Æg er en ofte konsumeret type mad, der kan koges ved forskellige forskellige metoder. Kogning og stegning af æg er to af de mest populære måder at spise dem på, men de involverer meget forskellige tilberedningsmetoder. Den måde, du koger dit æg på, kan påvirke dets ernæring baseret på temperaturen og varigheden af den varme, der påføres under tilberedningsprocessen.
Æggeforbrug og portioner
Æg er en af de mest spiste fødevarer på verdensplan. De er en fast mad, der ofte spises som en snack, tilberedt som morgenmadsartikler eller kogt i desserter. Uanset om du spiser vagtelæg, kyllingæg eller ænæg, kan disse proteinrige fødevarer behandles og koges på lignende måder. Krumning, stegning og kogning er de mest populære måder at tilberede æg i USA på.
Ifølge American Heart Association kan du spise et stort æg om dagen som en del af en sund kost. Det amerikanske landbrugsministerium siger, at hønsæg kan variere mellem 1, 25 ounce (35, 5 gram) for peewee-æg til 2, 42 ounce (ca. 68, 5 gram) for jumboæg. Et stort hele æg er normalt omkring 1, 96 ounce (eller 55 gram).
Selvom spisning af æg engang var begrænset på grund af deres kolesterolindhold, betragtes kolesterolet i æg (diætkolesterol) nu for at være sundt. Faktisk kan et æg om dagen endda hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. En undersøgelse fra 2018 i American Journal of Clinical Nutrition viste, at du kan spise op til 12 æg om ugen uden at det har haft negativ indflydelse på dit helbred.
Kogt æg Næringsfakta
At koge dine æg kan resultere i to forskellige ægtyper: hårdkogte æg og blødkogte æg. Begge typer er næringsrige fødevarer. Deres ernæringsmæssige forskelle er minimale, og eventuelle forskelle mellem dem er baseret på, hvor længe de tilberedes. Hvert stort kogt æg indeholder forskellige næringsstoffer, herunder:
- 13 procent af din daglige værdi (DV) protein
- 6 procent af din DV til vitamin A
- 15 procent af din DV til vitamin B2 (riboflavin)
- 7 procent af din DV til vitamin B5 (pantothensyre)
- 5 procent af din DV til vitamin B9 (folat)
- 9 procent af din DV for fosfor
- 22 procent af din DV til selen
Hvert kogt ægs kalorier udgør kun 77, 5 (hvilket er 4 procent af din anbefalede daglige mængde kalorier, hvis du følger en 2.000-kalorie diæt). Du kan også finde 1 til 4 procent af andre vitaminer og mineraler i kogte æg. Dette inkluderer mange af B-vitaminer, E-vitamin, calcium, jern, magnesium, mangan, natrium og zink. Hvert stort kogt æg indeholder også 212 mg kolesterol.
Æg er også ofte beriget med sunde fedtsyrer, ligesom flerumættede fedtsyrer omega-3 og omega-6. De har også andre typer gavnlige næringsstoffer, såsom carotenoider og xanthophyller.
Stegt æg Næringsfakta
Stegte æg og kogte æg er ret sammenlignelige. For eksempel er kogte ægkalorier og stegte ægkalorier omtrent det samme. Protein og næringsstoffer som fosfor, selen og vitamin A, B2, B5 og B9 er også ens. Næringsværdien er lidt højere i stegte æg, men med en lille mængde på kun 1 eller 2 procent. Den eneste virkelige forskel i stegt ægnæring er, at det har næsten dobbelt så meget jern, med 5 procent af DV til dette mineral.
Stegte æg kendes naturligvis på en meget anden måde sammenlignet med kogte æg. Stegte æg koges traditionelt i en slags fedt, mens kogte æg koges i vand. Æggens ernæringsmæssige værdi kan påvirkes meget af, hvad du koger dine æg i. Mens stegte æg traditionelt kan koges i smør, kan du vælge et sundere fedtstof som olivenolie, hvis du vælger at konsumere stegte æg regelmæssigt.
Effekten af madlavning æg
Æg konsumeres traditionelt i en slags kogt form. Selvom du muligvis finder rå æg i forskellige desserter eller smoothies, foretrækkes kogeæg normalt, da det hjælper med at eliminere dårlige bakterier. Dette inkluderer mikrober som Salmonella , som kan forårsage madforgiftning. Madlavning af æg er også positivt, idet det kan forbedre fordøjeligheden for mennesker, der har ægintolerancer eller allergier.
Mens madlavning af æg traditionelt ses som positiv, kan varmen, der bruges til at tilberede æg, også være dårlig for dem ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Varme kan denaturere æggens næringsstoffer og reducere mængden af proteiner, omega-fedtsyrer og carotenoider i hver portion. Generelt menes, at lave til mellemste niveauer af varme hjælper æg med at bevare næringsstoffer og reducere dannelsen af negative biprodukter.
Den måde, du koger dine æg på, kan også påvirke mængden af avancerede glycationsendeprodukter (AGEs), der ender i din mad. ALDER (også kaldet glycotoksiner) findes oftest i store mængder i højvarmede, tilberedte metoder med højt fedtindhold. Forbrug af for mange ALDER er blevet knyttet til forskellige forskellige sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme og diabetes. Ud af alle måder, man kan tilberede æg på, betragtes stegning af æg som den tilberedningsmetode, der resulterer i de mest glykotoksiner.
Stegt æg vs. kogt æg
At sammenligne et stegt æg med et kogt æg afslører ikke for meget forskel fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Den måde, disse æg koges på, kan imidlertid påvirke mere end blot deres vitaminer og mineraler. Der er xanthophylls i æg, som lutein og zeaxanthin, der hovedsageligt findes i æggeblomme. Den gennemsnitlige æggeblomme har ca. 175 til 400 mikrogram lutein og 200 til 300 mikrogram zeaxanthin.
Disse næringsstoffer er vigtige, da de er gode for dine øjne. De kan faktisk hjælpe med at forhindre øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration. Desværre kan visse tilberedningsmetoder reducere næringsstoffer mere end andre. At koge dine æg, som ofte koger dem hele vejen igennem, medfører en stor reduktion i gavnlige næringsstoffer som xanthophylls. Ud fra dette perspektiv er det at koge dine æg værre end at stege dem eller endda mikrobølgeovn dem.
Det er let at identificere overkokte æg. Deres misfarvede æggeblommer er grøngrå og kan lugte som svovl. Farven og lugten opstår, når hydrogensulfid i æggehviden og jern i æggeblokken interagerer under opvarmningsprocessen og danner jernsulfid. Overkokte hårdkogte æg er typisk sikre at spise, men kan have en ejendommelig smag.
Der er selvfølgelig forskellige grader, som du kan koge dine æg på. Blødkogte æg, som ikke koger æggeblommen hele vejen igennem, kan betragtes som lidt bedre for dig end hårdkogte æg. Blødkogte æg, der involverer lave mængder fedt og en let kogt æggeblomme, kan faktisk have de største sundhedsmæssige fordele ud af de mest populære ægkogningsteknikker. Hvis du spiser blødkogte æg, skal du bruge pasteuriserede æg for at reducere risikoen for madforgiftning.
