På den måde nogle fyre træner, ville du tro, at bænkpressen er den eneste måde at træne dit bryst på. Men hvis du virkelig ønsker at forbedre størrelse, muskelfunktion og styrke, skal du målrette mod Pectoralis Major, den primære brystmuskel, fra alle vinkler.
Dette er, hvad tilbagegangen hantelflue vil gøre for dig. Mens bænkpressen for det meste angriber det midterste bryst og hældningspresser og flue gør vidundere for det øverste bryst og foran på skuldrene, giver tilbagegangsflugter oomph til de laveste dele af din brystmuskel.
Hvorfor arbejde lavere kiste?
For at få mest mulig tykkelse og kraft fra en muskel, skal du udvikle den fra alle sider. Bygning af den nedre eller sternale del af brystet skaber en defineret muskel, der adskiller den fra maven. Den nedre del af pecs er også en kilde til stor styrke; træne dem til at forbedre din samlede præstation på den ikoniske bænkpresse.
Muskler engagerede
Selvfølgelig arbejder du den nederste del af brystet, men musklerne fungerer i synergi. Synergisterne eller hjælperne i den tilbagegående hantelflue er det øverste bryst - eller clavikulære område - biceps og foran på skuldrene, den forreste delts.
Triceps, underarmen og håndledene spiller også en bærende rolle og fungerer som stabilisatorer. De holder din form i god stand, så træningen træner dine muskler og ikke skader dine skuldre.
Sådan flyver du
Undgå skader på skulderen, specifikt rotatorkuffen og ledbånd ved at udføre tilbagegangshantelflue med god form.
Trin 1
Grib en håndvægt i hver hånd, og lig på ryggen på en afvist bænk. Hæk dine fødder ind i fodpuderne eller ruller. Føl din lavryggetryg ind på bænken og hold den der i sættets varighed. Hvis du bruger meget tunge vægte, skal du få en spotter til at give dem, når din krop er i position.
Trin 2
Udvid håndvægte over dit bryst. Drej håndfladerne mod hinanden og albuerne til siderne af rummet. Blødgør albuen, så leddet ikke er låst.
Trin 3
Åbn armene for at sænke håndvægterne mod gulvet. Hold albuerne fra at bøje mere, og hold dem fast i en blød, men for det meste lige, position. Når du føler en strækning i brystmusklerne, skal du pause et øjeblik.
Trin 4
Buv håndvægterne sammen igen over dit bryst, som om du giver nogen et kram. Dette afslutter en gentagelse.
Tip: Brug moderat vægt, indtil du får fat i bevægelsen, især i den afviste position. Du kan opleve, at du kan løfte mere vægt i en faldende flue end du kan i en flad bænkflue. Dette skyldes, at den nedre del af pectoralis-musklerne giver meget kraft.
: De bedste brystøvelser til hurtig vækst
