Der er ingen størrelse, der passer til enhver tilgang til den mængde kulhydrater, du har brug for dagligt, og de anbefalede diætretningslinjer tillader noget spillerum, så du kan finde et kulhydratindtag, der fungerer for dig. Mennesker har brug for en minimal mængde kulhydrater hver dag for at give hjernen den glukose, den har brug for, for at fungere. Ellers skal du overveje dit samlede helbred, kropsvægt og aktivitetsniveau for at bestemme dit normale daglige indtag af kulhydrater.
Kolhydrater giver hjerne og krop energi
Kolhydrater er en væsentlig del af din daglige diæt, fordi de indeholder glukosen, der brænder din krop og hjerne. Faktisk er energiforsyning det eneste job, der udfyldes af to typer kulhydrater - sukker og stivelse. Mens kroppen kan omdanne fedt og protein til energi, har disse næringsstoffer andre roller, der er kritiske for dit helbred. Hvis du ikke spiser den rigtige mængde kulhydrater, omdannes proteiner, der er nødvendige for at opbygge og reparere muskler og andet væv, væk fra deres primære job og omdannes til glukose.
Den type kulhydrater, du spiser, er lige så vigtig som mængden. Højglykæmiske kulhydrater indeholder enkle sukkerarter uden tilstrækkelig kompleks stivelse og fiber til at opveje den hurtige fordøjelse af sukker. Disse kulhydrater - tænk på fødevarer med tilsat sukker og forarbejdet mel eller ris - fordøjes hurtigt og øger blodsukkeret. Selvfølgelig, de giver dig et kortvarigt løft af energi, men det efterfølges af en dukkert i blodsukkeret, der efterlader dig træt og sulten. Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager indeholder simpelt sukker plus stivelse og fiber. De fordøjes langsomt, så du får vedvarende energi uden store gynger i blodsukkeret.
Normalt kulhydratindtag pr. Dag for godt helbred
Den mindste mængde kulhydrat, du skal forbruge hver dag - 130 gram - er den anbefalede diætgodtgørelse, der er oprettet af Institute of Medicine. Instituttet rapporterer, at dette beløb er baseret på det faktum, at kulhydrater er den primære energikilde for hjernen. Med andre ord holder 130 gram dig i live, men er ikke nødvendigvis ideel til top sundhed eller en aktiv livsstil. Ud over at der mangler glukose til din daglige aktivitet, betyder en grænse på 130 gram, at du sandsynligvis ikke spiser nok mad til at få alle de næringsstoffer, du har brug for fra sunde komplekse kulhydrater.
Det accepterbare Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, definerer det normale indtagelse af kulhydrater som bestemt af Institute of Medicine. Det anbefales at få 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier fra energiforsygende kulhydrater. Den lavere mængde sikrer, at din kost inkluderer en sund andel af kulhydrater, fedt og protein. Den øverste mængde forhindrer overforbrug, der kan føre til vægtøgning og kroniske sygdomme som diabetes. Du kan bruge intervallet til at vælge den mængde kulhydrat, der passer til dit aktivitetsniveau.
Forøg kulhydrater til intens aktivitet
Hvis du er engageret i sport eller en højenergiaktivitet, kan din definition af "normalt" kulhydratindtag ændre sig. I tider med intens fysisk aktivitet har kroppen brug for nok kulhydrat til at genopfylde glykogenlagre og opretholde kropsvægt. American College of Sports Medicine rådgiver, at atleter bruger 2, 7 til 4, 5 gram daglige kulhydrater for hvert pund kropsvægt. Men du har brug for mere end det, hvis du deltager i ekstrem træning og løb, der varer længere end fire timer. Denne type intensiv aktivitet kræver op til 5, 5 gram kulhydrater pr. Pund, bemærker Akademiet for Ernæring og Diætetik.
Voksne kan opbevare ca. 500 gram total kulhydrat, som inkluderer 400 gram glykogen opbevaret i muskler, rapporterer Iowa State University. Under aktiviteter med lav intensitet kan glycogenlagre give energi til muskler i ca. 90 minutter. Alt glycogen udtømmes på ca. 20 minutter under træning med høj intensitet. For at opnå optimal ydeevne og undgå træthed afhænger kroppen af maksimale glycogenlagre. Læg grundlaget ved at inkludere komplekse kulhydrater som en regelmæssig del af din daglige diæt. Optimer glycogen med komplekse kulhydrater inden træning og enkle kulhydrater under træning. Påfyld derefter butikkerne ved at spise 0, 5 til 0, 7 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt i løbet af de første 30 minutter efter din aktivitet.
At få nok fiber
Kostfiber er ikke en nøglekilde til energi, men det er et vigtigt kulhydrat. Fødevarer såsom frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn indeholder to typer fiber: opløselig og uopløselig. Uopløselig fiber absorberer vand, når det bevæger sig gennem tyktarmen, hvilket tilføjer afføring til afføring og forhindrer forstoppelse. Opløselig fiber hjælper med at sænke kolesterolet og forhindrer pigge i blodsukkeret, når du spiser. Nogle typer opløselig fiber, såsom beta-glucan i havre og pektin i frugter, fermenteres af gavnlige bakterier, der lever i tyktarmen. Under gæring producerer opløselig fiber ca. 1, 5 til 2, 5 kalorier pr. Gram, som kan bruges af kroppen.
Det normale indtag af fiber er ikke så variabelt som den mængde, der anbefales til sukker og stivelse. Kvinder bør konsumere 25 gram samlet fiber dagligt, mens mænd har brug for 38 gram, anbefaler Institute of Medicine. Ting at huske er dette: Den eneste måde, du når det anbefalede indtag, er ved at inkludere fiberrige fødevarer til hvert måltid. For eksempel indeholder tre fødevarer med mest fiber - 1/4 kop hvedekli og 1/2 kop bønner og linser - hver 6 til 8 gram total fiber pr. Portion. En 1/4-kop servering af hvedekim, et æble eller pære og en kop blåbær eller jordbær giver hver 4 til 5 gram fiber. Det er let at se, at du har brug for flere portioner for at få din daglige fiber.
