Spis mindre og motion mere. Det er den enkle løsning på nogens spørgsmål om vægttab. Men hvis det virkelig var så let, ville flere mennesker være i god form. Det viser sig, at nogle af dine andre opførsler spiller en stor rolle i fedtab. Prøv disse 20 tip - inklusive flere overraskelser - for at affyre dit stofskifte fremskynde din magre kropstransformation.
Spis mindre og motion mere. Det er den enkle løsning på nogens spørgsmål om vægttab. Men hvis det virkelig var så let, ville flere mennesker være i god form. Det viser sig, at nogle af dine andre opførsler spiller en stor rolle i fedtab. Prøv disse 20 tip - inklusive flere overraskelser - for at affyre dit stofskifte fremskynde din magre kropstransformation.
1. Har en plan
Det gamle ordsprog siger: "Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes." Har et mål, og sæt specifikke mål for din uge for at nå dette mål, siger Emma-Leigh Synnott, MBBS, en øvelse, ernæring og stofskifte specialist. Sørg dog for, at du ikke ender med at være for streng med dig selv. Livet handler om mere end din kost. Så sørg for at finde den balance mellem at nå dit mål og nyde øjeblikket.
Kredit: Zerbor / iStock / Getty ImagesDet gamle ordsprog siger: "Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes." Har et mål, og sæt specifikke mål for din uge for at nå dette mål, siger Emma-Leigh Synnott, MBBS, en øvelse, ernæring og stofskifte specialist. Sørg dog for, at du ikke ender med at være for streng med dig selv. Livet handler om mere end din kost. Så sørg for at finde den balance mellem at nå dit mål og nyde øjeblikket.
2. Sov mere
Søvn gør mere end at hjælpe din krop med at komme sig efter en lang dag - det hjælper dig faktisk med at bekæmpe fedt. Faktisk rapporterede forskere ved University of Chicago, at det at sove mindre end syv til otte timer om natten kan øge din appetit (tvinger dig til at overspise), nedsætte din stofskifte (får dig til at forbrænde færre kalorier) og få kroppen til at beholde mere mavefedt. Brug for en anden grund til at sove mere? Mangel på lukket øje er også forbundet med dårlige træninger. Gør dig selv en tjeneste og få hvile. Din krop vil takke dig.
Søvn gør mere end at hjælpe din krop med at komme sig efter en lang dag - det hjælper dig faktisk med at bekæmpe fedt. Faktisk rapporterede forskere ved University of Chicago, at det at sove mindre end syv til otte timer om natten kan øge din appetit (tvinger dig til at overspise), nedsætte din stofskifte (får dig til at forbrænde færre kalorier) og få kroppen til at beholde mere mavefedt. Brug for en anden grund til at sove mere? Mangel på lukket øje er også forbundet med dårlige træninger. Gør dig selv en tjeneste og få hvile. Din krop vil takke dig.
3. Snack smartere
Ja, nogle mennesker drager fordel af at spise fire til seks måltider om dagen og nyde snacks. Men forskere fra Purdue University fandt, at snacking-metoden kunne sabotere din indsats. Det skyldes, at de samlede kalorier fra snacks er steget fra næsten 400 kalorier til næsten 600 kalorier hver dag. Hvis du er en stor snacker, skal du vælge sundere indstillinger, så du er snacks, der er næringsrige, og det kan være nødvendigt at reducere kalorierne, er du samlet måltider. Sporing af dit indtag på LIVESTRONG.COMs kaloritracker kan hjælpe dig med at overvåge, hvad du spiser.
Kredit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesJa, nogle mennesker drager fordel af at spise fire til seks måltider om dagen og nyde snacks. Men forskere fra Purdue University fandt, at snacking-metoden kunne sabotere din indsats. Det skyldes, at de samlede kalorier fra snacks er steget fra næsten 400 kalorier til næsten 600 kalorier hver dag. Hvis du er en stor snacker, skal du vælge sundere indstillinger, så du er snacks, der er næringsrige, og du kan være nødt til at reducere kalorierne, er du samlet måltider. Sporing af dit indtag på LIVESTRONG.COMs kaloritracker kan hjælpe dig med at overvåge, hvad du spiser.
4. Ved, hvor meget du spiser
En del af energiligningen er blot at begrænse dit brændstofindtag. Men desværre klarer de fleste sig meget dårligt med dette. Forskning har vist, at de fleste mennesker undervurderer groft, hvor meget de spiser, undertiden med op til 50 procent! Der er en række måder, du kan spore, hvad du spiser, såsom at bruge LIVESTRONG.COMs kaloritracker.
Kredit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesEn del af energiligningen er blot at begrænse dit brændstofindtag. Men desværre klarer de fleste sig meget dårligt med dette. Forskning har vist, at de fleste mennesker undervurderer groft, hvor meget de spiser, undertiden med op til 50 procent! Der er en række måder, du kan spore, hvad du spiser, såsom at bruge LIVESTRONG.COMs kaloritracker.
5. Flyt mere (MASSE mere!)
Dette er i det væsentlige den anden halvdel af ligningen - calorie-out-siden. Desværre kæmper de fleste med denne proces. I nutidens samfund er vi stort set stillesiddende: Vi rejser i biler, vi arbejder foran computere hele dagen, og vi slapper af foran fjernsynet. Tilføj tilfældig øvelse (som at tale trappen eller tappe på din fod) ud over formel aktivitet (såsom at spille sport, løfte vægte, løbe) for at se de største fordele, siger træningsspecialist Emma-Leigh Synnott.
Kredit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesDette er i det væsentlige den anden halvdel af ligningen - calorie-out-siden. Desværre kæmper de fleste med denne proces. I nutidens samfund er vi stort set stillesiddende: Vi rejser i biler, vi arbejder foran computere hele dagen, og vi slapper af foran fjernsynet. Tilføj tilfældig øvelse (som at tale trappen eller tappe på din fod) ud over formel aktivitet (såsom at spille sport, løfte vægte, løbe) for at se de største fordele, siger træningsspecialist Emma-Leigh Synnott.
6. Skær ned på flydende kalorier
Her er sandheden: Mere end 21 procent af de kalorier, som amerikanerne spiser hver dag, kommer fra drikkevarer. Ikke kun er det mindre sandsynligt, at disse drinks holder dig fuld, så de bliver sultne, de er ofte ofte fyldt med sukker.
Kredit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesHer er sandheden: Mere end 21 procent af de kalorier, som amerikanerne spiser hver dag, kommer fra drikkevarer. Ikke kun er det mindre sandsynligt, at disse drinks holder dig fuld, så de bliver sultne, de er ofte ofte fyldt med sukker.
7. Planlæg en snydedag
At gå på diæt er hårdt for dig, både mentalt og fysisk. Derfor er en snydedag en hyppig del af mange vellykkede diætplaner. Splurgen kan give dig pausen fra dine restriktive vaner, der vil holde dig tilfreds, mens du stadig taber dig.
Kredit: Billedkilde Hvid / Billedkilde / Getty ImagesAt gå på diæt er hårdt for dig, både mentalt og fysisk. Derfor er en snydedag en hyppig del af mange vellykkede diætplaner. Splurgen kan give dig pausen fra dine restriktive vaner, der vil holde dig tilfreds, mens du stadig taber dig.
8. Løft tunge vægte
Uanset om du er en mand eller en kvinde, er den hurtigste måde at forbrænde fedt hurtigere ved at løfte tunge vægte. Ikke kun aktiverer tungere vægt flere muskelfibre, de øger også din hvilemetabolisme. Med andre ord, når du løfter tunge vægte, fortsætter du med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv når du ikke gør noget.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesUanset om du er en mand eller en kvinde, er den hurtigste måde at forbrænde fedt hurtigere ved at løfte tunge vægte. Ikke kun aktiverer tungere vægt flere muskelfibre, de øger også din hvilemetabolisme. Med andre ord, når du løfter tunge vægte, fortsætter du med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv når du ikke gør noget.
9. Gør dig selv ansvarlig
Omgiv dig med værktøjer, der hjælper dig med din rejse. Fortæl dine venner. Fortæl din familie. Deltag i et online community. Lad folk kende dine mål og bede om deres støtte til at hjælpe dig med at nå dem. Jo mere understøttet du er, jo bedre.
Kredit: Neustockimages / iStockOmgiv dig med værktøjer, der hjælper dig med din rejse. Fortæl dine venner. Fortæl din familie. Deltag i et online community. Lad folk kende dine mål og bede om deres støtte til at hjælpe dig med at nå dem. Jo mere understøttet du er, jo bedre.
10. Tilføj træningssortiment
For en træning med stor effekt, der vil sparke din stofskifte på kort tid, kan du prøve skiftevis cardio- og modstandstræning i et kredsløb, foreslår Jim Smith, CSCS, skaberen af DieselSC.com. Start for eksempel med fem minutters cardio (løbebånd, cykel, elliptisk) straks efterfulgt af et håndvægtskredsløb med renser, renser og presser, lunger, militærpresser og bøjede rækker, hvor hver øvelse udføres i otte gentagelser. Hele dette kredsløb kan gentages to til tre gange.
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesFor en træning med stor effekt, der vil sparke din stofskifte på kort tid, kan du prøve skiftevis cardio- og modstandstræning i et kredsløb, foreslår Jim Smith, CSCS, skaberen af DieselSC.com. Start for eksempel med fem minutters cardio (løbebånd, cykel, elliptisk) straks efterfulgt af et håndvægtskredsløb med renser, renser og presser, lunger, militærpresser og bøjede rækker, hvor hver øvelse udføres i otte gentagelser. Hele dette kredsløb kan gentages to til tre gange.
11. Øv dig om at udveksle kulhydrater
Carbbytte er en af de nemmeste (og hurtigste) måder at springe-start-vægttab på. Udskift fødevarer som pasta, ris og brød med frugt og grøntsager. Frugt og grønt har færre kalorier og kulhydrater end deres forarbejdede kolleger. Det betyder, at du kan spise mere total mad uden at tilføje vægt.
Kredit: Eising / Photodisc / Getty ImagesCarbbytte er en af de nemmeste (og hurtigste) måder at springe-start-vægttab på. Udskift fødevarer som pasta, ris og brød med frugt og grøntsager. Frugt og grønt har færre kalorier og kulhydrater end deres forarbejdede kolleger. Det betyder, at du kan spise mere total mad uden at tilføje vægt.
12. Brug enkle værktøjer
Du behøver ikke at komme på en af disse smarte elliptiske maskiner eller løbebånd. Et hoppetop på 10 dollars er yderst effektivt som en del af din opvarmning og som en måde at få intensitet af god kvalitet i din træning, siger personlig træner Jim Smith. Hold dig lys på dine fødder og kontroller din vejrtrækning, når du prøver at ramme 50 spring, 100 spring eller mere.
Kredit: Purestock / Purestock / Getty ImagesDu behøver ikke at komme på en af disse smarte elliptiske maskiner eller løbebånd. Et hoppetop på 10 dollars er yderst effektivt som en del af din opvarmning og som en måde at få intensitet af god kvalitet i din træning, siger personlig træner Jim Smith. Hold dig lys på dine fødder og kontroller din vejrtrækning, når du prøver at ramme 50 spring, 100 spring eller mere.
13. Hvil mindre under træningen
Der er mange vigtige variabler, der skal styres, når du strukturerer din træning, hvoraf den ene er hvile. De hvileperioder, du tager mellem øvelser, kan ændres for at fremkalde en fedtforbrændende effekt, siger personlig træner Jim Smith. Ved at forkorte den tid, du tager mellem øvelser til så lidt som 10 til 30 sekunder, kan du øge din hvilemetabolisme og intensiteten af din træning.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesDer er mange vigtige variabler, der skal styres, når du strukturerer din træning, hvoraf den ene er hvile. De hvileperioder, du tager mellem øvelser, kan ændres for at fremkalde en fedtforbrændende effekt, siger personlig træner Jim Smith. Ved at forkorte den tid, du tager mellem øvelser til så lidt som 10 til 30 sekunder, kan du øge din hvilemetabolisme og intensiteten af din træning.
14. Prøv kombinationsøvelser
At knytte to til tre forskellige øvelser sammen i en kæde af bevægelser er en fantastisk måde at få en masse arbejde ud på kort tid. Dette er nøglen til at forbedre din træningseffektivitet og have en positiv indflydelse på dine fedt-tab-mål, siger personlig træner Jim Smith. Comboer som at forbinde en push-up og en burpee i en pull-up er et fantastisk eksempel på denne teknik.
Kredit: takoburito / iStock / Getty ImagesAt knytte to til tre forskellige øvelser sammen i en kæde af bevægelser er en fantastisk måde at få en masse arbejde ud på kort tid. Dette er nøglen til at forbedre din træningseffektivitet og have en positiv indflydelse på dine fedt-tab-mål, siger personlig træner Jim Smith. Comboer som at forbinde en push-up og en burpee i en pull-up er et fantastisk eksempel på denne teknik.
15. Prøv intermitterende faste
Regnet som en af de mere kontroversielle spisevaner kombinerer intermitterende faste lange pauser fra spisning (14 til 16 timer) med en kortere fodringsperiode (8 til 10 timer) eller faste i 24 timer en gang om ugen. Mens adfærd kan virke ekstrem, tyder forskning på, at denne metode ikke kun er knyttet til sundt vægttab, men også bevarer muskelmasse. Selvom denne tilgang ikke fungerer for alle, fungerer denne teknik muligvis godt for folk, der foretrækker at spise bare to til tre gange om dagen.
Kredit: windujedi / iStock / Getty ImagesRegnet som en af de mere kontroversielle spisevaner kombinerer intermitterende faste lange pauser fra spisning (14 til 16 timer) med en kortere fodringsperiode (8 til 10 timer) eller faste i 24 timer en gang om ugen. Mens adfærd kan virke ekstrem, tyder forskning på, at denne metode ikke kun er knyttet til sundt vægttab, men også bevarer muskelmasse. Selvom denne tilgang ikke fungerer for alle, fungerer denne teknik muligvis godt for folk, der foretrækker at spise bare to til tre gange om dagen.
16. Spis mere fedt
Vidste du, at Institute of Medicine anbefaler, at en diæt består af 25 til 35 procent fedt? Det viser sig, mad med fedtindhold som nødder, avocado og sunde olier kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere end andre diætmetoder. Bare sørg for at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for i din diæt for at forhindre dig i at overspise. Og som altid skal du undgå transfedt - de er stadig ikke sunde.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesVidste du, at Institute of Medicine anbefaler, at en diæt består af 25 til 35 procent fedt? Det viser sig, mad med fedtindhold som nødder, avocado og sunde olier kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere end andre diætmetoder. Bare sørg for at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for i din diæt for at forhindre dig i at overspise. Og som altid skal du undgå transfedt - de er stadig ikke sunde.
17. Spis mere protein
Protein hjælper dig med at opretholde mager kropsmasse (muskel, ikke fedt) og øge den termiske effekt af din diæt. Det vil sige, protein kræver mere energi for din krop at behandle end kulhydrater eller fedt. Dette kan subtilt bidrage til den kalorierede side af energiligningen. Som en bonus holder spiseprote dig fyldigere længere, og forskere har vist, at det kan reducere, hvor meget du spiser om dagen med hundreder af kalorier.
Kredit: Magone / iStock / Getty ImagesProtein hjælper dig med at opretholde mager kropsmasse (muskel, ikke fedt) og øge den termiske effekt af din diæt. Det vil sige, protein kræver mere energi for din krop at behandle end kulhydrater eller fedt. Dette kan subtilt bidrage til den kalorierede side af energiligningen. Som en bonus holder spiseprote dig fyldigere længere, og forskere har vist, at det kan reducere, hvor meget du spiser om dagen med hundreder af kalorier.
18. Bliv en tunge drikker
Nej, vi taler ikke om alkohol. Mens der ikke er noget magisk ved vand, kan processen med at indtage masser af væske narre dig til at føle dig mindre sulten. Hvad mere er, når du er dehydreret, forbrænder du to procent færre kalorier pr. Dag, siger forskere fra University of Utah. Så hvis du kæmper for at kontrollere din appetit, skal du drikke op inden dit måltid. Drik derefter lidt mere. Du vil være mere tilbøjelige til at bekæmpe fedt.
Kredit: Designbilleder / Designbilleder / Getty ImagesNej, vi taler ikke om alkohol. Mens der ikke er noget magisk ved vand, kan processen med at indtage masser af væske narre dig til at føle dig mindre sulten. Hvad mere er, når du er dehydreret, forbrænder du to procent færre kalorier pr. Dag, siger forskere fra University of Utah. Så hvis du kæmper for at kontrollere din appetit, skal du drikke op inden dit måltid. Drik derefter lidt mere. Du vil være mere tilbøjelige til at bekæmpe fedt.
19. Drik valleprotein
Din diæt skal primært bestå af kilder til hele fødevarer som kød, veggies, frugt og nødder. Imidlertid fandt forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, dem, der spiser valle-protein-ryster, mistet næsten dobbelt så meget fedt som dem, der ikke havde rystelser. Magi? Næsten. Proteinet i ryster er ikke mere effektivt end protein, der findes i faste måltider. De fleste mennesker får dog ikke nok protein i deres diæter, og ryster er en praktisk måde at imødekomme din krops behov, foreslår forskerne.
Kredit: v_rachai / iStock / Getty ImagesDin diæt skal primært bestå af kilder til hele fødevarer som kød, veggies, frugt og nødder. Imidlertid fandt forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, dem, der spiser valle-protein-ryster, mistet næsten dobbelt så meget fedt som dem, der ikke havde rystelser. Magi? Næsten. Proteinet i ryster er ikke mere effektivt end protein, der findes i faste måltider. De fleste mennesker får dog ikke nok protein i deres diæter, og ryster er en praktisk måde at imødekomme din krops behov, foreslår forskerne.
20. Vær tålmodig og give dig selv tid
Du tog ikke vægt natten over, så du vil heller ikke tage den af natten. Giv dig selv tid og vide, at vægten vil falde, hvis du holder dig til din plan.
Kredit: Comstock-billeder / Stockbyte / Getty ImagesDu tog ikke vægt natten over, så du vil heller ikke tage den af natten. Giv dig selv tid og vide, at vægten vil falde, hvis du holder dig til din plan.
Hvad synes du?
Har du nogensinde med succes tabt dig? Hvad er nogle af dine hemmeligheder ved at holde sig sund og i form og tabe sig? Har du nogensinde prøvet noget på denne liste? Arbejdede de for dig? Hvilke overraskede dig? Er der dem, du vil tilføje til din rutine? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: 4774344 Sean / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde med succes tabt dig? Hvad er nogle af dine hemmeligheder ved at holde sig sund og i form og tabe sig? Har du nogensinde prøvet noget på denne liste? Arbejdede de for dig? Hvilke overraskede dig? Er der dem, du vil tilføje til din rutine? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
