Tror du, du har din finger på pulsen af bæredygtig spisning? Så vil du ikke blive overrasket over, at 2016 er blevet udnævnt til det internationale år af pulser. Pulser er planvenlige vegetariske proteiner, som linser og arvestykker, der kan hjælpe med at forhindre og håndtere fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræftformer. De er gode for din krop, landmænd og miljøet, fordi de forbedrer jordens frugtbarhed, øger vandeffektiviteten og vokser i forskellige klimaer. Kender du ikke en puls fra en bælgplante? Læs videre for at lære mere om disse små, men mægtige næringsrige fødevarer.
Tror du, du har din finger på pulsen af bæredygtig spisning? Så vil du ikke blive overrasket over, at 2016 er blevet udnævnt til det internationale år af pulser. Pulser er planvenlige vegetariske proteiner, som linser og arvestykker, der kan hjælpe med at forhindre og håndtere fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræftformer. De er gode for din krop, landmænd og miljøet, fordi de forbedrer jordens frugtbarhed, øger vandeffektiviteten og vokser i forskellige klimaer. Kender du ikke en puls fra en bælgplante? Læs videre for at lære mere om disse små, men mægtige næringsrige fødevarer.
Hvad er impulser?
Pulser, gamle afgrøder, der dateres tilbage til 8000 f.Kr., er en type bælgplanter. Mens alle impulser er bælgplanter, er ikke alle bælgplanter bælgfrugter. Bælgplanter er podeplanter, men kun tørrede frø betragtes som bælgfrugter. Så friske ærter, friske grønne bønner, jordnødder og sojabønner er bælgfrugter, men ikke bælgfrugter. Tørrede bønner, tørrede ærter, linser og kikærter er pulser. Pulser er rige på protein og fiber, har næsten intet fedt og fordøves langsomt, hvilket hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. De er også højt i B-vitaminfolat og mineraler som jern, zink og magnesium, og de er naturligvis kolesterol- og glutenfri. De kan opbevares i måneder uden at miste deres næringsværdi.
Pulser, gamle afgrøder, der dateres tilbage til 8000 f.Kr., er en type bælgplanter. Mens alle impulser er bælgplanter, er ikke alle bælgplanter bælgfrugter. Bælgplanter er podeplanter, men kun tørrede frø betragtes som bælgfrugter. Så friske ærter, friske grønne bønner, jordnødder og sojabønner er bælgfrugter, men ikke bælgfrugter. Tørrede bønner, tørrede ærter, linser og kikærter er pulser. Pulser er rige på protein og fiber, har næsten intet fedt og fordøves langsomt, hvilket hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. De er også højt i B-vitaminfolat og mineraler som jern, zink og magnesium, og de er naturligvis kolesterol- og glutenfri. De kan opbevares i måneder uden at miste deres næringsværdi.
1. Heirloom Beans
Hvad der typisk tænkes på som en almindelig afgrøde, får en luksuriøs makeover i arvestykke. "Jeg elsker forskellige af disse bælgfrugter, der inkluderer Peruano-bønner, tranebærbønner, butterscotch calypso-bønner, europæiske soldatbønner, Chestnut Lima-bønner og Jacobs-kvægbønner, " siger Elizabeth Shaw, RDN, fra Shaw's Simple Swaps. "Bogstaveligt talt har hvert bid en unik struktur og smag." Shaws foretrukne måde at forberede dem på er i en suppe med babykål og spinat. Heirlooms er visuelt forbløffende, har en rig smag og forbliver mere al dente end den gennemsnitlige bønne. De er heller ikke så lette at drive landbrug, hvorfor de koster lidt mere.
Hvad der typisk tænkes på som en almindelig afgrøde, får en luksuriøs makeover i arvestykke. "Jeg elsker forskellige af disse bælgfrugter, der inkluderer Peruano-bønner, tranebærbønner, butterscotch calypso-bønner, europæiske soldatbønner, Chestnut Lima-bønner og Jacobs-kvægbønner, " siger Elizabeth Shaw, RDN, fra Shaw's Simple Swaps. "Bogstaveligt talt har hvert bid en unik struktur og smag." Shaws foretrukne måde at forberede dem på er i en suppe med babykål og spinat. Heirlooms er visuelt forbløffende, har en rig smag og forbliver mere al dente end den gennemsnitlige bønne. De er heller ikke så lette at drive landbrug, hvorfor de koster lidt mere.
2. Franske grønne linser
Franske grønne linser er lidt mindre end den standardbrune linser, tager lidt længere tid på at lave mad og har en stærk pebret smag. Deres grønne, blå-sorte farvning betyder, at de har nogle af de samme antioxidanter som blåbær. De beholder sin form og forbliver faste, hvilket gør dem til et godt valg til kolde salater, side retter eller som et jordkød erstatning. En favoritopskrift (se nedenfor) fra Kara Lydon, RD, blogger hos The Foodie Dietitian, bruger grønne linser. Det er en stor og trøstende vegansk linserhyrdespai. Linser er hendes yndlingspuls "fordi de er en billig kilde til protein - 20 cent for 9 gram protein." Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
Franske grønne linser er lidt mindre end den standardbrune linser, tager lidt længere tid på at lave mad og har en stærk pebret smag. Deres grønne, blå-sorte farvning betyder, at de har nogle af de samme antioxidanter som blåbær. De beholder sin form og forbliver faste, hvilket gør dem til et godt valg til kolde salater, side retter eller som et jordkød erstatning. En favoritopskrift (se nedenfor) fra Kara Lydon, RD, blogger hos The Foodie Dietitian, bruger grønne linser. Det er en stor og trøstende vegansk linserhyrdespai. Linser er hendes yndlingspuls "fordi de er en billig kilde til protein - 20 cent for 9 gram protein." Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
3. Kikærter
Kikærter eller garbanzobønner er en alsidig puls: Du kan bruge dem i kolde salater eller salte sider som kikært masala, renset til hummus eller formalet til mel til falafel. "De er mega-nærende, utroligt alsidige og har tendens til at gå godt ud med børn, " siger Katie Sullivan Morford, RD, blogger i Moms køkkenhåndbog og forfatter af "Bedste frokostboks nogensinde" og "Rise and Shine." "Jeg kan godt lide at mose dem med gedeost, citronsaft og spidskommen til en vegetarisk sandwich, der fikseres på en ristet baguette." Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 13 gram fiber, 100 kalorier.
Kredit: Olhaafanasieva / AdobeStockKikærter eller garbanzobønner er en alsidig puls: Du kan bruge dem i kolde salater eller salte sider som kikært masala, renset til hummus eller formalet til mel til falafel. "De er mega-nærende, utroligt alsidige og har tendens til at gå godt ud med børn, " siger Katie Sullivan Morford, RD, blogger i Moms køkkenhåndbog og forfatter af "Bedste frokostboks nogensinde" og "Rise and Shine." "Jeg kan godt lide at mose dem med gedeost, citronsaft og spidskommen til en vegetarisk sandwich, der fikseres på en ristet baguette." Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 13 gram fiber, 100 kalorier.
4. Sort Beluga-linser
Kaviar af linser, sorte linser kaldes undertiden Beluga-linser. De er små, sorte, skinnende linser, der holder deres form godt. De har en stærk, jordagtig smag, som ikke kan ignoreres. De ser smukke ud og smager godt blandet sammen med hele kornsider og grønne salater. Prøv dem i en salat med farro, agurker, tomater, rødløg, persille, olivenolie og limesaft. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
Kredit: Jiri Hera / AdobeStockKaviar af linser, sorte linser kaldes undertiden Beluga-linser. De er små, sorte, skinnende linser, der holder deres form godt. De har en stærk, jordagtig smag, som ikke kan ignoreres. De ser smukke ud og smager godt blandet sammen med hele kornsider og grønne salater. Prøv dem i en salat med farro, agurker, tomater, rødløg, persille, olivenolie og limesaft. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
5. Cannellini-bønner
Cannellini-bønner eller hvide nyre-bønner er store med en let nøddeagtig og jordagtig smag, tynd hud og mørt, cremet kød. De vises ofte i pastasalater og minestronesuppe. Deanna Segrave-Daly, RD, og blogger på Teaspoon of Spice, kan lide at "blande dem sammen i tomatsauce til noget ekstra fiber og derefter bruge dem til pasta, tacos og sjuske joes." For at få en let forretter eller snack, runder top baguette med en blanding af cannellini bønner, basilikum, citronsaft, ristet hvidløg og olivenolie. Næringsinfo (1 kop kogt): 17 gram protein, 11 gram fiber, 110 kalorier.
Kredit: Tortoon / AdobeStockCannellini-bønner eller hvide nyre-bønner er store med en let nøddeagtig og jordagtig smag, tynd hud og mørt, cremet kød. De vises ofte i pastasalater og minestronesuppe. Deanna Segrave-Daly, RD, og blogger på Teaspoon of Spice, kan lide at "blande dem sammen i tomatsauce til noget ekstra fiber og derefter bruge dem til pasta, tacos og sjuske joes." For at få en let forretter eller snack, runder top baguette med en blanding af cannellini bønner, basilikum, citronsaft, ristet hvidløg og olivenolie. Næringsinfo (1 kop kogt): 17 gram protein, 11 gram fiber, 110 kalorier.
6. Opdelte ærter
Almindeligvis kendt som splittede ærter, kaldes de også gule linser og kommer i gult og grønt. Grønne split ærter er sødere og mindre stivelsesholdige end gule ærter. De bryder hurtigt sammen, når de koges, og derfor er split ærtesuppe en så populær måde at nyde dem på. Andre retter, der drager fordel af deres cremede struktur, inkluderer hummus, veggie burgere og indisk dal curry. Fremhæv den jordiske smag med friske eller sure smag, såsom friskpresset citronsaft, rødløg eller syltede radiser. Næringsinfo (1 kop kogt): 16 gram protein, 16 gram fiber, 140 kalorier.
Kredit: Lsantilli / AdobeStockAlmindeligvis kendt som splittede ærter, kaldes de også gule linser og kommer i gult og grønt. Grønne split ærter er sødere og mindre stivelsesholdige end gule ærter. De bryder hurtigt sammen, når de koges, og derfor er split ærtesuppe en så populær måde at nyde dem på. Andre retter, der drager fordel af deres cremede struktur, inkluderer hummus, veggie burgere og indisk dal curry. Fremhæv den jordiske smag med friske eller sure smag, såsom friskpresset citronsaft, rødløg eller syltede radiser. Næringsinfo (1 kop kogt): 16 gram protein, 16 gram fiber, 140 kalorier.
7. Sorte bønner
"Selvom alle pulser har deres plusser, " siger Marisa Moore, RDN, "sorte bønner skiller sig ud for deres generøse dosis af anthocyaniner, de blå-lilla pigmenter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom og kræft og muligvis øge den kognitive funktion." Prøv dem blandet med salsa, i tacos, blandet i marinara-sauce over pasta, moset i en krydret sort bønne burger eller i en krydret sort bønnesuppe. Amy Gorin, RDN, en New Jersey-baseret diætist og ejer af Amy Gorin Nutrition, tilføjer, "En af mine foretrukne måder at spise dem på er at lave en gryderet ved hjælp af 'pasta', som f.eks. Tolerant Foods black bean penne eller rotini." Hun anbefaler at kombinere den sorte bønne pasta med hele sorte bønner, tomater, broccoli og ost til et lækkert måltid. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 15 gram fiber, 110 kalorier.
Kredit: AdobeStock"Selvom alle pulser har deres plusser, " siger Marisa Moore, RDN, "sorte bønner skiller sig ud for deres generøse dosis af anthocyaniner, de blå-lilla pigmenter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom og kræft og muligvis øge den kognitive funktion." Prøv dem blandet med salsa, i tacos, blandet i marinara-sauce over pasta, moset i en krydret sort bønne burger eller i en krydret sort bønnesuppe. Amy Gorin, RDN, en New Jersey-baseret diætist og ejer af Amy Gorin Nutrition, tilføjer, "En af mine foretrukne måder at spise dem på er at lave en gryderet ved hjælp af 'pasta', som f.eks. Tolerant Foods black bean penne eller rotini." Hun anbefaler at kombinere den sorte bønne pasta med hele sorte bønner, tomater, broccoli og ost til et lækkert måltid. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 15 gram fiber, 110 kalorier.
8. Nyrebønner
Nyrebønner er relativt store og, som navnet antyder, formet som en nyre. Den almindelige røde sort har en dyprød, blank hud og en fast struktur, der tåler lange tilberedningstider, så de er gode til langsomt kogte retter som supper og chili. Nyrebønner bruges i ikoniske retter, såsom Louisianas røde bønner og ris, Indiens rajma masala (en krydret rødbønne gryderet) og østasiatiske røde bønneres dessertboller og frosne godbidder. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 11 gram fiber, 120 kalorier.
Kredit: monamakela.com/AdobeStockNyrebønner er relativt store og, som navnet antyder, formet som en nyre. Den almindelige røde sort har en dyprød, blank hud og en fast struktur, der tåler lange tilberedningstider, så de er gode til langsomt kogte retter som supper og chili. Nyrebønner bruges i ikoniske retter, såsom Louisianas røde bønner og ris, Indiens rajma masala (en krydret rødbønne gryderet) og østasiatiske røde bønneres dessertboller og frosne godbidder. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 11 gram fiber, 120 kalorier.
9. Marinebønner
Disse patriotiske bønner får deres navn fra at være en amerikansk flåde diæt hæfteklamme i det 19. århundrede og er i Senate Bean Soup, et menupunkt, der er tilgængeligt i den amerikanske senats restaurant i dag. Marinebønner er også den type bønne, der bruges i Boston bagt bønner. Marinebønner er yderst næringsrige, overkommelige og har en lang holdbarhed. De er små, hvide og ovale i form med en mild og delikat smag, hvilket gør dem til en god "startbønne" til pulsen begynder og ideel til chili, suppe eller gryderet. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 19 gram fiber, 120 kalorier.
Kredit: AdobeStockDisse patriotiske bønner får deres navn fra at være en amerikansk flåde diæt hæfteklamme i det 19. århundrede og er i Senate Bean Soup, et menupunkt, der er tilgængeligt i den amerikanske senats restaurant i dag. Marinebønner er også den type bønne, der bruges i Boston bagt bønner. Marinebønner er yderst næringsrige, overkommelige og har en lang holdbarhed. De er små, hvide og ovale i form med en mild og delikat smag, hvilket gør dem til en god "startbønne" til pulsen begynder og ideel til chili, suppe eller gryderet. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 19 gram fiber, 120 kalorier.
10. Store nordbønner
Store nordlige bønner er en mellemstor oval bønne med en delikat, hvid hud. De er milde, lette og har en nøddeagtig, tæt smag. De bruges i fransk og middelhavskøkken og kan bruges i alle opskrifter, der kræver hvide bønner. Efter blødgøring koges disse bønner på 45 til 60 minutter. Prøv en frisk salat med store nordlige bønner, romatomater, agurker, basilikumblade, olivenolie, hakket hvidløg, en knivspids salt og så meget peber, som du vil. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 12 gram fiber, 120 kalorier.
Kredit: Ekaterina-Lin / AdobeStockStore nordlige bønner er en mellemstor oval bønne med en delikat, hvid hud. De er milde, lette og har en nøddeagtig, tæt smag. De bruges i fransk og middelhavskøkken og kan bruges i alle opskrifter, der kræver hvide bønner. Efter blødgøring koges disse bønner på 45 til 60 minutter. Prøv en frisk salat med store nordlige bønner, romatomater, agurker, basilikumblade, olivenolie, hakket hvidløg, en knivspids salt og så meget peber, som du vil. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 12 gram fiber, 120 kalorier.
11. Røde og lyserøde linser
Disse linsesorter nedbrydes hurtigt, når de koges, hvilket gør dem til en perfekt struktur til supper og gryderetter. I modsætning til brune, grønne eller sorte linser holder disse lysere linser ikke deres form godt. Røde og lyserøde linser er bløde og tynde, og begge fungerer godt i indisk dal. De er oftest opdelt, hvilket betyder, at de vil lave mad hurtigere end hele runde linser. De bliver begge gylden gule efter tilberedning og kan bruges om hverandre. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
Kredit: Brent Hofacker / AdobeStockDisse linsesorter nedbrydes hurtigt, når de koges, hvilket gør dem til en perfekt struktur til supper og gryderetter. I modsætning til brune, grønne eller sorte linser holder disse lysere linser ikke deres form godt. Røde og lyserøde linser er bløde og tynde, og begge fungerer godt i indisk dal. De er oftest opdelt, hvilket betyder, at de vil lave mad hurtigere end hele runde linser. De bliver begge gylden gule efter tilberedning og kan bruges om hverandre. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
12. Brunlinser
Brune linser er arbejdshesten for linsefamilien. De er vidt tilgængelige og overkommelige og har tendens til at holde deres form. "Jeg elsker linser, fordi de er overraskende hurtig tilberedning og har en kødagtig struktur, der ligner malet kød, " deler Abbey Sharp, RD, på AbbeysKitchen.com. "Jeg kan godt lide at erstatte dem med formalet kød i pastasaucer og slurvede joe-blandinger." Sharp anbefaler også, at de pureres i suppe for at tilføje krop, fiber og tekstur. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
Kredit: FomaA / AdobeStockBrune linser er arbejdshesten for linsefamilien. De er vidt tilgængelige og overkommelige og har tendens til at holde deres form. "Jeg elsker linser, fordi de er overraskende hurtig tilberedning og har en kødagtig struktur, der ligner malet kød, " deler Abbey Sharp, RD, på AbbeysKitchen.com. "Jeg kan godt lide at erstatte dem med formalet kød i pastasaucer og slurvede joe-blandinger." Sharp anbefaler også, at de pureres i suppe for at tilføje krop, fiber og tekstur. Næringsinfo (1 kop kogt): 18 gram protein, 15 gram fiber, 140 kalorier.
13. Pintobønner
Cirka halvdelen af alle bønner, der dyrkes og spises i USA, er pintobønner. De bruges mest til refried bønner, men en lettere måde at nyde dem er som en side skål med rød paprika, olivenolie, limesaft, rødløg, koriander og peber. "Du kan tilberede dem fra bunden eller henvende dig til dåse bønner for ekstra lethed, " tilføj Liz Weiss og Janice Newell Bissex, RDNs og The Meal Makeover Moms. Nogle af deres foretrukne anvendelser inkluderer at tilføje dem til tacos, supper, pasta, salater og endda brownies. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 15 gram fiber, 110 kalorier.
Kredit: GKMF53 / AdobeStockCirka halvdelen af alle bønner, der dyrkes og spises i USA, er pintobønner. De bruges mest til refried bønner, men en lettere måde at nyde dem er som en side skål med rød paprika, olivenolie, limesaft, rødløg, koriander og peber. "Du kan tilberede dem fra bunden eller henvende dig til dåse bønner for ekstra lethed, " tilføj Liz Weiss og Janice Newell Bissex, RDNs og The Meal Makeover Moms. Nogle af deres foretrukne anvendelser inkluderer at tilføje dem til tacos, supper, pasta, salater og endda brownies. Næringsinfo (1 kop kogt): 15 gram protein, 15 gram fiber, 110 kalorier.
Madlavningstips
Da bælgfrugter er en naturlig mad, kan småsten og små affald komme deres vej ind i dem, så sørg for at fjerne dem, inden du laver mad. Mængden af vand behøver ikke at være nøjagtig; bare smag, mens du laver mad, indtil de har den rette konsistens og struktur. Vælg den rigtige puls i den mængde tid, du har: Opdelte ærter og linser behøver ikke blødgøring og er relativt hurtig tilberedning, men tørrede bønner er nødt til at bløde i timevis, ofte natten over. Pulser har et talent til at opsamle smag, så eksperimenter med hvidløg, løg, urter og krydderier. Endelig er kogte bønner en fantastisk genvej: Skyl bare dem for at hjælpe med at kaste rester og natrium.
Kredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesDa bælgfrugter er en naturlig mad, kan småsten og små affald komme deres vej ind i dem, så sørg for at fjerne dem, inden du laver mad. Mængden af vand behøver ikke at være nøjagtig; bare smag, mens du laver mad, indtil de har den rette konsistens og struktur. Vælg den rigtige puls i den mængde tid, du har: Opdelte ærter og linser behøver ikke blødgøring og er relativt hurtig tilberedning, men tørrede bønner er nødt til at bløde i timevis, ofte natten over. Pulser har et talent til at opsamle smag, så eksperimenter med hvidløg, løg, urter og krydderier. Til sidst er kogte bønner en fantastisk genvej: Skyl bare dem for at hjælpe med at kaste rester og natrium.
Hvad synes du?
Føler du dig mere sikker på din pulsviden? Hvilke impulser vil du prøve til # IYP2016? Hvad er din yndlingsopskrift, der indeholder pulser? Fortæl os det i kommentarerne.
Kredit: Enrico Meyer / AdobeStockFøler du dig mere sikker på din pulsviden? Hvilke impulser vil du prøve til # IYP2016? Hvad er din yndlingsopskrift, der indeholder pulser? Fortæl os det i kommentarerne.
