Hvorfor diætister vil have dig til at spise havregryn til morgenmad - og den bedste havregryn, du kan købe

Du ved, at en afbalanceret, nærende morgenmad hjælper dig med at føle dig skarp, stærk og tilfreds hele morgenen. Men med trends som keto og intermitterende faste, der kalder det (uden tvivl) vigtigste måltid om dagen, er det svært at vide, hvad du skal spise - eller om du endda skal spise - efter at du vågner op.

Havre leverer komplekse kulhydrater, så du får energi hele morgenen. Kredit: David-Prado / iStock / GettyImages

Uanset hvilken spisestil du foretrækker, og hvordan dine individuelle sundhedsmål ser ud, er der en klassisk, ofte overset morgenmad, der fortjener dine morgener: havregryn.

Havre af fuldkorn (hvad enten det er valset eller stålskåret) sørger for en fuldstændig nærende, alsidig morgenmad. Hvis du ikke sælges på det søde, hyggelige korn, vil følgende diætist-støttede frynsegoder gøre dig til en troende.

1. Havregryn leverer fiber - inklusive en speciel type, der kaldes Beta-Glucan

En kop kogt havre (standard serveringsstørrelse) giver 4 gram fiber, hvilket er ca. 16 procent af din daglige værdi af næringsstoffet, ifølge USDA. "Et højt fiberindtag har været forbundet med kolesterol, blodsukker og sund fordøjelse og en reduceret risiko for forskellige kroniske tilstande og kræftformer, " siger Alex Lewis, RD, en diætist for Baze-personlige kosttilskud.

Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!

Havregryn indeholder især en bestemt type opløselig fiber kaldet beta-glucan. "Denne opløselige fiber opløses i vand og bulkes op for at danne et gellignende stof, " forklarer Lewis. Denne type ufordøjelige fibre fastgøres til fedt og galdekomponenter i tarmen, hvilket hjælper med at fjerne kolesterol fra kroppen, ifølge en anmeldelse fra januar 2018 i International Journal of Molecular Medicine .

På grund af denne virkning kan opløselige fibre som beta-glucan hjælpe kroppen med at håndtere kolesterol. (Psst, grunden til at Cheerios annoncerer sig selv som "hjertesund" er fordi den er lavet af havre!) Plus, da beta-glukaner er ufordøjelige, bevæger de sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at holde dig fuld længere.

Hvad mere er, en meta-analyse fra december 2015, der blev offentliggjort i næringsstoffer, viser, at det at spise havre understøtter sundere blodsukker og kolesterol hos personer med type 2-diabetes. Og det blev fundet, at beta-glukaner sænkede glukoseniveauet hos personer med type 1 eller type 2-diabetes, ifølge en brasiliansk gennemgang i tidsskriftet Nutrición Hospitalaria .

Her er en anden grund til at varme op til en skål havregryn over en omelet: Forskere fulgte mere end 55.000 mennesker over 13 år og observerede, at de, der spiste havregryn, havde en lavere risiko for at få slagtilfælde for første gang end folk, der spiste hvidt brød eller æg til morgenmad, pr. december 2019-undersøgelse i Stroke .

2. Det er vægttabsvenligt

"Selvom visse medicinske tilstande kan kræve, at folk spiser færre kulhydrater, tror jeg stadig meget, at havregryn kan være en sund del af enhver spiseplan, hvis det gøres rigtigt, " siger Lewis.

Ved ca. 166 kalorier pr. Kop kop havre, "havregryn er virkelig ikke så højt i kalorier, " siger Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, forfatter af Sweat. Spise. Gentag.: 90-dages playbook for at ændre dine madvaner, forbedre din energi og nå dine mål .

"Selvom du er nødt til at være opmærksom på portionskontrol (ligesom du vil med enhver anden mad), ville jeg så meget hellere se, at mine klienter har nogle kulhydrater fra havregryn end raffinerede korn, som hvidt mel."

Start med en portion havre, og tilføj toppings som hørfrø, chiafrø, valnødder, blandede bær og noget proteinpulver, foreslår Bede. "Ja, disse ting har kalorier, men fibrene, phytonutrienten og andre næringsstoffer i dem er så vigtige - og fylder, " siger hun.

En anden potentiel frugtbarre havregryn for enhver, der ønsker at styre deres vægt: Betaglukanerne i havre kan fremme mættethed og øge appetitstyringen i timevis, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal. Det er et stort plus, hvis snacking en tendens til at være din vægttab fortryde.

3. Havregryn er ikke så høj i kulhydrater, som du tror

Mens keto har sunde spisere, der grøfter korn til venstre og højre, må du ikke lade lavkarbo-dille overbevise dig om, at en skål havre er en total kulhydratbombe.

Havre er korn og indeholder kulhydrater, men din gennemsnitlige portion på 1 kop kogt havre kommer på omkring 28 gram gram kulhydrater. Og når du trækker de 4 gram fiber tilbage, har du 24 gram netto kulhydrater. Mindre end du troede, er det ikke?

Hvis du er bekymret for dit indtag af kulhydrater og dets virkning på blodsukkeret, skal du bare sørge for at tilføje en proteinkilde til dine havre, siger Bede. Enhver proteinkilde - som æg, mejeri, nødder eller frø - vil hjælpe med at skabe et endnu mere afbalanceret måltid. Og holder sig selvfølgelig ved en portion ad gangen, tilføjer hun. Så bryt målebægterne ud, hvis du har brug for det!

4. Det kan brænde dine træninger

En anden fordel ved havregryn, der gælder både dem, der stræber efter at tabe sig, og enhver, der træner: Det er en god måltid før træning eller efter træning.

"Kolhydrater er din vigtigste kilde til brændstof, " siger Bede. Og vores krop omdanner kulhydrater til glycogen (alias, sukker, en type kulhydrater, der er opbevaret i musklerne) og bruger det som en kilde til energi, når du træner. Det forklarer, hvorfor du sandsynligvis føler dig mere forberedt og spændt til træning efter at have spist en skål havregryn, siger Bede.

I sidste ende sikrer det at være godt brændstof, at du kan træne så hårdt og forbrænde så mange kalorier som muligt, hvilket er en god nyhed for din præstation, fitness og fedttab.

5. Havregryn kan være sikker for glutenintolerante mennesker

Morgenmad, der ofte inkluderer en form for korn, kan være særlig vanskelig for mennesker med cøliaki eller glutenfølsomhed. Og også for dem kommer havregryn i kobling.

"Det er også et af de mere hypoallergeniske korn, " siger Bede. Da havre naturligt er glutenfri, kan de være et godt valg til morgenmad for mennesker, der ikke tåler hvede godt. Du hører ikke "havregryn ødelægger min mave" for ofte!

6. Du kan vende havregryn til temmelig meget noget

Ud over at levere den ekstra specielle beta-glucan fiber, er havregryn også bare tilfældigvis et super alsidigt måltid. Da det har en så mild smag, kan du transformere din skål fuldstændigt ved at tilføje forskellige toppings.

Hvis du er interesseret i noget mere velsmagende, kog dine havre i almindelig mælk, omrør visne grøntsager og lidt smør og top med et stegt æg. Bede elsker at tilføje nødder eller pepitas, en velsmagende sauce (som pesto) og / eller revet ost til en havrebase.

Og du kan endda bruge havre til at lave hjemmelavet granola- eller proteinbarer - eller endda smide en håndfuld i din sædvanlige smoothie-blanding. Det er den perfekte base til en lang række andre fødevarer, teksturer, smag og næringsstoffer.

Den nederste linje: Havregryn er fantastisk til din generelle sundhed

Takket være disse betaglukanfibre og andre næringsstoffer i havre (som jern), understøtter havrekorns havre dit generelle helbred og kan passe ind i mest afbalancerede, sunde spiseplaner. ”Hvis du er fokuseret på langvarig sundhed, kan havregryn være et godt valg, ” siger Bede.

Nøglen til at sikre, at din morgenhavre understøtter dit helbred i årene fremover: ”Stop med at lægge masser af brunt sukker i det og gøre det til et afbalanceret måltid med noget protein og sunde fedtstoffer, ” siger Bede. Køb dine havre hele og almindelige og top passende.