Deltagelse i et overkropps-plyometrisk træningsprogram bygger kraft i musklerne i dit underliv, arme, ryg, bryst og skuldre. Dette er vigtigt for at spille de forskellige sportsgrene, der kræver eksplosive bevægelser i overkroppen. Den nationale styrke- og konditioneringsforening anbefaler at udføre overkroppens plyometriske øvelser flere gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, men kun efter at have opbygget et fundament af muskelstyrke gennem et standard modstands-træningsprogram. Vælg øvelser, der efterligner de bevægelser, der kræves til din sport eller sport.
Volumen og frekvens
Volumen og frekvens, hvormed overkroppens plyometriske øvelser trænes, er baseret på individets styrke. Borens intensitet vil drive antallet af reps og sæt. To sæt på 10 reps med to minutters hvile mellem sæt er normen; men føler dig ikke forpligtet til at skubbe forbi dit nuværende fitnessniveau. Hvis du kun kan udføre en øvelse med en rep, skal du arbejde dig op til at tilføje flere reps over tid.
Plyometriske push-ups
Plyometriske push-ups øger effekten i brystet, skuldrene og overarmen. Det er hensigtsmæssigt for fodboldblokkere, der ofte skal levere slag til kroppen af defensive pasrushers i en lignende bevægelse. Lig med ansigtet ned med dine hænder under dine skuldre og ankler bøjet, så dine tæer rører gulvet. Stræk armene eksplosivt, skub krop og hænder fra gulvet så højt som muligt. Bryd dit fald med dine hænder, sænk derefter ned til startpositionen og gentag straks. Udfør boret fra knæene, hvis det ønskes, for at gøre det mindre udfordrende.
Power Drops
Kraftfald arbejder mange af de samme muskler som plyometriske push-ups i en basketball-brystpas-lignende bevægelse. Øvelsen kræver en medicinbold og en platform. Lig på ryggen med hovedet tæt på bunden af platformen og stræk begge arme over dit bryst. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet. Lad en partner stå på platformen og hold medicinkuglen over brystet. Når du er klar, skal du bede hende om at droppe bolden. Fang bolden og før den ned til dit bryst, stræk derefter dine arme eksplosivt, kaster bolden lige opad, så din partner kan fange den.
Side kaster
Sidekast henvender sig til lænderygsmusklerne og skråstængerne, som er placeret på siderne af dit mave og koordinerer for at dreje din overkropp til venstre og højre. At udføre øvelsen regelmæssigt kan hjælpe baseballspillere og golfspillere med at rotere med mere kraft, hvilket potentielt øger bathastigheden eller klubhovedets hastighed. Stå enten med din venstre side 3 til 5 meter væk fra en væg, hvis du er højrehendt eller din højre side tættest på væggen, hvis du er venstrehåndet. Hold en medicinkugle ca. 6 inches foran maven med begge hænder. Vrid kraftigt fremad og frigør bolden i væggen. Lad dine hofter rotere sammen med torso. Tag bolden op og gentag boret. Udfør også øvelsen i den modsatte retning for at fremme muskuløs balance.
To-hånds kaster
Det tohåndede overhead-kast arbejder musklerne, der udvider dine skulderled, og bevæger dine arme nedad fra en overheadposition. Disse muskler spiller en rolle i de overhead bevægelser involveret i baseball, softball, svømning, tennis og volleyball. Stå cirka 5 meter væk fra en væg med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold en medicinkugle over dit hoved med begge hænder. Forlæng begge arme samtidigt og kaste bolden i bunden af væggen så hårdt som du kan, tag derefter bolden op og gentag.
Advarsler
Den nationale styrke- og konditioneringsforening rådgiver, at når en atlet ikke udfører plyometriske øvelser, når han er træt. Varm op i op til 10 minutter med calisthenics i fuld krop, som springhænder eller rebhopping, knebøj og lunger og strækning. Beher hver øvelse, før du går videre til mere krævende.
