Bryst- og skuldermusklene bruges begge i mange af de samme sammensatte bevægelser, såsom bænkpresse eller militærpresse. Træning af brystet eller skuldrene på en dag og derefter den næste dag træning af den anden muskelgruppe kan resultere i et fald i ydeevnen i den muskel, der trænes på dag to.
Træning af skuldre først
Træning af dine skuldre til træthed kan resultere i et fald i styrke og intensitet af dit brysttræning den næste dag. Selvom du ikke træner dit bryst direkte på skulderdagen, vil dine skuldre komme i spil under sammensatte øvelser såsom bænkpresse eller håndvægtpresse og især i skrå bænkspressøvelser. Muskelsårheden efter vægttræning, der er kendt som forsinket debut af muskelsår, kan også påvirke din præstation. DOMS forekommer typisk 24 til 48 timer efter en træning og kan vare op til fem dage, bemærk Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere af "Fysiologi for sport og træning." Hvis dine forste deltoider er ømme eller træthed fra den foregående dags træning, kan din bænkpres eller brysttræning lide. Vent en ekstra dag eller to for at give dine skuldre mere restitutionstid, før du træner dit bryst.
Svagere muskler
Træn altid dit svagere muskelområde først i din træningsplan, når du er frisk. At træne skuldre først i din ugentlige træningsrutine er acceptabel, så længe dit bryst ikke er det svagere muskelområde. Hvis dine skuldre er stærke og veludviklede, og dit bryst hænger bagud, skal du træne dit bryst først i et ugentligt træningsprogram og skuldrene to eller tre dage senere. Dette giver dig mulighed for at bruge al din energi og fokus på den muskelgruppe, der har brug for mest arbejde.
Træningskiste med skuldre
Da skuldrene hjælper brystet i bevægelser som bænkpresse eller dyppe, kan det være en fordel at træne dem på samme dag. Det tager en muskel omkring syv dage at komme sig helt efter en træning, bemærker Karen Sessions, NSCA-CPT. Ved at kombinere de to muskler sammen i den samme træning vil du maksimere træningen for både skuldre og bryst, så ingen af musklerne lider. Derudover vil begge muskelgrupper være i stand til at få en hel uges opsving inden træning. Fordi dine brystmuskler er større end dine skuldre, skal du udføre brystøvelser først i din rutine efterfulgt af skulderøvelser. Træn dog skuldrene først i din rutine, hvis dine skuldre er dit svagere muskelområde.
Skulder og bryst træning
Begynd din træning med tunge sammensatte øvelser, inden du træner de enkelte muskelgrupper. Komplet et eller to opvarmningssæt på bænkpressen ved at bruge til let til moderat vægt, hvor du kan gennemføre 12 til 15 gentagelser. Når du er varmet op, skal du udføre to til tre arbejdssæt på seks til 10 gentagelser, hvile to til tre minutter mellem sætene. Efter bænkpressen skal du udføre tre sæt med otte til 12 gentagelser af hældende håndvægtspresse, Arnold presse, bøjet over sideværts hæve, flade håndvægtsflue og kabelovergang, hviler et til to minutter mellem hvert sæt.
