Introperioden for en kulhydratfri diæt kan være en rigtig smerte i rumpen - og i hovedet bogstaveligt talt. Hvis du er ligesom mange lavkolhydrat-newbies, oplever du sandsynligvis et par ubehagelige symptomer, inklusive en lav-carb-hovedpine, da din krop tilpasser sig din nye diæt. Når du har bestået introduktionsfasen, bør "keto hovedpine" falde.
Dirt on Ditching Carbs
Stop med at spise kulhydrater, tab dig, få mere energi, sove bedre, føl dig gladere! Det er det, som kulhydrat-hype løfter om. Meget af det kan gå i opfyldelse, især hvis du spiste en masse forarbejdet junk, før du begyndte på denne rejse. Men at komme dertil kan være hårdt. Du har dybest set fjernet din krops primære energikilde - noget, der var til dens øjeblikkelige rådighed - og bedt den om at vende en switch og forbrænde fedt til brændstof. Lige nu er din krop ligesom "Hvad er det…?"
Du kan måske føle, at du går igennem w_ithdrawal, _ og det ville ikke være langt fra sandheden. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i tidsskriftet Plos One , kan stærkt forarbejdede, kulhydratrige fødevarer, såsom slik og chips, have karakteristika, der ligner misbrugsmidler, og er ofte forbundet med vanedannende lignende spiseadfærd.
Bivirkninger med lavt kulhydratindhold
Mens kulhydrater ikke er hårde stoffer, kan sparke på dem medføre nogle ret ubehagelige bivirkninger, der kan være forstyrrende for din hverdag i indbrudstiden. Selvom dette ikke er en betingelse, der er anerkendt af konventionel medicin, har ifølge Harvard Medical School-lektor og klinisk adjunkt ved Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos benævnt denne klynge af symptomer "keto influenza." Hovedpine er et almindeligt symptom, og du kan også opleve:
- Hjernetåge
- Søvnløshed
- Forstoppelse eller diarré
- Træthed
- Irritabilitet
- Kvalme
- Dårlig ånde
- Muskelsvaghed
- Muskelkramper
Hvor længe disse bivirkninger varer, afhænger af individet, hans følsomhed over for kulhydrater, hvor mange kulhydrater han plejede at forbruge, og hvilke typer kulhydrater han spiste, før han startede med kosten. Folk rapporterer generelt symptomer, der varer gennem den første uge, men de kunne holde sig i så længe som en måned.
Hvor lav kan du gå?
Jo større ændringen fra din gamle diæt til din nye diæt er, jo værre kan dine symptomer være. Hvis du er gået fra at konsumere et sted rundt om kulhydratindtagets diætindtag (DRI) på omkring 130 gram (den mindste mængde kulhydrater anbefalet til voksne), eller 45 til 65 procent af dine kalorier (som på en 2.000-kalorieforhold udgør 225 til 325 gram), til at spise næsten ingen kulhydrater, kan du forvente, at bivirkningerne er ret bemærkelsesværdige. Ikke kun vil det være en meget vanskelig tid for dig, men det er muligvis heller ikke sundt.
Du har brug for nogle kulhydrater i din diæt, fordi kulhydrater fra sunde fødevarer leverer næringsstoffer, som din krop har brug for, og som ikke kan findes i proteiner og fedt. Nemlig, du har brug for kostfiber, "grovfoder", der kommer fra plantecellevægge. Din krop kan ikke fordøje fiber, men den behøver ikke fordøje den for at drage fordel af fiberens sundhedsmæssige fordele, som inkluderer:
Forbedret fordøjelse: Fiber tilføjer bulk til afføring og hjælper det med at passere lettere, hvilket reducerer din risiko for forstoppelse.
Forbedret tarmsundhed: En diæt rig på fiber kan sænke din risiko for fordøjelsessygdomme som hæmorroider og diverticulitis, ifølge Mayo Clinic. Spise nok fiber kan også mindske din risiko for tyktarmskræft.
Lavere kolesterolniveauer: En type fibre kaldet opløselig fiber kan hjælpe med at reducere absorptionen af kolesterol i din blodbane. Ifølge Mayo Clinic kan indtagelse af 5 til 10 gram opløselig fiber fra fiberrige fødevarer som bønner, rosenkål, æbler og pærer hver dag sænke dit LDL-kolesterol - den dårlige type kolesterol, der øger din risiko for hjertesygdom.
Og hvis du skærer kulhydrater ud for vægttab, gør du dig selv en bjørnetjeneste ved ikke at spise nogen kulhydrater, fordi fiber hjælper vægtkontrol. Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019 øger et højere fiberindhold et måltids mættethedsværdi og hjælper med at kontrollere appetitten. Fordi fiber svulmer i maven, skaber det gastrisk distension. Dette sender signaler til hjernen om, at du er fuld og tilfreds, og det forsinker frigivelsen af et hormon kaldet ghrelin, der stimulerer appetitten.
Tip
Plantefødevarer er også rige kilder til kraftige sygdomsbekæmpende antioxidanter. Disse stoffer kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader på frie radikaler, der øger din risiko for hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme, ifølge Mayo Clinic. Sunde komplekse kulhydratfødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, er de bedste kilder til disse sundhedsfremmende forbindelser.
Fix din Keto hovedpine
Alt dette er at sige, at du skal spise nogle kulhydrater, og at gøre det kan hjælpe med at lindre din hovedpine. Typisk er den maksimale tilladte mængde kulhydrater på en keto-diæt 50 gram, men nogle keto-diætplaner kræver 20 gram eller mindre hver dag. Selv med en 20 g-kvote kan du få flere portioner næringsrige grøntsager hver dag, hvilket hjælper dig med at føle dig bedre, kontrollere din appetit og forbedre dit generelle helbred.
F.eks. Inkluderer nogle rå vegetabilske indstillinger, der er tilladt på Atkins 20-diet, der giver 3 gram eller færre kulhydrater pr. Halv kopp servering:
- Alfalfa spirer
- endivie
- Brøndkarse
- arugula
- Spinat radiser
- Selleri
- Avocado
- Agurk
- Radicchio
- Knap svampe
- peberfrugter
Og nogle kogte indstillinger:
- Bok choy
- Næse greener
- Collard greener
- broccoli
- Blomkål
- okra
- Schweizisk chard
- broccolini
- Kål
- Grønne bønner
Så første ting først: Gå og skab dig en dejlig salat. Du kan endda krydre det med et par lavkulhydratindstillinger såsom rødvineddike, citronsaft og små mængder cæsar, blå ost, ranch eller italiensk forbinding.
Derefter har du et stort glas vand - så drik lidt mere. Ketose kan forårsage dehydrering, hvilket kan forværre din hovedpine. Dette gælder især, hvis du træner og sveder meget. Diæten Atkins 20 anbefaler at drikke otte 8-ounce glas vand hver dag, men det skader ikke at sigte mod mere end det.
Tab af væsker kan føre til ubalance i din krops niveauer af elektrolytmineraler calcium, kalium, magnesium og klorid. Dette vil også få dig til at føle dig ret icky og forværre din hovedpine.
Spise masser af farverige grøntsager hjælper dig med at erstatte nogle af disse mineraler. Du kan også spise nogle nødder og frø for at få ekstra magnesium og drys lidt ekstra salt på dit måltid til natrium. Gå dog ikke over bord med saltet, da det kan øge dehydrering.
