Vi er nu vidne til en hidtil uset fedmeepidemi. Læger er begyndt at erkende den vigtige rolle, øvelse kan spille for at hjælpe deres patienter med at tabe sig. Alligevel findes der mange barrierer for fysisk aktivitet hos disse patienter, såsom at ville undgå fysisk ubehag. Naturlige behandlinger som strækning, træning og massage kan give dig en smertefri træningsoplevelse ved at lette muskelspændingen i dine ben.
Årsag og virkninger
Fysiske aktiviteter som løb kan forårsage små tårer i dine muskelfibre. Denne skade udløser mange symptomer, inklusive muskeltæthed. Andre tegn på muskelskade inkluderer stigning i kreatinkinase og følelser af muskelsårhed.
Muskeltæthed giver mere end bare fysisk ubehag. Det bringer dig også i fare for kvæstelser. For eksempel fandt en undersøgelse i Open Access Journal of Sports Medicine en sammenhæng mellem muskeltæthed og ankelforstøvninger hos skøjteløbere. Forfatterne spekulerede i, at at have stramme benmuskler gør ankelleddet mere stift og dermed mere sprødt.
Udforsk behandlingsmuligheder
En artikel i 2018 i Journal of Psychiatry and Brain Science viser de mange grunde til, at folk i stigende grad har henvendt sig til naturmedicin. Patienter er utilfredse med ineffektiviteten af konventionelle behandlinger, har haft negative oplevelser med autoriserede læger og er blevet trætte af bivirkningerne forårsaget af receptpligtige lægemidler.
Naturmedicin giver en alternativ tilgang. Udøvere af disse behandlinger har forskellige mål. For eksempel stræber de efter at gendanne den samlede balance og angribe rodproblemet. Naturmedicin lægger også større vægt på forebyggelse.
Minimer dine risici
Alle behandlinger - inklusive naturlige - har risici. De fleste medier udsender naturlig medicin på en gunstig måde, og denne positive aura kan få folk til at ignorere begrænsningerne i disse retsmidler. F.eks. Giver nyhedsrapporter typisk ikke vigtige detaljer om studier, der hævder positive resultater. Behandlinger kan også forårsage uventede reaktioner.
Manuel terapi tilbyder dig en bekvem måde at behandle stramme benmuskler, men massage kan i nogle tilfælde forårsage bivirkninger. En udiagnosticeret medicinsk tilstand kan også bidrage til muskeltæthed. Før du fortsætter nogen behandling, skal du møde en sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at finde en behandlingsmulighed, der bedst passer til din situation, og som er i overensstemmelse med dine værdier.
Øv stram muskelforebyggelse
Den bedste måde at behandle stramme benmuskler er at forhindre dem i at blive stramme i første omgang. Ukendte øvelser udløser muskeltæthed, så at øve en bevægelse vil reducere den meget. Trænere kalder dette for den gentagne bout-effekt , og du kan bruge den til din fordel. En rapport fra 2013 i European Journal of Applied Physiology illustrerer pænt dette interessante fænomen hos ældre voksne. Disse forskere brugte bevægelsesområde , ROM, til at vurdere muskelens tæthed.
Deltagerne blev delt i to grupper: eksperimentel og kontrol. Den eksperimentelle gruppe foretog forlængningsbenforlængelsesøvelser under anvendelse af 10 procent af deres maksimale styrke. Kontrolgruppen udførte disse øvelser med 100 procent af deres maksimale styrke. En uge senere gennemførte begge grupper øvelserne med 100 procent af deres maksimale styrke.
Træningen med lav intensitet forårsagede ikke muskelskade. Højintensiv øvelse gjorde. Sammenlignet med kontrolgruppen viste den eksperimentelle gruppe mindre muskelstivhed i dagene efter den anden træningsperiode. De kom sig også hurtigere tilbage i løbet af denne periode. Forfatterne tilbød flere mulige forklaringer på den beskyttende virkning af lavintensitetsøvelserne, herunder anatomiske og kemiske ændringer.
Stræk, stræk, stræk
Hvis du bærer genstande, risikerer du rygsmerter og endda rygmarvsskade. At have stramme hamstringmuskler øger din risiko. En rapport fra 2017 i Journal of Medical Investigation testede, om aktiv strækning kunne hjælpe med at mindske benets tæthed hos teenagere. Disse forskere målte tætheden ved at vurdere patienternes fleksibilitet i simple stillinger.
Forsøgspersonerne gennemførte fem korte sessioner med aktiv strækning hver dag i to måneder. De strækkende målrettede muskler i over- og underben. Sammenlignet med baseline nedsatte behandlingen muskeltætheden i alle målrettede muskler. Forskere mener, at denne behandling også kan hjælpe med at reducere lændesmerter.
Brug en skumrulle
Fysisk aktivitet udløser ofte forsinket muskelsår , DOMS. Det er vanskeligt at forhindre denne negative bivirkning af træning, men atleter vender sig i stigende grad til skumrulling som en måde at styre den på. En rapport fra 2019 i tidsskriftet Sports vurderede effekten af en skumrulle på stramme benmuskler. Disse forskere brugte en mekanisk anordning til at måle muskelstivhed i forsøgspersonens ben.
Deltagerne blev tilfældigt tildelt et af tre indgreb: skumvalsning, cykling og kontrol. Forskerne foretog stivhedsvurderinger før og efter en intervention. Motiver i skumvalset tilstand viste et fald i lårstivhed, og personer i cykeltilstand viste en stigning.
Find en massageterapeut
Professionelle atleter får ofte en massage efter et spil. På trods af denne popularitet er nytten af denne intervention stadig kontroversiel. Alligevel kan massage muligvis tilbyde dig en naturlig måde at forhindre muskeltæthed. En artikel i 2015 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports undersøgte denne mulighed hos sunde frivillige. Forskere brugte forskydningsbølgelastografi til at vurdere benmuskels stivhed.
Denne undersøgelse involverede en interessant tilgang, hvor forskere masserede det ene ben og efterlod det andet ubehandlet. Sammenlignet med baseline forårsagede en syv-minutters massage et øjeblikkeligt fald i muskelstivhed. Denne positive effekt forsvandt imidlertid inden for tre minutter.
Prøv en vibrerende platform
Trænere har set fordelene ved vibrationsbehandling i gymnastiksalen. For eksempel kan lokale vibrationer muligvis tilbyde dig et alternativ til strækning. En rapport fra 2014 i Biologi of Sport kiggede på virkningerne af vibrationer i hele kroppen på fleksibilitet i underbenene hos voksne dykkere ved hjælp af en sit and reach-test - et pålideligt og gyldigt mål for fleksibilitet i hamstring.
Deltagerne modtog 15 minutters vibrationsbehandling. Sammenlignet med deres baseline øgede vibrationer i hele kroppen hamstringens fleksibilitet. Det øgede også underkroppen eksplosiv kraft. Disse effekter varede i mindst 15 minutter. Læger overvejer vibrationsterapi som sikkert, men det kan forårsage svimmelhed og træthed.
Varm op for at mindske stivheden
At udføre en ordentlig opvarmning er et af de bedste hjemmemidler mod muskelsmerter. Faldende smerter hjælper dig med at mindske muskeltætheden. En artikel fra 2019 i Journal of Sport Science and Medicine dokumenterede denne effekt hos raske voksne, der laver benforlængelsesøvelser. Disse forskere brugte et dynamometer til at måle aktiv og passiv stivhed.
Forsøgspersonerne lavede fem minutters dynamiske strækningsøvelser til deres opvarmning. Sammenlignet med deres baseline forårsagede opvarmningen en stigning på 7 til 10 procent i ROM. Dynamometerlæsninger indikerede også et fald i den passive stivhed af deltagernes hamstrings. Disse effekter varede i mindst 90 minutter.
