En plyometrisk øvelse er en, der involverer en excentrisk sammentrækning efterfulgt af en eksplosiv bevægelse af den samme muskel. Plyometrics udføres for at øge en muskels evne til at generere eksplosiv kraft, som i tilfældet med benene gør det muligt for atlet at hoppe højere og længere.
Squat Jump
Et squat hoppe kræver intet udstyr. For at udføre et squat-spring skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dæk ned, indtil dine overben er parallelle med gulvet, og spring derefter lige op i luften så højt du kan. Koncentrer dig om at eksplodere ind i spranget.
Box Jump
Et kassehopp kræver en stabil overflade, som du vil hoppe på. Brug en kasse, der ikke glider ud fra under dine fødder. For at udføre et kassehopp skal du bøje ved knæene og springe ind på kassen. Gå tilbage fra kassen og gentag. Start med en lav kasse, og øg højden, når du forbedrer. Denne øvelse kan også udføres med det ene ben som en avanceret variation.
Sideboks-push-offs
Hvis du vil udføre en sideværts push-off, skal du finde en boks, hvis højde får dit øverste ben til at være parallelt med jorden, når du står ved siden af boksen og placer en fod på toppen af den. Skub med foden, der er på kassen, springende sidelæns over boksen og landing med den fod på jorden. Foden, der tidligere var på jorden, skulle nu være på kassen, og du vil være på den modsatte side af kassen, hvorfra du startede.
burpees
Burpees vil hjælpe dig med at komme i position til at eksplodere i et spring meget hurtigere, samt øge din udholdenhed og arbejde din overkrop. For at udføre en burpee skal du squat helt ned til gulvet fra stående stilling, så dine hamstrings presses mod dine kalve. Læg dine hænder på gulvet, og smid dine ben bagud i pushup-positionen. Udfør en pushup, og vend derefter tilbage til squatting-positionen. Spring i luften og løft hænderne over hovedet. Udfør denne sekvens så hurtigt som muligt.
Box-dybdespring
Start oven på boksen for at udføre et boksdybdespring. Slip af til jorden. Spring ikke; du udfører blot et kontrolleret fald. Det andet du rammer jorden, spring lige op i luften så højt som muligt. Din tid på jorden skal være så kort som muligt. Øg kassens højde for at hæve vanskeligheden.
