Protein er næringsstof nr. 1 i en kvindes - eller mands - fødevareliste med muskelopbygning. Styrketræningskvinder har brug for 0, 68 til 0, 91 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Ud over proteinrig billetpris har du også brug for andre tætte fødevarer for at udkæmpe din afbalancerede diæt og støtte dit træningsregime.
Mad der skal vælges
Mad såsom magert oksekød, fjerkræ, hvid fisk, æg, valleprotein og fedtfattigt mejeri hjælper dig med at nå dine daglige proteinmål. For energi, forstør dine proteinmåltider med rigelige kulhydrater, mest i form af fuldkorn. Sunde fedtstoffer, især dem, der er rige på omega-3-fedtsyrer, hjælper med hormonfunktionen og bidrager også til muskelvækst som vist i en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2012-nummer af "Clinical Science." De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er fedtfisk, inklusive sardiner og laks, men valnødder, hørfrø og chiafrø er andre potentielle kilder. Friske frugter og grøntsager giver i mellemtiden vigtige mikronæringsstoffer, der styrker dit helbred, så din krop kan fokusere på at opbygge en mager tonet figur.
Tidspunkt for mad
Spred dit proteinindtag i løbet af alle dine daglige måltider, og vær især omhyggelig med at medtage en lille dosis før og efter træning. Et par skiver kalkunbryst eller et halvt øl med valleprotein inden din træning giver dine muskler øjeblikkelige aminosyrer, der skal bruges under din session. Tror ikke, at en ryste efter træning er forbeholdt hulde mænd. En snack, der kombinerer protein med kulhydrater, genopfylder dine energilagre og coaxes også muskelindvindingen og væksten hos kvinder. Pisk sammen et øl af valleprotein, et par frosne jordbær, en halv banan og mandelmælk. Sunde snacks efter træning inkluderer en halv mager roastbeefsandwich på 100 procent fuldkornsbrød eller et par røræg med en sød kartoffel.
