Biceps er nogle af de mest værdsatte muskler, det er ikke underligt, at du arbejder for at dyrke muskelvækst i det pågældende armregion. En ydre biceptræning på et regimenteret og konsekvent tidsplan hjælper med at fremme muskelvækst og øge styrke.
Den "ydre" Bicep
Ifølge ExRx.net aktiveres den ydre bicep, når albuen er bøjet, mens rotation af underarmen aktiverer den indre del af bicepsen.
Det amerikanske træningsråd (ACE) forklarer, at bicepsmusklerne strækker sig fra skulderen til albuen og består af to hoveder: det "korte" hoved og det "lange" hoved. Det korte hoved er placeret på den indre eller mediale del af armen, mens det lange hoved er placeret på den ydre eller laterale bicep. Forskellige greb fungerer forskellige dele af muskelen.
Maksimering af den ydre bicep-træning
For at få en ordentlig ydre biceptræning, skal du holde dig til et styrketræningsprogram og følge nogle af de tip, der er skitseret af det amerikanske ministerium for veterananliggender 'MOVE! program:
- Lav styrketræningsøvelser for alle muskelgrupper ikke mindre end to og ikke mere end tre gange om ugen.
- Træn ikke den samme muskelgruppe mere end to dage i træk.
- Begynd med en lettere vægt, og bygg gradvis op til tungere vægte.
- Lav ca. otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
- Prøv at variere de typer øvelser, du laver.
1. Arm træning: Bicep Basics
Hvis du ønsker at præsentere den ydre bicep-tatovering, der er ætset på toppen af dine massede armmuskler, vil du gerne vide nogle af de grundlæggende bicep-træningspas. ACE fastlægger trinene for et par flex-værdige træning:
Flyt 1: Koncentration Curl
- Når du sidder på en stol eller bænk, skal du holde en håndvægt i din højre hånd og lade den hænge mellem dine ben.
- Med bagsiden af din højre overarm mod det indre lår, løft vægten ind i en krøll op til skulderniveau.
- Slip derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Flyt 2: Biceps Curl-afbrydere
- Træd fødderne ind i midten af et modstandsbånd.
- Hold et håndtag i hver hånd, og håndfladerne vender opad.
- Krul hvert håndtag op ad skulderen ad gangen.
Flyt 3: Cross-Body Curl:
Krydset på tværs af kroppen ligner biceps-krølleskifterne, undtagen i stedet for at bringe håndtaget lige op, krydser du hver hånd over overkroppen og mod den modsatte skulder.
2. 10-minutters biceps
For voluminøse biceps behøver lange sessioner i gymnastiksalen ikke at gælde. Det, der er vigtigt, er effektivitet og konsistens, og til det er en 10-minutters bicep-træning lige så god som enhver bicep-træning. ACE foreslår 10 minutters øvelser, der pisker bicepsen i form:
Flyt 1: Hæld bjælkehak
- Hold fast på en vektstang placeret i en lav position på et squat rack med en underhanded gruppe, og kroppen vinklet 45 grader fra jorden.
- Hold fødderne ordentligt på jorden og lav chin-ups, før brystet til baren.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 2: Bar Curl
- Hold en vektstang, med håndfladerne vendt opad, knæene let bøjede og fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Krul barbell opad, hold kroppen stiv og albuer tæt på overkroppen.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 3: Vekslende Bicep Curl
- Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hofterne, krøll en håndvægt ad gangen og drejer håndfladen mod skulderens forside.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 4: Plank Hammer
- Gå i en plankeposition, enten på dine hænder og tæer eller hænder og knæ, og placer hver hånd oven på en håndvægt.
- Løft hver håndvægt op, og sænk den ned igen ad gangen, og sørg for at holde din krop stille og på linje.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 5: Reverse Curl
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt opad, krøl vægtene op mod skuldrene og derefter langsomt ned.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Den "bedste" Bicep Workout
Når det kommer til bicep-øvelser, er der masser af muligheder: kabelcruller, barbell curls, koncentration curls, chin-ups, hældning curls og predikant curls. Men der kan kun være en "bedste". I en august 2014-undersøgelse opdagede forskere ved ACE, hvilken biceps-træning der var mest effektiv. Deres fund? Koncentrationskrøllen gav de bedste resultater.
Forskere tilskrev koncentrationen krølles succes til det faktum, at øvelsen isolerer biceps mere end nogen af de andre øvelser, der er afhængige af en bredere variation af muskler, inklusive den forreste deltoid eller forsiden af skulderen.
3. Bicep Power-Curls
Det er bicep-krøller med et drejning, eller rettere sagt, bicep-krøller med et squat. ACE anbefaler et sæt "superladede" bicep-krøller, der er lidt mere kompliceret end din have-bicep-træning. Øvelser inkluderer:
Flyt 1: Den isometriske kneb
- Når du sidder i en squatposition med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender opad og armene foran benene, krølles håndvægterne op og holder albuerne på lårene, mens du gør dette.
- Gør 10 til 12 reps.
Flyt 2: Træk Curl til frontpress
- Trækkrøllen er en iteration af den traditionelle krølle. Start med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender opad, dine arme ved lårene.
- Træk albuerne bagud, mens du løfter vægterne til brysthøjden. Det skal være som om du gør en trækbevægelse.
- Skub derefter armene fremad og hold dem parallelt med jorden.
- Gentag disse bevægelser i 10 til 12 gentagelser.
Flyt 3: Bred bicepscrul til bred skulder Tryk
- Denne øvelse retter sig samtidig mod biceps og skuldre. Benene skal være bredere end skulderbredden med tæerne vinklet udad.
- Sænk ned til et delvist squat, og løft dine arme ind i en krøll med albuerne fastgjort til dine sider.
- Løft håndvægte helt op, så dine arme er lige og danner en "V."
- Sænk armene ned til startpositionen og gentag 10 til 12 gange.
Flyt 4: Biceps Curl med sidetapper
- Stå med en håndvægt i hver hånd.
- Når du krøller din højre arm op, skal du trykke på din venstre fod ud og derefter skifte sider: krøl din venstre arm op og bank højre fod ud.
Flyt 5: Øvre skær med Bob og væv
- Start i en squatting position med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
- Stå opad mod højre hjørne og udfør fire øverste snit.
- Bob derefter til den anden side og udfør fire øverste snit til venstre.
