Crunches kan være en rigtig smerte i nakken. Selvom denne populære øvelse styrker din rectus abdominis foran på din talje, hvis du er en nybegynder til at træne med svage maver, eller hvis din form er dårlig, kan det gøre mere skade end gavn. Gradvis opbygning af din mavestyrke og mestring af korrekt form er vigtig for at få mest muligt ud af knas uden at anstrenge din hals.
Om abdominal crunches
Selvom crunches ikke kan få reduceret fedt fra din mave, styrker de din abs. Som en del af din kerne kan stærk mavesæk lindre smerter i korsryggen og forbedre din atletiske præstation, balance og stabilitet. Traditionelle crunches udføres ved at ligge med ansigtet op på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade, eller med dine knæ direkte over dine hofter og underbenene parallelt med gulvet. Derefter vugger du dine hænder bag dit hoved for at få støtte og løfter dit hoved og skulderblader væk fra gulvet for at bringe ribbenet mod dit bækken.
Fejl foretaget under crunches
Der er mange almindelige fejl, der kan lægge for stor belastning på din hals, mens du udfører crunches. Trækning og trækning på dit hoved for at skabe bevægelsesområdet er et af de mest almindelige problemer. Dette er kendt som snyd og fjerner vægten fra din mavemuskler, som virkelig skal udføre alt det arbejde. At placere din hage på brystet, pege albuerne fremad og runde overkroppen er lignende problemer, der følger med trækkraft. Du kan også være under indtrykket af, at du er nødt til at komme til en fuld, lodret siddeposition. Dette kan også få dig til at trække på dit hoved og sil din hals i et forsøg på at afslutte bevægelsen.
Korrekt crunch-form
I stedet for at snøre fingrene bag dit hoved, skal du krydse dine arme over dit bryst, eller strække dem langs din krop, så du ikke kan trække dit hoved fremad og anstrenge dine bageste nakkemuskler. For at undgå at placere din hage på brystet og afrunde din øvre del af ryggen, skal du kigge op i loftet og foregive, at der er en orange gemt under din hage. Det kan også hjælpe at skubbe din tunge til mundens tag og slappe af fronten af din nakke. Med hensyn til bevægelsesområdet skal du holde det lille; undgå at stige mere end 30 til 45 grader. Len Kravitz, ph.d., en øvelsesvidenskabsmand ved University of New Mexico, siger, at dette også forhindrer hofteflektorerne i at overtage øvelsen.
Korrekt træningsforberedelse
Før du deltager i crunches, skal du varme din krop op ved at deltage i fem til 10 minutter med lav intensitet cardio. Dette får dit blod til at flyde og reducerer dine chancer for belastningsskader. Nogle lette stræknings- og fleksibilitetsbevægelser, såsom at se fra side til side og halscirkler, kan også hjælpe med at holde din hals afslappet. Hvis du er ny på crunches, skal du undgå at overdrive det. At arbejde for hårdt kan træthed i nakken og udløse ømhed efter træningen. Arbejd din abs to eller tre gange om ugen, begynder med otte kontrollerede gentagelser af fem forskellige maveøvelser. Medtag øvelser, såsom for- og sideplanker, hængende knæhæfter og omvendte knas for at fjerne belastningen fra din hals.
