Sit-up er bedstefaren til alle ab-øvelser, men det kan skade din rygsøjle. Hvis du har ondt i halsen efter sit-ups eller crunches, er det en god indikator for, at det er tid til at ændre din ab-træningsrutine.
Et modificeret sit-up kan hjælpe med at tackle din nakkesmerter, mens et par alternative øvelser kan give dig de resultater, du ønsker i din kerne, uden at risikere din rygsøjle.
Sit-Ups og nakkesmerter
Det er ikke underligt, at mange mennesker rapporterer, at deres hals gør ondt efter sit-ups - når du udfører en sit-up, gennemgår din rygsøjle komprimering og lægger pres på skiverne mellem dine ryghvirvler.
I løbet af mange gentagelser kan denne komprimering resultere i hævede eller herniatede diske, hvilket kan føre til nakkebelastning med sit-ups. Enhver smerte, der opleves under træningen, kan være et advarselssignal om, at noget er galt, og nakkesmerter, der er forbundet med bevægelsen, bør ikke ignoreres.
Ændrede sit-ups (i moderering)
Hvis sit-up er en stor del af din træningsrutine, kan lette ændringer af træningen beskytte din nakke og holde din smerte i skak. Du udfører sandsynligvis dine sit-ups på en forkert måde, hvilket kan være roden til din nakkesmerter.
Stuart McGill, professor i biografisk biomekanik ved University of Waterloo i Ontario, anbefaler at placere begge hænder under lænden, med håndflader presset ned i gulvet for at støtte og vugge rygsøjlen.
Hold et blødt tæppe eller en træningsmåtte under dig for mere beskyttelse. Endelig, når du udfører sit-up, anbefaler McGill kun at løfte dit hoved et par centimeter fra jorden - det er nok til at engagere din mavemuskler.
Enhver smerte, der opleves under træningen, kan være et advarselssignal om, at noget er galt, og nakkesmerter, der er forbundet med bevægelsen, bør ikke ignoreres.
Ab-øvelser uden nakkesmerter
Prøv planken som en af dine abøvelser uden nakkesmerter. En planke griber ind i flere af dine kernemuskler, hvilket gør den til et passende alternativ til sit-up. Harvard Health Publishing anbefaler planken som en fuld erstatning for sit-up.
- Ligge fladt på din mave, og løft hele din krop op i en push-up position. Hold din krop i en lige linje fra dine fødder til toppen af dit hoved
- Hold positionen i et minut, eller så længe du kan klare dig uden at ryste eller lade dine hofter forsvinde.
Variationer af planken, såsom sideplanken og fuglehunden, kan tilføje variation til din træning og engagere alle muskler i din kerne - hvilket gør dig stærkere generelt.
Advarsel
Hvis din nakkesmerter vedvarer eller forværres, skal du stoppe al træning med det samme. Kontakt din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at du er kommet dig korrekt efter din skade, inden du prøver nogen form for ab-øvelse, inklusive en ændret sit-up.
