Diæt med lavt kulhydratindhold er højere end nogensinde før. Fra berømtheder og fitnessmodeller til ernæringseksperter roser alle deres fordele. Keto-diætplanen, der oprindeligt blev designet til at behandle epilepsi hos børn, viser lovende resultater i kampen mod udbuelsen. På trods af sit høje fedtindhold fremmer denne spiseplan vægttab, reducerer betændelse og forbedrer det generelle helbred.
Hvad er en ketogen diæt?
En ketogen diæt er en spiseplan, der begrænser kulhydrater og tilskynder til forbrug af fedtholdige fødevarer. Sammenlignet med Atkins-kosten er keto-måltidsplanen lavere i protein og sukker. Nogle versioner eliminerer kulhydrater helt.
Dette diætmønster har eksisteret siden 1921. Dengang blev det brugt til behandling af pædiatrisk epilepsi. I årenes løb har forskere fundet, at det også kan hjælpe med vægttab og forhindre fedme. Når du skærer ned på kulhydrater, erstatter fedtsyrer og ketoner glukose som kroppens vigtigste kilde til brændstof. Denne metabolske tilstand kaldes ketose .
Keto-diætplanen har flere variationer, såsom standard ketogen diæt , den cykliske keto-diæt (CKD) , den målrettede keto-diæt (TKD) og mere. Atleter foretrækker for eksempel den cykliske ketogene diæt, der skifter mellem lavkolhydratdage og kulhydratbelastning. High-carb-fasen varer typisk en eller to dage. Denne tilgang tillader din krop at genopfylde sine glycogenlagre og få den energi, der er nødvendig til intens træning.
Spis fedt for at forbrænde fedt
Hundredvis af undersøgelser og kliniske forsøg bekræfter de sundhedsmæssige fordele ved ketogene diæter. Dette spisemønster fremskynder ikke kun fedttab, men forbedrer også hjerte-kar-sundhed og glykæmisk kontrol.
Ifølge en 2017-gennemgangsartikel, der er vist i tidsskriftet Nutrients, kan keto-diætplanen øge stofskiftet og reducere insulinniveauerne, mens appetitten undertrykkes. Disse faktorer gør det lettere at tabe sig og holde det væk. Forskere påpeger også, at ketogene diæter kan beskytte mod diabetes, højt kolesteroltal, fedme og andre kardiovaskulære risikofaktorer.
Et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i BMJ i 2018, fandt, at forsøgspersoner, der spiste keto-diætfødevarer, havde lavere ghrelin- og leptinniveauer sammenlignet med dem, der havde en højkolhydratdiæt. Disse hormoner påvirker din appetit og spiller en nøglerolle i vægtstyring. Ghrelin sender for eksempel sultesignaler til din hjerne; dens niveauer falder, når du spiser. Ved at undertrykke dette hormon bremser keto- dietten sulten og hjælper med at reducere dit daglige fødeindtag.
Potentielle sundhedsmæssige fordele
Denne diætplan gør meget mere end bare at hjælpe dig med at miste stædigt fedt. På grund af det lave kulhydratindhold forbedrer det insulinresponsen, holder dit blodsukker stabilt og understøtter metabolisk sundhed. Som Endocrine Web påpeger, kan keto-måltidsplanen hjælpe med at forhindre diabetes og reducere dens symptomer. Forskere siger, at det er en effektiv måde at styre blodsukkerniveauet og kropsvægten på.
En gennemgang fra 2018, der er vist i tidsskriftet Frontiers in Cellular Neuroscience, bekræfter fordelene ved ketogene diæter i behandlingen af medikamentresistent epilepsi. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Oncology Letters i 2015, antyder, at dette spisemønster kan hæmme tumorvækst og forbedre resultaterne for kræftpatienter ved at sulte kræftceller af glukose, deres primære kilde til brændstof.
Keto-diæt ser ud til at være effektiv til forebyggelse og behandling af neurologiske lidelser. Det er især fordelagtigt for mennesker med Alzheimers sygdom, Parkinsons og epilepsi. Denne diætplan kan muligvis forhindre tab af motorisk funktion, beskytte mod hjerneskade og reducere forekomsten af anfald.
Bedste Keto-diætmad
Nu hvor du ved, hvordan denne diæt fungerer, kan du undre dig over, hvad du skal spise. Ideelt set skal dine måltider være lavt på kulhydrater , fedtfattigt og moderat med protein . Kød, fjerkræ, æg, kokosnøddeolie, olivenolie, MCT-olie, smør, avocados, brødnødder og fedtholdige fisk er blandt de bedste madvarer med ketodiet.
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health er denne diætplan 5 til 10 procent kulhydrater, 10 til 20 procent protein og 70 til 80 procent fedt. De fleste versioner begrænser kulhydrater til 50 gram om dagen. Nogle slankekure kan dog spise op til 100 gram kulhydrater dagligt uden at blive smidt ud af ketose.
Se dit proteinindtag, og prøv ikke at gå over bord. Når du er lav på glycogen, begynder din krop at nedbryde protein til brændstof. Dette kan smide dig ud af ketose og hindre fedttab. Spis mere af keto-diætfødevarer for at nå din målvægt:
Forbruge masser af fisk
Tun, laks, sardiner, makrel, kuller og sild er alle rige på proteiner og omega-3'er. Som American Heart Association bemærker, fremmer essentielle fedtstoffer omega-3 hjerte-kar-sundhed og forbedrer blodlipider. Disse næringsstoffer forhindrer også ophobning af plak i arterierne, hvilket fører til en lavere risiko for hjertesygdomme.
Ernæringseksperter anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen. For at forblive på den sikre side skal du undgå eller begrænse arter af høj kviksølv. Kongemakrel, blåfisk, bigeye tun, sværdfisk, haj og helleflynde er blot et par eksempler. Fyld op på smørfisk, monkfish, krabbe, sild, østers, rejer og torsk.
Kog med kokosolie
Rik på mættet fedt og mellemkæde triglycerider (MCT'er), kokosnøddeolie gør det lettere at komme ind i ketose og holde sig til din kost. I henhold til en gennemgangsartikel fra 2015, der er offentliggjort i PLOS ONE, kan mættede fedtstoffer muligvis ikke øge risikoen for hjertesygdom, som man engang troede. Tværtimod kan de hjælpe med at forebygge og vende metabolisk syndrom, reducere betændelse og hjælpe med vægthåndtering, hvilket fører til en lavere risiko for hjerte-kar-problemer.
Når du er på en lavkulhydratdiæt, kan din krop bruge fedtsyrerne i kokosnøddeolie til brændstof. Som et resultat oplever du øget energi og mental fokus. På grund af det høje indhold af MCT'er kan denne populære mad accelerere vægttab.
En metaanalyse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viser, at triglycerider i mellemkæden kan reducere kropsvægt, hofte- og taljemængde, total kropsfedt og abdominalt fedt uden at påvirke blodlipider. Kokosnøddeolie har også vist sig at beskytte mod leverskader og forbedre arthritissymptomer på grund af dens antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger.
Spis hele æg
Hele æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer med keto-diæt. Æggeblommen er fyldt med protein og B-vitaminer. Et stort æg har mindre end 1 gram kulhydrater og giver 71, 1 kalorier, 6, 3 gram protein og 5 gram fedt. Det er også rig på vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selen, fosfor, jern og calcium.
Når du er i keto-diæt, kan du tilberede din mad, som du vil. Æg kan stekes, koges, krypteres, bages, posjeres osv. Der er ingen begrænsninger. Du kan endda have mayo på keto, da den er lavet med æg og olie; bare sørg for at forberede det hjemme - kommercielle sorter indeholder ofte skjulte sukkerarter og kunstige sødestoffer.
Fyld op på Avocados
Avocado, der er rig på sunde fedtstoffer, passer perfekt ind i keto-måltidsplanen. En frugt kan prale af 14, 7 gram fedt, 2 gram protein, 6, 7 gram fiber, 8, 5 gram kulhydrater og 161 kalorier. Sammenlignet med de fleste frugter er det lavere i sukker og kulhydrater.
Et klinisk forsøg i 2015, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association, fandt, at overvægtige og overvægtige personer, der spiste denne frugt som en del af en diæt med moderat fedtindhold, havde lavere kolesterolniveauer end dem, der ikke spiste avokado. Forskere tilskriver disse fordele dets høje niveauer af MUFA'er (enumættede fedtsyrer).
Denne frugt holder også dit fordøjelsessystem kørende uden problemer og kan forhindre forstoppelse på grund af dets høje fiberindhold. Forstoppelse er en almindelig klage blandt diætister. Kød, fisk, æg og andre fødevarer med lavt kulhydratindhold indeholder lidt eller ingen fiber. Spise avokado er en enkel, effektiv måde at holde sig regelmæssig og undgå oppustethed.
Frygt ikke jordnøddesmør
Jordnøddesmør er tilladt på ketodiet, så længe det ikke har tilsat sukker. To spiseskefulde giver:
- 188 kalorier
- 8 gram protein
- 6, 4 gram kulhydrater
- 1, 9 gram fiber
- 16, 1 gram fedt
- 23 procent af RDA for mangan
- 12 procent af RDA for magnesium
- 11 procent af RDA for fosfor
- 21 procent af RDA for niacin
- 14 procent af RDA-vitamin A
Denne elskede godbid er ikke nødvendigvis med mange kulhydrater, men det er let at gå over bord, når du har en hel krukke foran dig. Hvis du spiser 6 spsk i løbet af en dag, får du 19, 2 gram kulhydrater, inklusive 9 gram sukker - plus kulhydrater fra andre fødevarer. For nogle diætere er det nok til at sparke dem ud af ketose. Husk, moderering er nøglen.
Lav helst dit eget jordnøddesmør eller vælg et helt naturligt mærke. Mange sorter, der fås i butikkerne, indeholder meget sukker, natrium og raffineret olie. Sørg for, at etiketten er 100 procent naturlig eller uden tilsat sukker .
Spis kød og fjerkræ
De fleste planer for vægttab kræver, at diætere vælger slankere stykker kød, fjerner huden fra fjerkræ og beskærer alt synligt fedt. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre disse ting, mens du er i keto-diæt. Tværtimod kan du nyde bacon og andet fedt kød, snack på svinekødmaden og spise bøf ved hvert måltid. Lammekoteletter, babyryggben, kyllingelår og vildtkød er alle tilladt.
Græsfodret kød og fjerkræ har nul kulhydrater. Dette gælder dog ikke pølser, hotdogs og deli kød, som kan indeholde skjulte sukkerarter og stivelse. Hold fast ved grillet, dampet eller ristet kød uden sauce. Grillet kyllingebryst, røræg med bacon, stegt oksekød, bunless burgere, røget kylling og tandoori-kylling serveres i de fleste restauranter og passer ind i keto-måltidsplanen.
Server kød med bladgrøntsager, broccoli, blomkål, kål, bok choy, asparges og andre lavkolhydratgrøntsager. Sukkerfri pickles og surkål er også et godt valg. Styr væk fra ris, kartofler, brød, croutons, gulerødder, pasta og nudler. Disse fødevarer er ikke begrænset til ketodiet på grund af deres høje kulhydratindhold.
Skift til lavkolhydratmel
Bare det at være på den ketogene diæt betyder ikke, at du skal opgive cookies, vafler og pandekager. Faktisk kan du endda spise brød. Der er dog en fangst. Du skal tilberede disse fødevarer derhjemme og bytte kornmel til mandel, kokosnød eller konjacmel og sukker til stevia.
En kop mandelmel har for eksempel 24 gram kulhydrater, inklusive 14 gram fiber og 4, 9 gram sukker. Det giver også 56 gram fedt, 24 gram protein og 648 kalorier. Den samme mængde hvidt mel leverer til sammenligning 95 gram kulhydrater, 13 gram protein. 1, 2 gram fedt, 3, 4 gram fiber og 455 kalorier.
En anden mulighed er at bruge hørmåltid (malet hørfrø). Det er en fremragende kilde til omega-3'er, fiber, protein og antioxidanter. En kop har 888 kalorier, 70, 8 gram fedt, 30, 7 gram protein og 48, 5 gram kulhydrater, inklusive 45, 9 gram fiber. Bland hørmåltid og mandel- eller kokosmel for at lave cookie dej, brød, lav-carb muffins og andre keto-venlige godbidder.
