Hvis du er som de fleste mennesker i disse dage, bruger du sandsynligvis meget tid overhugget - kigger på din telefon, stirrer ind på en computerskærm - og din ryg bærer byrden. Dårlig kropsholdning får skuldrene til at rulle fremad og kan faktisk få dig til at se kortere ud end du er. Fix din kropsholdning og stå høj ved at gøre øvelser for at rette din ryg, og som styrker nogle muskler og forlænger andre.
Styrke og forlænge
Postural kyphosis, den kliniske udtryk for afrunding af øvre del af ryggen på grund af dårlig kropsholdning, er kombinationen af stramme brystmuskler og svækkede muskler i øvre ryg, der er resultatet af slapning ifølge University of Maryland Medical Center. Stramme brystmuskler trækker rygsøjlen og skuldrene fremad, og svage rygmuskler er ikke stærke nok til at opretholde en god kropsholdning.
Dine kernemuskler - din korsryg og abs - spiller også en vigtig rolle i at støtte din overkropp og holde din rygsæk lang og stærk. Derfor vil du styrke hele din ryg og abs og strække brystet regelmæssigt.
1. Ryg og ab styrker øvelser
Wall Angels
Denne øvelse styrker din ryg og din mave i henhold til BuiltLean. Det er også en god test at bedømme dit nuværende bevægelsesområde og se, hvor langt du er kommet et par uger eller måneder ned ad vejen.
Hvordan gør man det:
- Stå mod en væg med hele ryggen presset mod den og dine fødder et par centimeter væk fra væggen. Kontraher dine kernemuskler.
- Løft armene op med albuerne bøjede og ryggen på dine hænder mod væggen.
- Fortsæt med at udvide armene over hovedet så langt som du kan uden at ryggen går i bue fra væggen. Når du ikke kan strække armene længere uden at bukke ryggen, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage i alt to sæt på 10 gentagelser.
Close-Grip række
Rækken med tæt greb er rettet mod din øvre og midterste del af ryggen og efterligner handlingen ved at trække dine skulderblad sammen for at få en god holdning. Du kan gøre dette stående med et modstandsbånd, der er forankret til et punkt i brysthøjden eller siddende i en kabelmaskine.
Hvordan gør man det:
- Uanset om du sidder eller står, skal du samle dine kernemuskler og sidde op.
- Grib håndtagene på kabelmaskinen eller modstandsbåndet med dine arme udstrakt foran dig og dine håndflader vender mod hinanden.
- Hold dine kernemuskler sammen, når du klemmer dine skulderblad sammen, og træk langsomt håndtagene ind mod ribbenene.
- Kom tilbage til startpunktet med kontrol og gentag. Lav tre sæt med 15 gentagelser.
Flyv som supermand
Denne enkle kropsvægtøvelse styrker hele ryggen og strækker også kroppen foran.
Hvordan gør man det:
- Lig på din mave på en træningsmåtte. Forlæng dine arme og ben i modsatte retninger. Åbn armene ud til en Y, og hold dine ben skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine ben, arme og bryst af gulvet ved hjælp af styrken på din ryg. Klem dine skulderblader sammen, og træk skuldrene tilbage. Hold din hals lang.
- Hold øverst i fem til 10 sekunder, og sænk derefter ned med kontrol. Gentage.
- Lav tre sæt med otte gentagelser.
2. Bryststrækningsøvelse
Stræk mod væggen
Du har virkelig kun brug for en øvelse for at strække brystet. Denne enkle vægstrækning hjælper med at forlænge stramme brystmuskler og hjælper dig med at stå højere.
Hvordan gør man det:
- Placer din højre hånd på en væg i omtrent brysthøjde. Placer højre side af din krop vinkelret på væggen og langt nok væk til, at din højre arm er forlænget.
- Vend din krop væk fra væggen og læne dig fremad, så du føler en strækning på højre side af dit bryst og skulder. Hold i 30 sekunder, skift derefter sider.
- Udfør tre gange på hver side.
Øv god holdning
At sidde med god kropsholdning i løbet af dagen er en øvelse i sig selv. Husk dig selv hele dagen om at sidde højt, klemme dine skulderblader sammen og træk dit hoved tilbage på linje med din rygsøjle siger Harvard Health Publishing. Hvis du har problemer med at huske, skal du lægge en klistret note på din computer eller et andet punkt i dit arbejdsområde, som du ofte ser på.
For meget siddende er dårligt for din kropsholdning og dit helbred. Gå ofte ud af din stol. Gå rundt og stræk i et par minutter flere gange om dagen.
Husk også at følge et afbalanceret styrke-træning og stretching-program, der er målrettet alle muskler i din krop, ikke kun på din ryg, kerne og bryst.
