Når du prøver at blive sundere, kan det være vanskeligt at kende dit kaloriindtag at tabe sig med træning. I sidste ende for at nå dine mål for vægttab, skal du skabe et kaloriunderskud.
Tip
Dit kaloriindtag for at tabe sig med træning varierer afhængigt af alder, køn, træningstype, hyppighed og varighed.
En kalorier per dag lommeregner
For at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at opretholde din nuværende vægt uden træning, skal du bruge en kalorier pr. Dag regnemaskine, ligesom American Cancer Society Calorie Counter. Selvom ernæringsetiketter er baseret på en 2.000 kalorieindhold om dagen, kræver nogle mennesker ikke så meget, og andre kræver mere. Denne lommeregner baserer dit anbefalede kaloriindtag på din alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Lommeregneren for kalorier pr. Dag giver dig den mængde kalorier, du skal forbruge hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Du bliver nødt til at foretage justeringer derfra baseret på det antal kalorier, du forbrænder gennem træning og dit mål for vægttab.
Det er vigtigt at indstille en realistisk målvægt og tidslinje for at nå dette mål. Du kan bruge en vægttabsregnemaskine til at bestemme din måldato baseret på din nuværende vægt, vægttabshastighed og målvægt.
For eksempel har en 34 år gammel stillesiddende kvinde, der er 5 meter høj og vejer 179 pund og ønsker at miste 50 pund med et 500 kaloriunderskud startende den 30. august 2019, nødt til at sigte mod at netto 1.359 kalorier pr. Dag og vil nå målet om vægttab den 14. august 2020. Med et underskud på 1.000 kalorier pr. dag skulle den samme person spise 1.200 kalorier pr. dag og nå sit mål den 22. maj 2020.
Justering af aktivitetsniveauet til let aktivt giver mulighed for 1.639 kalorier pr. Dag på et underskud på 500 kalorier pr. Dag og forbliver på 1.200 kalorier pr. Dag for et underskud på 1.000 kalorier. Måldagen ville forblive den samme ved et underskud på 500 kalorier pr. Dag, men bevæge sig op til 5. marts 2020 på det 1.000 kalorieindhold underskud.
At øge de daglige aktivitetsniveauer endnu mere ville give mulighed for mere kaloriforbrug, men ville kun give mulighed for at nå målet hurtigere med et underskud på 1.000 kalorier pr. Dag.
Opret et kaloriunderskud
For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Din krop forbrænder kalorier naturligt hver dag for at fungere og holde dig i live. Ifølge Mayo Clinic er 1 pund fedt anslået 3.500 kalorier, så for at miste 1 pund om ugen skal du skære 500 kalorier pr. Dag.
Du kan enten gøre dette ved at træffe sundere madvalg for at reducere kalorier eller gennem træning. Hvis du skærer 1000 kalorier pr. Dag fra din typiske diæt, ville du miste ca. 2 pund om ugen. Du vil dog være sikker på, at du stadig bruger det anbefalede minimum kalorieforbrug for at forhindre, at stofskiftet bremses.
I følge Harvard Health bør det daglige kaloriindtag aldrig falde til under 1.200 kalorier pr. Dag for kvinder eller 1.500 kalorier pr. Dag for mænd, medmindre du er under lægebehandling. Forbrug af for få kalorier kan føre til næringsmangel.
Brug en app til at spore dit daglige madindtag og træning. Dette hjælper ikke kun dig med at overvåge, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og når du spiser det, så det tager tid at logge din mad og aktivitet gør dig mere succesrig. I en undersøgelse i februar 2019, der blev offentliggjort i Fedme , var hyppigheden af selvovervågning markant bundet til mængden af tabt vægt.
UCLA Center for Human Nutrition siger, at når nogen bruger 1000 kalorier eller mindre, har det den samme psykologiske virkning som total sulten. Det betyder, at efter fire til fem dage er appetitten faldet til næsten intet, og personen er ikke længere sulten. Medicinsk overvågede diæter sikrer, at det lave kaloriforbrug stadig leverer alle ernæringsmæssige behov. Imidlertid er disse diæter ikke beregnet til at opretholde dig på lang sigt.
Harvard Health siger også, at når du skærer kalorier, bremser din stofskifte for at beskytte sig selv. Dette betyder, at du forbrænder endnu færre kalorier i hvile, hvilket gør det sværere at tabe sig, når du går alene. Du stopper enten med at tabe så hurtigt eller stoppe med at tabe helt. Hvis du begynder at spise flere kalorier igen, kan du gå hurtigere i vægt, end du gjorde før.
Træning modvirker den metabolske langsommere som et resultat af nedskæring af kalorier. Regelmæssig træning øger de kalorier, du forbrænder under træningen og forbedrer din hvile energiudgifter. Din hvilende energiforbrug, eller den basale stofskifteandel, tegner sig for 60 til 75 procent af din daglige kalorieforbrænding.
Træning på et kalorieunderskud
For at dit vægttab kan betragtes som sundt, skal du tage sigte på at miste højst 1 til 2 pund om ugen, medmindre du er under lægebehandling. At tilføje øvelse hjælper dig med at tabe sig, men en undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i Fedme, viser, at det også hjælper dig med at holde den væk. Ved at holde aktivitetsniveauerne høje, når du har opnået vægttab, er det mere sandsynligt, at du opretholder det, end hvis du fortsætter med kaloribegrænsning.
For at sikre, at du træner nok til at skabe dit kaloriunderskud, kan du estimere den mængde kalorier, du vil forbrænde ved forskellige fysiske aktiviteter. Ifølge USDAs SelectMyPlate, en mand på 154 pund, der er 5 fod, 10 tommer høj, forbrænder 110 kalorier med 30 minutters vægttræning som en generel let træning. Med en kraftig indsats ville han fordoble sit kalorieforbrug til 220 kalorier.
For en mand, der kun spiser 1.500 kalorier om dagen, ville træne for at forbrænde 220 kalorier, netto 1.380 kalorier, hvilket er for få kalorier, selv når han prøver at tabe sig. Derfor er det vigtigt at sikre dig, at du spiser en sund, afbalanceret diæt. Det er dog vigtigt at være sikker på ikke at overspise for at kompensere for den kalorieforbrug fra træningen.
Hvis træning har en tendens til at gøre dig sulten, skal du tide det, så du træner inden et måltid. På denne måde tanker du din krop med kalorier, du alligevel ville have forbrugt. Hvis du vil være sikker på, at du forbliver inden for dit kaloriindtag for at tabe dig med motion, hjælper det med at drikke vand til at fylde din mave inden et måltid.
