Dine lår er din krops drivkraft, så når halvdelen af det - quadriceps-musklerne, en gruppe på fire muskler placeret på fronten af dine overben - ikke er så stærk som de burde være, lider du konsekvenserne. Fra hverdagsaktiviteter såsom klatring af trapper til atletiske sysler som løb, svage quads kan gøre alt vanskeligere - og smertefuldt. Faktisk er quadricep-svaghed knyttet til knæsmerter, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i tidsskriftet Osteoarthritis and Brusk.
I de fleste tilfælde vil svage quads simpelthen være et resultat af mangel på muskelopbygningsøvelser. Imidlertid kan det være forårsaget af en skade eller en tilstand, såsom patellofemoral stress-syndrom, iliotibial båndfriktionssyndrom eller patellar tendinitis. For at forbedre dine quadriceps styrke skal du integrere muskelopbygningsøvelser i dine regelmæssige træningspas.
Benforlængelse
For at gøre en benforlængelse skal du sidde på maskinens stol og træk fødderne bag baren nedenfor. Indstil mængden af vægt, der løftes til et passende beløb til dit fitnessniveau. Indgrib dine quads og løft stangen op, indtil dine ben er lige. Returner den til startpositionen.
Lige ben hæver
For en øvelse, du kan gøre derhjemme, skal du starte med et simpelt styrkelse af quadriceps-styrken, der også fungerer andre muskelgrupper. For at gøre lige benhøjninger skal du ligge på ryggen på en plan overflade. Bøj det ene knæ, og placer din fod fladt på gulvet, mens du holder det andet ben lige. Træk sammen quadmusklerne og løft langsomt det lige ben op 12 tommer. Hold den hævet i 5 sekunder, og slip den derefter. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter til det andet ben.
Gør denne øvelse mere udfordrende ved at fastgøre en manschettvægt på 2- til 3 pund omkring din ankel.
Vægglas
Denne enkle, men effektive øvelse fungerer alle dine benmuskler, inklusive quadriceps. Start med at stå med ryggen fladt mod en væg og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub ned ad væggen og bøj knæene i en 45-graders vinkel. Hold i 5 sekunder - eller så længe du kan uden smerter - og ret derefter langsomt dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
