Ved bodybuilding er din kost meget vigtig. At få dit kaloriindtag er vigtigt, da det at spise for mange kalorier får dig til at lægge fedt på, og at spise for få får dig til at miste muskler. Makronæringsstoffer, du spiser, spiller også en rolle i din kropssammensætning. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt. De er alle vigtige for bodybuilding, men skal planlægges omhyggeligt, så din diæt giver dig optimale resultater.
Trin 1
Find ud, hvor mange kalorier du har brug for; der er to måder at gøre dette på. Følg det amerikanske landbrugsministeriums kalorianbefalinger, der er 1.800 til 2.400 pr. Dag for kvinder og 2.000 til 3.000 per dag for mænd. Som bodybuilder vil du dog have mere muskler og mindre fedt og træne mere end den gennemsnitlige person. I dette tilfælde kan en individualiseret plan være i orden. Bodybuilding diættræner Tom Venuto rådgiver at bruge en online kaloriregner til at udarbejde dine kaloribehov, da dette vil tage hensyn til din kropsfedtprocent, mål og aktivitetsniveauer.
Trin 2
Formålet er at forbruge mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Protein er afgørende for muskelvækst og -reparation og spiller en rolle i mange af de kemiske reaktioner, der finder sted inde i din krop. Ernæringsfysiolog og bodybuilder Shelby Starnes rådgiver 1 gram pr. Pund, når man vinder masse, men rådgiver, at du øger dette til 1, 5 gram pr. Hent dit protein fra kød, fisk, æg, proteintilskud og mejeriprodukter.
Trin 3
Planlæg dit kulhydratforbrug afhængigt af din træningsplan. Kolhydrater er nødvendige for at levere energi og øge din restitutionsgrad efter træningspas; derfor er det en god ide at spise flere kulhydrater på dine træningsdage. Justin Harris, ejer af Troponin Ernæring, rådgiver at bruge dage med højt kulhydrat, når du har intense træningssessioner. I disse dage skal du forbruge 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. På dine lettere træningsdage og hviledage er 0, 5 til 1, 5 gram pr. Pund tilstrækkelig. Dine kulhydrater skal komme fra frugt, stivelsesholdige grøntsager såsom yams og kartofler, korn som ris, havre og brød og sportsdrikke.
Trin 4
Juster mængden af fedt, du spiser, til den mængde kulhydrater, du spiser. Protein og kulhydrat indeholder begge 4 kalorier pr. Gram. Tilsæt dine gram protein og kulhydrater sammen, og gang dem med fire. Fjern dette antal fra dit samlede anbefalede kaloriindtag, og det antal, du har tilbage med, er hvor mange kalorier du skal forbruge af fedt. Fedt har 9 kalorier pr. Gram, så divider med ni for at få de gram fedt, du har brug for at spise. Gør dette i lave, mellemstore og høje kulhydratholdige dage, da resultatet vil være anderledes for hver. Sports ernæringsfysiolog Dr. John Berardi rådgiver opdeling af dit fedtforbrug lige mellem mættet fedt, såsom kokosnøddeolie og smør; enumættet såsom nødder, avocado og olivenolie; og flerumættede fedt fra fisk og frø.
