Proteinpulver kan være en god tilføjelse til smoothies, ryster eller endda måltider før eller efter en træning. Men ud over deres fordele er der nogle negative aspekter ved dem. Lær mere om bivirkningerne af proteinpulver til træning i gymnastiksalen for at skræddersy din diæt bedre.
Tip
Proteinpulver kan være en bekvem måde at øge dit proteinindtag på en diæt, der er designet til enten at hjælpe dig med at tabe sig, få muskler eller blot leve en sundere livsstil. Nogle af de negative effekter, der er forbundet med proteinpulver, inkluderer ikke at få tilstrækkelig ernæring og forbrug for mange kalorier, sukker eller protein.
Ikke får nok ernæring
Proteinshakes kan være en fremragende erstatning for nogle af de usunde proteinindstillinger, du altid har spist, især hvis du prøver at udvikle en sundere diæt. Udskiftning af hamburgere, forarbejdet kød eller mad med fedtindhold til en proteinpulvertrækning kan være en god start på en ny øvelse eller diætrutine.
Proteinpulvere er proteiner, der er ekstraheret fra deres oprindelige kilde, som enten er plantebaseret eller dyrebaseret. Nogle dyrebaserede proteinpulvere inkluderer kasein eller valleprotein, der er fremstillet af henholdsvis æg og mælk.
Plantebaserede proteinpulvere inkluderer pulvere fremstillet af sojabønner, ærter, kartofler eller hamp. Afhængig af hvilken type pulver du køber, kan proteinindholdet være op til 30 gram pr. Øse, ifølge Harvard Health.
Pulver som et proteintilskud kan være nyttigt til at få muskelmasse. En studie fra juli 2017, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, fandt, at proteintilskud resulterede i øgede gevinster i både muskelmasse og styrke hos deltagere, der gennemførte resistenstræning.
Mens proteinpulver kan være en god måde at få det ekstra boost af protein, du har brug for at tanke din krop og opbygge muskler, kan der også være nogle ulemper ved dem. Udskiftning af velafbalancerede måltider med en proteinshake til hvert måltid forhindrer dig i at få den fulde mængde næringsstoffer, som din krop har brug for.
Ifølge en dyreundersøgelse fra april 2019, der blev offentliggjort i Nature Metabolism , er det ikke ideelt at få al dit protein fra en bestemt kilde eller fra et par smalle muligheder. Indtagelse af kun visse proteinpulvere, der indeholder høje niveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er), men ikke andre, viste især en forbindelse med reduceret levetid. Undersøgelsen fandt også, at denne smalle proteindiet kunne påvirke humør og overspisning.
At få protein fra mad
Der er ni essentielle aminosyrer, der er afgørende for at bevare alt fra muskler og organer til hud og negle. Ikke alle proteinkilder indeholder alle ni aminosyrer; det er derfor, det er vigtigt at forbruge en række proteiner i kød, skaldyr og planter.
Hvis du ønsker at supplere din diæt med proteinpulver, skal du sørge for at inkludere dem i en mere afbalanceret diæt. For eksempel, mens du måske forbruger en valleproteinshake med bananer, mandelmælk og blåbær før en træning, kan du prøve at spise protein fra hele fødevarer resten af dagen i stedet for at erstatte dem med en anden proteinshake.
Det kan betyde at lave en kalkun-sandwich til frokost eller grille laks til middag. De bedste proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, inkluderer magert kød og skaldyr samt visse plantebaserede proteiner som sojaprodukter. Andre næringsrige proteinindstillinger, skønt de indeholder mindre protein og ikke så mange aminosyrer, inkluderer bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn som fuldkornsbrød.
Sværhedsgrad ved at tabe sig
Dette kan virke modsætningsfuldt, men indtagelse af for mange proteinshakes kan faktisk gøre det sværere at tabe sig. Ifølge Mayo Clinic kan drikke af rystelser ud over din regelmæssige fulde diæt øge dit proteinindtag, men også få dig til at forbruge for mange kalorier. Dette kan gøre dit mål for vægttab vanskeligere eller endda få dig til at gå op i vægt.
Ud over at nogle proteinpulvere har mange kalorier, indeholder nogle også høje niveauer af sukker. Nogle gange er dette tilsatte sukker beregnet til at give din ryste en smule, eller nogle gange indeholder kosttilskud dem for at hjælpe atleter med at genopfylde blodsukkeret efter en træning.
Men for mange protein ryster med sukker betyder, at du tilføjer for meget sukker til din diæt generelt. En diæt med højt sukker er blevet knyttet til et utal af sundhedsmæssige problemer, herunder en øget risiko for hjertesygdom, ifølge Harvard Health.
Sukker er også forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes. Dette er grunden til, at bivirkningerne af proteinpulver til træning i gymnastiksalen faktisk kan være mere skadelige end gode, når det kommer til vægttab.
Protein ryster kan også være mindre mættende eller fyldende end hele proteiner og måltider. Hvis du i stedet for erstatter et velafbalanceret måltid med en proteinshake, spiser du muligvis den samme mængde kalorier, men føler dig mindre fuld, da rystelser indeholder mindre af fiberen og hele ernæringen til regelmæssige måltider.
Forbrug af for meget protein kan også komme med bivirkninger. Ud over en kortvarig diæt med højt proteinindhold, der ofte bruges af bodybuildere eller atleter til hurtigt at få muskler, kan et unormalt højt proteinindtag forårsage nogle sundhedsmæssige problemer.
Ifølge en juli 2013-undersøgelse offentliggjort i ISRN Ernæring kan for meget proteinforbrug skabe problemer for knogler, nyrer og lever. Den samme undersøgelse bemærker, at der ikke er nogen grund til at gå ud over den anbefalede daglige mængde protein, som er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt om dagen.
Valleproteinbivirkninger
Valleprote shakes er en fremragende snack før træning eller efter træning. Valleprotein kan hjælpe med at opbygge muskelmasse eller genopfylde din krop efter streng træning. Ifølge en september 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients , forbedrede valleproteintilskud push-up-ydeevnen blandt US Army's soldater og hjalp med at sænke fedtindholdet.
Der er dog nogle bivirkninger af valleprotein, der kan forårsage irritation. Selvom der ikke nødvendigvis er nogen alvorlige fare for valleprotein, er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan forbruger det kan bidrage til fordøjelsesproblemer. Valleprotein kan forværre maverne hos mennesker, der er laktoseintolerante, eller som har en valleallergi.
Ifølge MedlinePlus kan valleprotein i høje doser potentielt forårsage bivirkninger som tørst, kvalme, oppustethed, kramper, træthed og hovedpine. MedlinePlus bemærker også, at hvis du har en mælkeallergi og er allergisk over for komælk, skal du undgå valleprotein. Hvis du tror, du kan have en allergi eller oplever fordøjelsesproblemer, når du spiser valleprotein, kan det være bedst at holde sig til plantebaserede proteinpulvere som ærteproteinpulver.
Proteinpulvere og kemikalier
I henhold til sundheds- og uddannelsesloven om kosttilskud er sikkerheden eller effektiviteten af kosttilskud som proteinpulver ikke reguleret af den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration. Dette betyder, at du ofte ikke er opmærksom på, hvad du spiser.
Ifølge Harvard Health kan nogle proteinpulvere indeholde skadelige kemikalier. En rapport fra 2018, der blev udgivet af Clean Label Project, undersøgte 134 produkter for 130 toksiner og fandt, at proteinpulverprodukter indeholdt spor af tungmetaller, herunder bly, cadmium og bisphenol A (BPA). De testede også for pesticider og andre kemikalier i forbindelse med sundhedsmæssige problemer.
Mens nogle proteinpulvere viste sig at have spor af disse kemikalier, var andre fri for dem. For at undgå nogle af de negative faldgruber i bivirkningerne af proteinpulver til træning i gymnastiksalen, skal du sørge for at undersøge produkterne, før du køber dem. Sørg også for at tale med din læge, før du starter en tung proteinpulverdiæt, og læse etiketterne for at undgå ekstra kalorier, sukker, koffein eller tilsætningsstoffer.
Vigtigst er det, at du fokuserer på en velafbalanceret diæt fyldt med hele fødevarer. Hent det meste af dit protein fra magert kød, fisk eller plantebaserede fødevarer som bønner og linser. Med en velafbalanceret diæt kan tilsætning af proteins ryster som en snack før eller efter træningen hjælpe med at øge dine fitness-mål.
