Ligamenter i din fod knytter knoglen til knoglen og sener knytter muskler til knoglen. At styrke sener og ledbånd ved at udføre fodforstærkende øvelser er vigtig for at styrke din fods samlede styrke og hjælper med at forhindre skader. Achilles-senen er den store sen, der fastgør dine lægemuskler til din hælben og er kritisk for at gå og løbe. Styrkelse af denne sene kan hjælpe med at forhindre eller komme sig efter akilles tendinitis, en almindelig skade. Kontakt din læge om fodsmerter eller -skader, inden du begynder en træningsrutine.
Statisk tåeflektion
Sid eller stå med fødderne flade på gulvet. Tryk tæerne ned i gulvet, mens du holder dem lige og dine ankler stille. Hold denne position i fire sekunder, og gentag 10 gange. Gør denne øvelse tre eller fire gange om dagen. Hold denne øvelse i mere end tre til fire sekunder, som du er i stand til.
Forfodsstyrke
Placer bagsiden af din fod på en robust genstand, f.eks. En bog, og den forreste halvdel af din fod i en vægt skala, så din fod er vandret. Tryk ned på skalaen med din forfod, så du kan måle styrken. Gentag denne øvelse otte gange med hver fod, og udfør dagligt for at overvåge styrken.
Blyantløft
Når du sidder eller står, skal du hente en blyant med tæerne. Hold blyanten med tæerne i otte sekunder, og gentag 10 gange. Udfør denne øvelse tre eller fire gange dagligt. Som et alternativ til at bruge en blyant, kan du stryge et håndklæde med tæerne.
Funktionelle øvelser
Funktionelle øvelser involverer at gå på tæerne eller gå på hælene. Gå på tæerne ved at gå på demotå i 10 til 20 sekunder, mens du er barfodet. Udfør seks sæt med 18 til 20 sekunder hvile mellem sætene. Gør denne øvelse to eller tre gange dagligt og øg gradvist længden på dine vandreture. For at gå på dine hæle skal du udføre tå-gåøvelsen, men gå på dine hæle i stedet for dine tiptoe. Udfør seks sæt på 10 til 20 sekunder med 18 til 20 sekunder hvile mellem sætene. Gør denne øvelse to eller tre gange dagligt og øg gradvist længden på dine vandreture.
Kalv hæver
Kalvehøjninger kan udføres i siddende eller stående stilling. Disse øvelser hjælper dem, der kommer sig efter akilles tendinitis. For at udføre den siddende kalvehøjde skal du sidde i en stol, mens du løfter foden ved at pege tæernes spidser lige mod gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og læg derefter fødderne ned på gulvet. Begynd med et eller to sæt med 10 gentagelser to gange dagligt, og øg gentagelserne hver anden eller tredje dag. For at udføre den stående kalvehøjde skal du balancere på dine fødderes kugler på en robust lavt trin eller trin. Sænk begge hæle langsomt, og hæv dig derefter op på dine tå. Begynd med et eller to sæt af 10 gentagelser to gange dagligt og øg gradvist gentagelserne.
