Den møre, flagerende tilapia-fisk svømte op i strømmen af popularitet for at hætte et sted i top fem af de bedst sælgende skaldyr i USA i 2013, siger den amerikanske Tilapia Association - og med god grund. Hver ounce tilapia leverer 7 gram protein og kun 36 kalorier. Dens milde smag og overkommelige priser appellerer til fiskeelskere såvel som for dem, der ønsker at nyde de sundhedsmæssige fordele ved en diæt, der indeholder mere fisk.
Folie-bagt Tilapia
Trin 1
Vask frisk eller optøet tilapia og klap tør. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
Trin 2
Placer en filet på en firkant af aluminiumsfolie.
Trin 3
Pensel tilapiaen med olivenolie og drys med krydderier. Vend fileten og gentag. Prøv en række krydderier såsom salt, citronpeber, rosmarin, hvidløg, chilipulver eller ingefær.
Trin 4
Pakk aluminiumsfolien omkring fisken, og forsegl den for at danne en pose. Læg poserne i en bagepande.
Trin 5
Bag bagene i en 375 Fahrenheit ovn i 10 minutter.
Trin 6
For at servere skal du åbne posen og vende den på en tallerken og hæld safterne ud på fisken.
Pan-Baked Tilapia
Trin 1
Forvarm ovnen til 375 F. Vask fileterne og klap dem tørre.
Trin 2
Smør bunden af en bagepande, der er stor nok til et enkelt lag fileter.
Trin 3
Placer de tørrede fileter i et enkelt lag i gryden. Børst dem med olivenolie.
Trin 4
Krydre tilapiaen med dit valg af krydderier. Valgmulighederne inkluderer krydderier, såsom hvidløgspulver, citronpeber eller chilipulver, samt krydderier såsom sojasovs, citron- eller limesaft og sauteret løg eller peber.
Trin 5
Dæk gryden med folie og bag den i 10 til 15 minutter, indtil fiskene er hvide og flassende.
Ting, du har brug for
-
Aluminiumsfolie-firkanter
Olivenolie
krydderier
Bagepande
Tip
Efter bagning spiser du tilapia alene eller flager den til brug i fisketacos eller andre hovedretter, der kræver en mild, udbenet fisk.
Andre metoder til tilberedning af tilapia inkluderer sauteing, broiling og friturestegning i en dej. På grund af dens flassende struktur, skal du ikke tillade tilapia direkte på en grill.
For at få et lidt crunchy udvendigt, skal du afdække fisken i de sidste få minutters bagning, indtil kødet bliver en lys, gyldenbrun.
Advarsel
De fleste kommercielt tilgængelige tilapia er flået og udbenet. Imidlertid kan friske, hele tilapia have knogler.
Tilapia har færre fordelagtige omega-3-fedtsyrer end andre koldtvandsfisk. Tilapia med landbrugsopdræt har færre fordelagtige fedtsyrer end vildfanget fisk.
