Svømning kræver både muskelstyrke og udholdenhed. Mens udholdenhed er musklernes evne til at udføre gentagne submaximale sammentrækninger over tid, er styrke den mængde kraft, som dine muskler er i stand til at producere. I svømning dikterer muskelstyrken, hvor meget kraft dine muskler er i stand til at anvende på vandet, hvilket igen driver din krop fremad.
Bygningsstyrke til begynder svømmeren
For begyndere svømmere kan svømning alene effektivt opbygge muskelstyrke. Ifølge den tidligere svømmetekniker Janet Evans fungerer vandet som modstand, som musklerne skal overvinde. Derfor, ved konstant svømning, tilpasser musklerne sig og bliver stærkere. De, der har svømmet konsekvent i måneder, vil dog opdage, at på grund af deres muskeltilpasning giver vandbestandigheden ikke længere nok af en stimulus til at udfordre deres muskler og udvikle mere styrke. På det tidspunkt kan de, der ønsker at forbedre deres svømmeevne, indarbejde styrke-træningsøvelser i deres regime for at fortsætte med at opbygge styrke.
Hovedmuskler involveret i svømning
Svømning rekrutterer muskler i hele kroppen. Der er dog specifikke muskler, der primært er ansvarlige for at producere den kraft, der driver dig gennem vandet. Latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen, trækker armene ned til din side og tilbage bag dig. Latissimus dorsi er en stor bidragyder til alle typer svømmeslag. Dine skuldre og dine pectorals, som er de største muskler i dit bryst, klemmer dine arme sammen, mens du forbereder dig til det næste slag. I underkroppen håndterer din gluteus maximus, hamstrings og quadriceps det meste af kraftproduktionen på hofter og ben.
Kernemusklerne bliver også involverede
Selvom dine øvre og nedre lemmer påtager sig det meste af kraftproduktionen, vil din svømmeevne være begrænset, hvis du mangler styrke i dine kernemuskler. Din korsryg og underliv holder din overkropp stabiliseret under alle slagtilfælde. Når du udfører den frie stil og bagtryk, er dine skrå kraftigt involveret i at dreje din overkropp. Hoftefleksorerne foran på dine overben bidrager til sparket.
Yderligere styrkearbejde
For at udvikle større muskelstyrke med det formål at forbedre din svømmeevne skal du planlægge to vægttræningstimer om ugen. Udfør hver øvelse i to til tre sæt på seks til 10 reps. Til dine latissimus dorsi skal du integrere lat pulldowns og siddende rækker. Styrke dit bryst og skuldre med pushups og skulderpresser. Til dine hofter, quadriceps og hamstrings, komplette deadlifts og squats. Udvikle styrke i dine abdominals og obliques med cykel crunches og front planker. Opbyg din korsryggen med rygforlængelser og glute hæver.
