Sorte bønner og brun ris er madvarer i mange kulturer. Årsagerne er adskillige: de er yderst næringsrige, billige og hurtige og lette at fremstille. Friske grøntsager, såsom løg, gulerødder og paprika, tilsat bønner og ris, bidrager med yderligere sundhedsmæssige fordele. Uanset om du vælger kreolsk smag fra det amerikanske syd eller indarbejder smagen af sydvest eller Mexico i din skål, kan sorte bønner og brun ris give din kost et ernæringsmæssigt løft.
Grundlæggende om ernæring
Sorte bønner og ris serveres sammen danner et stærkt ernæringshold. En portion på 1 kop kogt, langkornet brun ris indeholder 5 gram protein, 45 kulhydrater, 2 gram fedt og 216 kalorier. Den samme serveringsstørrelse af kogte sorte bønner uden salt har cirka 15 gram protein, hvilket er 30 procent af den daglige værdi, der er fastsat af FDA, baseret på en 2.000 kalorier om dagen diæt, 41 gram kulhydrat, mindre end 1 gram fedt og 227 kalorier.
Mighty Micronutrients
Selvom din krop har brug for små mængder vitaminer og mineraler, spiller de en vigtig rolle i hundreder af funktioner, såsom at opbygge knogler, helbrede sår, omdanne mad til energi og reparere celleskader. En portion på 1 kop kogt brun ris indeholder 84 milligram magnesium, hvilket er 21 procent af DV indstillet af FDA og 162 milligram fosfor, hvilket er 16 procent af DV. Den samme mængde kogte sorte bønner giver 611 milligram kalium, der er 17 procent af DV og 256 mikrogram folat, hvilket er 64 procent af DV indstillet af FDA.
Fiberrig
Kostfiber er en form for kompleks kulhydrat, der findes i plantemad. Selvom mennesker ikke er i stand til at fordøje dette stof, giver det vigtige fordele for din krops helbred. Kostfiber hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, sænke kolesterolniveauer i blodet, forhindre forstoppelse og er forbundet med beskyttelse mod nogle typer kræft. En kop kogt brun ris indeholder 3, 5 gram kostfiber, hvilket er 14 procent af DV, og en 1 kop servering af kogte sorte bønner giver 15 gram fiber, hvilket er 60 procent af den daglige værdi, der er indstillet af FDA.
Komplet proteinovervejelser
Komplette proteiner, som skal fås gennem mad, indeholder alle ni essentielle aminosyrer - byggestenene til protein. Fødevarer såsom dyrebaserede produkter som fjerkræ, mejeri, æg, kød og fisk samt soja og quinoa - et korn, er gode kilder til komplet protein. Du kan dog kombinere en mad som brun ris, der mangler nogle af de ni essentielle syrer, kendt som et ufuldstændigt protein, med en anden mad som sorte bønner, der leverer de manglende aminosyrer til at fremstille et komplet protein. Faktisk, så længe du spiser disse "komplementære" proteiner inden for 24 timer efter hinanden, bruger din krop stadig dem som et komplet protein.
