligheden er din rectus abdominis - eller en fremre kappe af abs - en lang muskel. Det er segmenteret af tendinøse folder, som giver dig et six-pack look, og kan få dig til at føle, at det består af separate muskler. Teknisk set kan du imidlertid ikke uafhængigt sammensætte den øvre og nedre del af muskelen.
Sit-ups henviser til et meget specifikt træk: Du ligger på ryggen med knæene bøjede og løfter din overkropp op for at berøre dine ben. Denne bevægelse aktiverer primært den øverste del af rectus abdominis, når du løfter dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet.
Intet sit-up, selv på skråning, vil overvejende aktivere den nedre del af rectus abdominis, men andre ab-øvelser vil. Følgende træk hjælper med at målrette den nedre del af maven.
Reverse Crunches
Selvom hele rectus abdominis fungerer under dette træk, vil du sandsynligvis føle det mest i den nedre del af maven.
Trin 1
Lig på ryggen. Forlæng din arm ud til siderne af rummet for at forankre din overkrop på gulvet. Bøj knæene og løft dem op, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
Trin 2
Træk din mave ind mod din rygsøjle, når du udånder og løft dine hofter op fra gulvet. Træk dine knæ ind mod dit bryst, mens du klemmer.
Trin 3
Inhaler og slip til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.
Hængende ben hæve
Den hængende benhøjde fungerer hele rectus abdominis og hoftefleksorerne, så du føler det i den nedre del af din mave.
Trin 1
Hold fast i en høj pull-up bar, eller brug armstropper til at hænge fra stangen. Forlæng benene helt.
Trin 2
Træk knæene op mod brystet ved at bøje hofterne.
Trin 3
Vend tilbage til udstrakte ben og hofter for at gennemføre en gentagelse.
Stabilitetskuglekniv
Brug en oppustet stabilitetsbold til denne øvelse.
Trin 1
Gå ind i en push-up position med dine hænder på jorden og toppen af dine fødder og ankler på stabilitetsbolden. Træk din maveknap ind i din rygsøjle og hold din overkropp som en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
Trin 2
Hold ryggen stiv, mens du ruller bolden mod dit bryst ved at bøje dine knæ.
Trin 3
Rul bolden bagud for at rette dine ben ud og gennemføre en gentagelse.
Criss-Cross bjergbestigere
Dette træk aktiverer hele din krop, men lægger en særlig vægt på den nedre del af din rectus abdominis. Gå i et hurtigt tempo i 30 til 60 sekunder for også at hæve din puls.
Trin 1
Sæt din krop i push-up position, afbalanceret på dine hænder og fødder og stiv overkrop.
Trin 2
Løft dit højre ben, og træk knæet mod din venstre albue. Sæt foden ned igen.
Trin 3
Gentag ved at trække det venstre ben til højre albue for at afslutte en gentagelse.
Huske
Dit nedre maveområde kan være et sted, hvor fedt opbevares. Uanset hvor muskuløs din abs er, hvis der er et lag polstring, der dækker dem - ser du ikke definitionen. Men ingen øvelser vil direkte trimme det specifikke område - pletreducering er bare ikke mulig.
For at reducere fedt overalt i din krop, inklusive din nedre mave, skal du følge en diæt, der mest fokuserer på magre proteiner, såsom kylling og fisk, samt grøntsager og små mængder fuldkorn. Regelmæssig træning i cardio og total kropsstyrke hjælper dig også med at miste kropsfedt overalt, så din nedre del af maven ser mager og defineret ud sammen med musklerne på resten af din krop.
