Gode nyheder for dem, der ønsker at bringe sexet tilbage - til deres bagside - du behøver ikke fancy udstyr eller komplicerede øvelser for at gøre det. Dine glutes - bestående af gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - er store, stærke muskler, men ofte ved folk ikke, hvordan de træner alle disse dele korrekt.
I stedet fokuserer mange mennesker på bare gluteus maximus (det er jo den største muskel i din krop, når alt kommer til alt) eller laver en masse kropsvægt knebøj i håbet om at opbygge en større rumpe. Mens squats kan være en del af en god glute-træning, er der andre øvelser, der vil afslutte din rutine - og din bytte.
Deltag i LIVESTRONG.com 4-ugers Butt Lift Challenge.
Hvorfor du skal bry sig om stærke glider
Alle tre muskler, der udgør dine glutes, arbejder sammen for at hjælpe med hofte rotation og bevægelse og bidrage til kernestyrke. Specifikt tjener gluteus maximus mange daglige funktioner som at hjælpe dig med at klatre op ad trappen og opretholde balance, mens du går eller løber.
Desuden betyder opbygning af stærke glutes at sænke din risiko for smerter og kvæstelser. "Hvis du sidder i mere end 4 timer om dagen, er der en stor sandsynlighed for, at dine glutter er svage" siger Holly Perkins, CSCS, grundlægger af Women's Strength Nation og skaberen af The GLUTES Project ACTIVATE. "Dette kan føre til hofteproblemer, knæproblemer som patellofemoral syndrom, rygsmerter og endda problemer med fod og tå."
Når glutes bliver svage, udsætter det dig for en større risiko for almindelige problemer som knæ- og lændesmerter, ifølge det amerikanske træningsråd. Det er nøglen for de 80 procent af de amerikanske voksne, der lider af lændesmerter på et tidspunkt i deres liv.
Og at holde disse glute-muskler stærke er især vigtigt, når du bliver ældre, da muskelmassen falder med tre til fem procent hvert årti efter 30-årsalderen.
De 4 bedste øvelser for en stærkere knap
Gluteus maximus er stort set ansvarlig for det samlede udseende og fysik af din røv, men du vil også målrette mod de mindre. Nedenfor er de fire bedste øvelser, der er målrettet mod alle tre glute-muskler.
"I alle bevægelser betragtes glutes som den primære mover, der er ansvarlig for at generere kraft uden at involvere for mange andre muskelgrupper, " siger Perkins. "For eksempel betragter nogle mennesker squats som en god gluteøvelse. Og selvom jeg kan lide at inkludere en squat-variation i glute-træning, er sandheden, traditionelle back-squats kræver mange muskelgrupper, derfor isolerer de ikke rigtig godt."
Flyt 1: Glute Bridge
Glute bridge er hænderne ned en af de mest effektive glute øvelser. Du kan udføre denne øvelse uden udstyr og bruge bare din kropsvægt, eller du kan sløjfe et modstandsbånd rundt om dine knæ og holde det stramt under hele bevægelsen.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet omkring en fod eller deromkring fra din røv.
- Kør gennem dine hæle, løft din røv fra gulvet ved hjælp af styrke fra dine glutes. Løft så højt som du kan, mens du opretholder en neutral rygsøjle (ikke buet korsryggen).
- Sænk ned på samme måde og gentag.
Tip
Prøv en-ben glute bridge variation, som er endnu mere effektiv til at målrette dine glutes, ifølge en april 2018-undersøgelse fra Strength and Conditioning Journal .
Flyt 2: Glute Kickback
I landemærkeundersøgelser fra 2006, bestilt af American Council on Exercise, blev den firdrivede hofteforlængelse (aka glute kickback) kåret til den bedste øvelse til at målrette gluteus maximus.
Igen kan denne øvelse udføres med kropsvægt eller med et modstandsbånd. Og du kan gøre det på alle fire (som beskrevet nedenfor) eller stående (som vist ovenfor).
- Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Hold dine hofter kvadratisk ned mod jorden og knæene bøjede i en 90-graders vinkel, løft din højre fod mod himlen, som om du stempler bunden af din sko i loftet. Klem gennem dine glutes for at løfte.
- Sænk benet ned igen, men inden du lader det hvile på gulvet, løft dit højre knæ ud til siden, og hold knæet bøjet i en 90-graders vinkel.
- Sænk ryggen ned og gå tilbage til gluten-kickback.
- Skift til venstre side efter at have nået træthed på højre side.
- Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter ben.
Flyt 3: Bulgarsk Split Squat
Selvom den bulgarske splittede squat svarer til en lunge, er den mere effektiv til at styrke glutes og adresserer forskelle i styrke mellem dine to ben, ifølge en undersøgelse fra september 2017 fra tidsskriftet Sports .
- Begynd med at træde et par fødder foran en stol eller træningsbænk. Hold din højre fod på jorden, og placer din venstre fod bag dig med toppen af din venstre fod hviler på stolens sæde.
- Sænk lige ned og sikret, at dit højre knæ forbliver bag din højre tå. Sænk så langt ned som muligt i en spræng.
- Klem dine glutes og kør op til toppen.
Flyt 4: Step-Ups
Da det efterligner handlingen med at gå op ad trappen, er dette en utrolig funktionel øvelse, der tjener dig godt, når du bliver ældre. Plus, denne øvelse landede på det andet sted i ACEs 2006-forskning, der er nævnt ovenfor.
- Placer din højre fod på toppen af stolen, og pres dine glutes, når du træder op på stolen og kører dit venstre knæ i luften.
- Sørg for at holde din venstre hofte på linje med din højre hofte.
- Sænk ned med kontrol og skift sider.
