Hvis du arbejder på at få en tonet krop, er du sandsynligvis ivrig efter at se resultater. Både mænd og kvinder kan tone og opbygge deres muskler ved at deltage i vægttræning. Hvor lang tid det tager dig at se forbedret muskeldefinition fra din vægttræning afhænger af flere faktorer.
Selvom frekvensen varierer mellem individer, tager det tid at se muskeldefinition. Konsulter din læge, inden du begynder et nyt træningsregime, især hvis du har været stillesiddende eller har sundhedsmæssige problemer.
Tip
Muskeltoner kræver ofte uger til måneder med ensartet træning.
Building Muscle Definition
For at øge din muskel tone, skal du deltage i et vægttræningsprogram designet til at øge størrelsen på din muskel. Muskelopbygning eller hypertrofi opstår, når du konsekvent gennemfører vægttræningssessioner med højt volumen. Ifølge Medical News Today kan det tage flere uger til måneder med konstant træning, før du bemærker, at dine muskler bliver større.
Sådan bygges muskler
Når du løfter vægte, forklarer University of California-San Diego, øger du det neurale drev, der stimulerer muskelsammentrækning. Denne stigning i neural effektivitet vil medføre stigninger i styrke ret hurtigt.
Når du fortsætter med at være konsistent med din træning, tilpasser din krop sig til stimulansen og aktiverer gener, der dikterer responsen af muskulære kontraktile proteiner. Denne stigning i kontraktile proteiner, der forekommer i dine muskelfibre, udløser forbedring i muskeltonus og stigning i muskelstørrelse.
Hormoner og muskelvækst
Fordi mænd har højere niveauer af testosteron og væksthormon, som er medvirkende til muskelvækstprocessen, vil de typisk se resultater markant hurtigere end kvinder. Disse hormonniveauer, og dermed hvor hurtigt resultaterne af træning viser, varierer mellem mænd.
Muskelvækst tager også typisk mere tid, når en person ældes. Personer, der træner i et højere volumen, der afslutter flere øvelser og sæt, vil se resultater med en hurtigere hastighed end dem, der kun træner to gange om ugen.
Få hurtigere resultater
Fokuser på at træne specifikke muskelgrupper individuelt for at hjælpe med at opbygge muskler hurtigere. Selvom bevægelser i hele kroppen forbrænder kalorier, er øvelser med en fælles led, såsom bicep-krøller eller knæforlængelser, mere effektiv til at opbygge muskler, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Du kan fremskynde dine muskel-toning resultater ved at inkludere højere volumen i dine muskel toning træning. Del dine muskelgrupper i separate træningssessioner, som giver dig tid til at gennemføre flere øvelser pr. Muskelgruppe.
For eksempel skal du kun arbejde med brystet og ryggen på mandage og torsdage, fokusere på dine ben og skuldre på tirsdage og fredage, og målrette dine biceps og triceps på onsdage og lørdage. Fordi du kun træner to muskelgrupper hver session, kan du gennemføre fire til seks øvelser for hver.
At udføre øvelser langsommere vil hjælpe dig med at komme videre mod en tonet krop. Jo mere tid en muskel sammentrækkes, desto mere vil den rekruttere fibre til at udføre arbejde. Som et resultat betyder denne højere tid under spænding mere muskelvækst.
ACE anbefaler at udføre 10 gentagelser af en øvelse, bruge to til tre sekunder på bevægelsens forkortelsesfase og fire til seks sekunder på bevægelsens forlængelsesfase. For eksempel, mens du udfører en bicep-krølling, skal du tage to til tre sekunder for at bøje albuen op, derefter fire til seks sekunder, så din arm kan rette ud igen.
