Når du træner, udtømmes dine muskler for glycogen, en opbevaret energireserve lavet af glukose og kulhydrater. Udtømningen af glykogen, den resulterende opbygning af frie radikaler og mikrotårer i muskelvævet, bidrager alle til muskelsårhed efter træning. Vitaminer inklusive C, E og kalium kan hjælpe med at genoprette balancen i tabte næringsstoffer, reducere frie radikaler og reducere smerter og betændelse, der opstår efter træning.
E-vitamin
E-vitamin fungerer som en antioxidant, der reducerer opbygningen af oxidation eller skader på frie radikaler forårsaget af træning og fysisk aktivitet. I studier, der blev udført på Tufts University i Massachusetts, gav E-doser på 200 til 400 IE en reduktion i muskelsårhed hos yngre mænd, der trænede, men ikke trente hver dag. Spise fødevarer rig på vitamin E, såsom mandler, solsikkefrø og hvedekim, hjælper med at genskabe glycogen til musklerne, hvilket reducerer ømhed.
C-vitamin
Ifølge Dr. Michael Zimmermann ved Human Nutrition Laboratory i Zürich, Schweiz, fungerer C-vitamin bedre i kombination med vitamin E end som et enkelt vitamin for at reducere betændelse i musklerne under og efter træning. I denne undersøgelse blev 1 g askorbinsyre, C-vitamin, brugt sammen med 400 mg vitamin E. Efterhånden som betændelsen i og omkring musklerne reduceres, falder muskelsårheden. C-vitamin er også ansvarlig for kollagenproduktion og reparation af skader på sener og ledbånd, hvilket kan efterligne muskelens ømhed. Den anbefalede daglige kvote for vitamin C er 75 mg pr. Dag for kvinder og 90 mg pr. Dag for mænd og kan findes i fødevarer, såsom grøn peber, papaya, tomater, jordbær og blåbær.
Kalium
Betragtes som en elektrolyt, kalium er også kategoriseret som et vitamin og er vigtig i balancen af væsker inden i og uden for cellerne, der transporterer næringsstoffer. Udskiftning af elektrolytter, såsom kalium, bør udføres i timerne efter fysisk aktivitet, hvor tabet er højest og kan bidrage til muskelkramper og ømhed. Da mangler er sjældne, er der ingen etableret RDA for kalium, men de gennemsnitlige daglige indtagelsesniveauer på 1600 mg til 2000 mg pr. Dag er tilstrækkelige. Madkilder til kalium inkluderer bananer, avocados, eikelødder, yoghurt, nødder og frø.
Magnesium
Når musklerne sammentrækkes under bevægelse, er mængden af calcium i muskelen større end mængden af magnesium - og når bevægelsen slutter, skal mængden af magnesium i muskelen være større end kalket for at musklerne kan slappe af. Magnesium kan gå tabt under træning gennem urinudskillelse og sved, og en mangel kan bidrage til muskelkramper og muskelsår. Den anbefalede daglige kvote for magnesium til mænd over 31 år er 420 mg pr. Dag, og for kvinder over 31 år er 320 mg pr. Dag. Kveje, mandler, spinat, cashewnødder og havregryn er sunde kilder til magnesium.
Overvejelser
Når du spiser friske fødevarer rig på vitaminer snarere end at bruge et vitamintilskud, får du også fordelen med andre næringsstoffer, fibre og antioxidanter. Da kronisk muskelsårhed efter træning kan være et symptom på en mere alvorlig medicinsk tilstand, skal du søge læge, hvis din muskelsårhed fortsætter.
