Om fire måneder har du haft den store begivenhed - et bryllup, gensyn eller strandferie - og du føler, at din krop bare ikke er klar til det. Et vægttab på 30 pund hjælper med at øge din selvtillid og helbred. Selvom du bliver nødt til at holde dig temmelig tæt på en vægttabsplan, der inkluderer en kalorifattig diæt og samordnet øvelse, kræver et vægttab på 30 pund på fire måneder, at du mister lidt under 2 pund om ugen, hvilket falder ind i en sund, håndterbar tabsrate.
Hvad det kræver at miste 30 pund
Et pund svarer til 3.500 kalorier - for at miste 30 af dem skal du skabe et underskud på 105.000 kalorier. Det lyder skræmmende, men når du spreder det ud over fire måneder, er det bare 6.563 kalorier om ugen - eller 938 kalorier pr. Dag.
Du skaber et kaloriunderskud ved at spise mindre og bevæge dig mere. For at finde ud af dine kaloribehov skal du bruge en beregning, der tager højde for din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau. En diætist eller online lommeregner kan hjælpe dig med at estimere det antal kalorier, du har brug for for at bevare din vægt. Fra dette antal trækkes omkring 500 kalorier for at bestemme, hvor mange du skal spise, og planlægger at udøve yderligere 483 til 500 dagligt for at skabe det underskud, der kræves for at nå dit mål.
For de fleste mennesker er det for aggressivt at reducere kaloriindtagelsen med næsten 1.000 kalorier dagligt. Du ønsker ikke at spise færre end 1.200 kalorier som en kvinde eller 1.600 som en mand, medmindre du har en medicinsk overvåget plan. Spise for få kalorier kan forlade dig uden ordentlig ernæring, forårsage et tab af kalorieforbrændende muskelmasse og simpelthen være for restriktiv til at opretholde i fire måneder.
Udvikling af en spiserutine
En kalorifattig diæt kan måske huske små portioner af lyse kyllingebryst og selleri-pinde, men at spise godt på en kalorifattig diæt kan gøres ganske enkelt ved at fokusere på hele uforarbejdede fødevarer, der ikke indeholder meget raffinerede korn, overskydende sukker og mættet fedt. At skære disse ikke-næringsrige mad med højt kalorieindhold hjælper dig med at spare kalorier med det samme og tabe dig.
Ryd dit pantry af chips, forarbejdede kiks, cookies, slik og soda og dit køleskab og fryser med frosne middage, is og flaske saucer og salatdressinger. Invester i fuldkorn, såsom brun ris, quinoa og vævet hvedekager, samt masser af friske og frosne grøntsager og frugt. Magert protein er også fremtrædende, når du prøver at tabe sig og er især til støtte for motion. Fjerkræ med hvidt kød, flankeost, tun, tofu, æg og valleprotein er gode muligheder.
Planlæg hvert måltid med en portion proteiner, fuldkorn og friske produkter. Lav for eksempel havregryn med fedtfattig mælk og bær til morgenmad; grillet kylling omrørt med broccoli over brun ris til frokost; og stegt flankebiff i majs tortillas med grillet peberfrugter, salsa og avocado til middag. Mellem måltiderne kan du tilfredsstille en brumlende mave med frisk frugt, ost med fedtfattig fedt eller en fedtfattig almindelig yoghurt blandet med en dusk honning og blåbær. Overvej at investere i en køkkenskala og et sæt målekopper og skeer for at sikre, at du ikke serverer dig selv for store mængder; det er også nemt at undervurdere portionsstørrelser og overgå dine kalorimål, som saboterer dit vægttab.
Træning er et must for at miste 30 pund på fire måneder
Hvis du er ny med at træne, skal du gradvist arbejde dig op til minimum 150 minutter om ugen med konditionstræning med moderat intensitet anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Dette svarer til ca. 30 minutters hurtig gåtur fem dage om ugen. Efter et par uger skal du forlænge den tid, du bruger på at træne, så du i alt udgør mindst 250 minutter om ugen med cardio - et beløb, som American College of Sports Medicine siger, er nødvendigt for at se betydeligt vægttab. For at forbrænde ca. 500 kalorier pr. Dag er en person på 185 pund nødt til at gå i et tempo på 3, 5 kilometer pr. Time i næsten 90 minutter, lave en times aerobic med lav påvirkning, pedal 40 minutter på en elliptisk træner eller løbe efter 30 minutter i et 9-mph tempo.
Ud over cardio skal du planlægge to sessioner med muskelstyrkende træning ugentligt. Dette opvejer tabet af muskelmasse, der kan ske, når du opretter et kalorieunderskud. Hvis du ikke styrker at træne, mens du taber dig, er 25 procent af hvert tabt pund fra mager muskel, forklarer det amerikanske træningsråd. Det betyder, at du mister 7, 5 pund mager muskel, når du mister 30 pund, hvis du springer over vægtene. At miste muskler bremser dit stofskifte betydeligt, hvilket gør vægttab hårdt og vægten genvindes sandsynligvis.
Brug håndvægte, vægtstænger, din egen kropsvægt, modstandsrør eller kettlebells til at målrette mod alle dine største muskelgrupper, herunder bryst, ryg, arme, skuldre, ben, hofter og abs. Lav et eller flere sæt på otte til 12 øvelser for hver øvelse, indtil muskelen føler træthed. På de dage, du træner, skal du medtage lidt ekstra protein i din menuplan lige efter din træning. En øl af valleprotein blandet i mælkefattig eller vand med fedtfattigt; et hårdt kogt æg med strengost og et æble; eller halvdelen af en mager kalkun-sandwich på fuldkornsbrød giver de aminosyrer, du har brug for for at tilskynde til muskelvedligeholdelse og vækst. Sørg dog for at tælle kalorierne i denne proteinsnack mod din daglige total.
Ebben og strømmen af vægttab
Mens du er målrettet mod cirka 2 pund pr. Uge som din tabstakt, er det acceptabelt og forventes, at du mister hurtigere i de første til tre uger, når du justerer din spiseplan og begynder at træne. Dit tab skal være jævnt, men hvis du fortsætter med at tabe med en hastighed, der er hurtigere end 3 pund om ugen, når du er en måned i, skal du øge dit kaloriindtagelse lidt. Tab med hurtig hastighed kan føre til komplikationer, herunder galdesten. Husk også, at vægttab ebber og flyder, så du kan miste mere en uge og mindre en anden.
Platåer er uundgåelige, og du kan bryde igennem dem - bare ikke blive modløs, når de vises. En mindre krop kræver færre kalorier for at opretholde, og derfor bliver du sandsynligvis nødt til at reducere kalorier yderligere for at fortsætte med at tabe sig. For hver 5 pund, du taber, har du brug for 25 til 50 kalorier færre dagligt. Det betyder, når du først er to måneder i dit mål og ca. 15 pund lettere, planlægger du at reducere dit indtag med yderligere 100 til 150 kalorier eller træne yderligere 100 kalorier ud pr. Dag. Det er en ekstra kilometer at gå eller jogge. For eksempel, hvis du tabte vægt med 1.600 kalorier pr. Dag, da du startede planen, er du muligvis nødt til at spise mere som 1.450 kalorier to måneder for at fortsætte med at tabe i en ensartet hastighed og opfylde dit mål.
