Du ved muligvis ikke det, men du bruger muskelstyrke og muskulær udholdenhed hver dag. Muskulær styrke giver dig mulighed for at bære tunge dagligvareposer, mens muskuløs udholdenhed giver dig mulighed for at rake alle blade i din have uden at trætte. Næsten alle sportsgrene kræver både styrke og udholdenhed. Øvelser med styrkefokus på at løfte tunge vægte til færre reps, mens bygningsudholdenhed involverer at løfte lettere vægte til flere reps.
Bygningsstyrke
Ved at opbygge muskelstyrke kan du løfte tunge kasser på bevægelig dag, og det betyder også, at du får bedre sportspræstation. For eksempel spiller styrke en afgørende rolle i ro, wrestling, fodbold og basketball. Stærke, kraftfulde ben lader dig løbe hurtigere og hoppe højere, og en stærk kerne og overkrop hjælper dig med at svinge en baseball-flagermus, skyde en basketball og kaste en fodbold.
Træningsprotokol
Træning til styrke betyder at træne dine muskler til at udøve maksimal kraft i en kort periode. Øvelser udføres typisk med tunge vægte for et lavt antal reps - normalt mellem en og otte. Vægtløftere, der er interesseret i styrke, henviser ofte til deres max-en-rep, som er den tyngste mængde vægt, de kan løfte for en gentagelse.
Over 8-rep mærket kommer du ind i hypertrofi eller muskelopbygning. Folk forveksler ofte muskelstyrke og muskelmasse, men de er ikke den samme ting. Det er ikke at sige, at folk, der fokuserer på styrke, ikke bygger masse eller omvendt. Men hvis dit mål er styrke, må du ikke gå over 10 reps pr. Sæt.
Styrkeøvelser
De store fire styrkeøvelser er squat, deadlift, bench press og barbell række. Disse bevægelser er målrettet mod alle de store muskelgrupper. At udføre disse fire elevatorer med den rigtige mængde vægt og for det rigtige antal reps og sæt er alt hvad du behøver for at gøre hele din krop stærkere.
Fokuser på at bruge korrekt form og løfte så meget vægt du kan i tre til fem sæt på fem til otte reps. Du skulle have svært ved at gennemføre den sidste rep i hvert sæt. Hvil to til tre minutter mellem sætene.
Bygningsudholdenhed
Utholdenhed er en muskel evne til at udføre gentagne bevægelser i lange perioder. Løbere har brug for muskuløs udholdenhed i deres ben for at fortsætte med at besejre fortovet, ligesom cyklister kører i miles og miles. Svømmere er nødt til at sparke med benene og strejke med armene i både korte og lange afstande.
Udholdenhedstræningsprotokol
Utholdenhedsøvelser efterligner applikationer i det virkelige liv og træner musklerne til at udføre repetitivt effektivt over længere tid. Øvelser udføres med lettere vægte eller kropsvægt for større antal reps - generelt over 12 og så mange som 50. Der er lidt hvile mellem sæt.
Utholdenhedsøvelser
Enhver øvelse kan udføres for at træne udholdenhed, men det bør være en, du kan gøre med god form for mindst 12 reps. For eksempel er push-ups til kropsvægt fremragende muskeludholdenhedsøvelser i overkroppen, men kun hvis du er i stand til at gøre mere end 11 reps. Hvis du kun er i stand til at gøre fire reps, træner du i styrke.
Andre øvelser til opbygning af udholdenhed inkluderer boksspring, thrustere, gående lunges, kropsvægt squats, plankeholdere, pull-ups, sit-ups og rækker.
At finde den rigtige vægt til udholdenhedsøvelser er prøve og fejl. Du vil løfte nok vægt til, at det er udfordrende, men ikke så meget, at du trækker ud din 12. rep. Lav back-to-back sæt af hver øvelse med lidt hvile imellem, eller lav supersæt eller kredsløb, skift mellem øvelser hvert sæt.
Genopretning
Gendannelse er en vigtig del af ethvert program, uanset om dit mål er styrke eller udholdenhed. På grund af kravene til kroppen, har du imidlertid brug for betydeligt mere hvile mellem styrke-træning, end du gør i mellem udholdenhedstræning. Planlæg mindst 48 til 72 timer mellem tunge løftesessioner. Utholdenheds sessioner, afhængigt af intensitet, kan udføres hver anden dag.
