Kardiovaskulære øvelser og styrketræning er væsentlige elementer i et velafbalanceret træningsprogram. Hvis du overvejer at inkludere en kardiovaskulær aktivitet som løb og en styrketræningsøvelse som at løfte vægte i din ugentlige træningsrutine, undrer du dig måske, hvornår det er bedst at gøre dem.
Det amerikanske træningsråd har det perfekte, enkle svar: Det afhænger af, hvad du vil udrette - for at blive slankere, forbedre din styrke, bedre udholdenhed? Inden du opretter den plan, der vil hjælpe dig mest, skal du overveje, hvad du prøver at opnå ved at etablere klare fitnessmål.
Tip
Det er bestemt OK at løbe efter at have løftet vægte - og det er også OK at løfte vægte efter at have kørt. Hvad du gør afhænger af dine fitnessmål.
Kørsel efter vægtløftning
Hvis dit primære fitness-mål er at øge din muskelmasse og realisere betydelige styrkeforløb, er løb efter løftning en logisk tilgang til din træning. I dette tilfælde har du mere energi til at udføre maksimale elevatorer, inden du begynder at mærke muskeltræthed. En artikel, der blev offentliggjort i april 2015 af Journal of Strength and Conditioning Research, anbefaler at løfte før cardio for at maksimere din træning i styrketræning. Løb efter din styrketræningssession vil understøtte dit mål om at realisere styrkegevinster ved at forsyne musklerne, du træner, med mere ilt og næringsstoffer for at hjælpe med genopretning.
Forvægtløftning
Når du har løbemål, såsom at forbedre din hastighed, logge længere kilometer eller konditionere et kommende løb, er det fornuftigt at løbe, før du løfter vægte. Når du først løfter vægten, bliver dine muskler allerede udmattede i en vis grad, hvilket kan gøre hurtigere, længere løb mere udfordrende. Når du træner til en konkurrencedygtig begivenhed, som et løb, er det vigtigt, at du forbedrer dine energiniveauer og sætter dig kendt i den mest succesrige tilgang til din atletiske begivenhed.
Kør før og efter
Du har muligvis besluttet at inkorporere løb i dit træningsregime for at forbrænde flere kalorier. Hvis forbrænding af kalorier er dit primære mål, skal du integrere vægtløftning og løb i den samme træning.
Intervaltog i 20 til 30 minutter. Kør i fuld hastighed i 60 sekunder og gendan derefter ved at løfte lysvægte i 60 sekunder. Gentag denne sekvens 10 til 15 gange. Intervalltræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på en kortere periode, rapporterer det amerikanske træningsråd.
Husk, at træning alene ikke ryster af en betydelig mængde vægt. Træning kombineret med en kalorireduceret diæt fungerer meget mere effektivt.
Angiv hvilke dage
Selv om etablering af fitnessmål kan hjælpe dig med at bestemme den mest logiske tilgang til at træne, er det vigtigt, at din tilgang inkluderer en passende mængde af både kardiovaskulær træning og styrketræning. Formålet er at komme i mindst 150 minutters løb eller en eller anden type hjerte-kar-træning hver uge og vægt træne ikke mere end to til tre dage. Hvis du træner de fleste dage i ugen, kan udpegning af bestemte dage til at løbe og løfte vægte være en effektiv måde at få mest muligt ud af hver type træning, mens du møder ugentlige træningsanbefalinger.
