For at blive buffer, skal du overbelaste dine muskler med en modstand, der er større end deres normale belastning. Dette kan opnås ved brug af en vægtet vest. En vægtet vest er et fitnessredskab, der bliver pakket rundt om overkroppen og har små åbninger hele vejen rundt, hvori du kan skubbe små vægte. Det giver dig mulighed for at øge eller mindske den mængde vægt, du ønsker på din krop. Brug af vest kan få dig buff og som en ekstra fordel kan du forbedre din sportspræstation.
Trin 1
Bær vest, mens du træner. Dette vil få dig til at bruge flere muskler, end hvis du ikke havde på dig det. På denne måde har din krop altid tilføjet modstand, som kan omsættes til ekstra muskler.
Trin 2
Lav bakketræning. Hill-træning er en intens form for træning. Under normale omstændigheder øger denne type træning din styrke, styrke og hastighed. Når du bærer vest, er træningen endnu mere effektiv. Start med en 10 minutters opvarmningsjog. Kør op ad en bakke, der er cirka 50 meter lang, jog til bunden og gentag 10 til 12 gange. Afslut med en 10 minutters kølig jog. Som en ekstra fordel kræver denne træningstype også betydelig overkroppsmuskulatur.
Trin 3
Udfør push-ups. Push-ups er en populær kropsvægtøvelse, der arbejder dit bryst, skuldre, arme og magemuskler alt sammen. For at tilføje mere modstand og blive buff, skal du bære vesten. For at gøre dette, skal du ligge på din mave med dine hænder direkte under dine skuldre. Skub dig selv op i luften, indtil dine arme er lige. Sænk dig selv ned, indtil du er bredden på din næve væk fra jorden. Gentag 12 til 15 gange og lav tre til fire sæt. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, skal du placere fødderne på en stol eller bænk.
Trin 4
Spring hopper. Jump squats er en eksplosiv øvelse med høj intensitet, der arbejder dine ben og kerne på samme tid. Hvis du bærer en vægtet vest, bliver du tvunget til at arbejde flere muskler for at kompensere for den ekstra modstand. For at gøre dette, start med dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden. Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Spring eksplosivt i luften og stræk armene lige over dig, som om du signaliserede et touchdown. Land, og gentag 12 til 15 gange.
Trin 5
Bær det, mens du laver pull-ups. Pull-ups er en hård øvelse, der kan blive endnu hårdere ved at bære den vægtede vest. For at gøre dette, skal du gribe i pull-up bar med et overhånd greb, der er lige bredere end skulderbredde. Træk din krop lige op og prøv at få dit bryst til højden på baren. Sænk dig selv ned og gentag. Disse er virkelig hårde, så sigt mod seks til otte reps og gør fire til seks sæt.
Trin 6
Dyp med vesten. Dips er en øvelse, der lægger meget vægt på triceps og øvre bryst. For at gøre dette skal du placere to stole ansigt til ansigt omkring længden af dine ben fra hinanden. Grib den forreste kant af den ene stol, og læg dine hæle op på den anden. Sænk langsomt din krop ned, indtil dine arme er bøjede 90 grader, og skub derefter op igen. Gør 12 til 15 reps og tre til fire sæt.
