Pulsreserven skal beregnes, når der måles træningsintensitet. Formlen er enkel: Træk din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens.
På trods af enkelheden i beregning af HRR er det ikke altid nøjagtigt, og forskere har fundet, at "taletesten" kan være mere effektiv, når man opretter træningsprogrammer.
Pulsreserve
Hvad er nøjagtigt hjertefrekvensreserven (HRR)? En artikel fra Mayo Clinic Proceedings i august 2014 definerer HRR som forskellen mellem din hvilepuls og din maksimale hjertefrekvens. Det bruges til beregning af træningsmålets hjertefrekvens. Formlen er:
HRR = HR (max) - HR (hvile)
Din hjerterytme måler intensiteten af din træning - jo højere din hjertefrekvens, desto højere er din træningsintensitet. Hvis du føler, at du skubber dig selv i en træning, er din puls sandsynligvis i den høje ende.
Ifølge Mayo Clinic kan du måle intensiteten med hjertefrekvensmålingsteknologi eller ved at beregne, hvor hårdt dit hjerte banker under fysisk aktivitet. Du begyndte med at beregne den maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.
Lad os sige, at du er 30, så skal din maksimale hjertefrekvens være 190, det gennemsnitlige antal gange, dit hjerte skal slå per minut under fysisk aktivitet.
Karvonens formel
Hvis du gerne vil beregne din ønskede hjertefrekvenszone, det punkt, hvor dit hjerte udøves, men ikke overanstrengt, kan du bruge en simpel formel, kendt som Karvonen-formlen. For let fysisk aktivitet kan du sigte mod 30 til 40 procent af HRR; for moderat kan du sigte mod 40 til 60 procent; og for kraftigt kan du sigte mod 60 til 90 procent, siger en artikel, der blev offentliggjort i januar 2017 i British Columbia Medical Journal .
Begynd med din maksimale hjertefrekvens - fundet ved at trække din alder fra 220 - beregn derefter din hvilepuls ved at tælle, hvor mange gange dit hjerte slår pr. Minut, når du er i ro. Det skal være mellem 60 og 100 slag pr. Minut.
- Beregn din HRR ved at trække din hvilepuls fra din maksimale hastighed.
- Multiplikér derefter din HRR med minimums- og maksimumsprocenten.
- Multiplicer din HRR med 0, 6; tilføj derefter din hvilepuls til dette nummer.
- Multiplicer din HRR med 0, 9; tilføj derefter din hvilepuls til dette nummer. Intervallet for disse to tal (HRR x 0, 6 og HRR x 0, 9) vil være din målpulszone.
Visse faktorer, såsom medicin og sundhedsmæssige forhold, kan påvirke din hjertefrekvenszone. Hvis du har spørgsmål angående din målpulszone, skal du kontakte en fysioterapeut eller læge.
Brug snakketesten
Konventionelt er øvelsesprogrammer blevet oprettet ved hjælp af rækkebaserede protokoller, såsom HRR. Men forskning - fra det amerikanske træningsråd, der indrullede forskere i Institut for Motion og Sportsvidenskab ved University of Wisconsin – La Crosse i juni 2018 - viser, ved hjælp af en lille prøve af 44 universitetsalder, at formler muligvis ikke være den mest effektive måde at udvikle disse programmer på og bestemme den passende træningsmængde.
I stedet kan en "taletest", baseret på hvad der sker med vejrtrækning under træning, være den bedste måde at overvåge din træningsaktivitet. Forskerne fandt, at træningsprogrammering ved hjælp af snakketesten var meget mere effektiv end programmering ved hjælp af HRR-intervaller.
Ifølge Better Health Channel i Victoria, Australien, bestemmes samtaletesten af, hvor meget du kan tale eller synge under træning. Hvis du kan tale eller synge uden at løbe tør for ånden, udøver du træning på lavt niveau; Hvis du komfortabelt kan tale, men ikke synge, træner du på moderat niveau; og hvis du næppe kan tale uden at løbe tør for ånden, udøver du en kraftig øvelse.
