Ingen magisk pille, mad eller enkelt træning giver dig en flad mave og tyndere lår. Disse misundelsesværdige kropsdele kommer fra godt, gammeldags hårdt arbejde i gymnastiksalen og en ren, portionskontrolleret diæt. Visse øvelsesteknikker og justeringer af din spiseplan kan naturligvis hjælpe dig med at nå disse fysiske mål hurtigere.
Tip
Vejen til at have en flad mave og indre lår er gennem konstant vægttab med fuld krop. Den nemmeste måde at opnå dette på er med kalorieforbrændende træning og ernæringsrige kostvalg.
Brænd det af
Kardiovaskulær aktivitet forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at skabe et kaloriunderskud for at miste pounds. Uden at miste ekstra fedt, der dækker over din mave og lårmuskler, får du aldrig den fysik, du søger. En afslappet gåtur eller blid cykeltur er rart, og det er bestemt mere sundt end at sidde i sofaen; Hvis du ønsker resultater, skal du imidlertid styrke intensiteten.
Du har sandsynligvis hørt om højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, og det er din billet til effektivt fedtab. Det kan være så let som at skifte med korte sprintopgaver med let jogging eller gå i 30 til 40 minutters session. Alternativt, sammensæt et cardio-interval kredsløb, der beskatter musklerne i lårene og styrker musklerne i din abs. Træning med HIIT stimulerer din krops fedtforbrændingsmekanismer på måder, som træning i stabil tilstand bare ikke kan.
Selvom ingen øvelser kan medføre, at du mister fedt fra et specifikt område - fedt går tabt og opnås i hele kroppen i henhold til hormoner og genetik - kan du tone specifikke muskler, så de ser mere definerede ud, når du tapper vægten.
Mave og lår HIIT kredsløb
Når du afslutter dette kredsløb, er de ulige numre øvelser lav til moderat intensitet bevægelser, mens de lige nummererede øvelser skal udføres på en all-out indsats.
Start med en opvarmning, f.eks. At træde op og ned på en stigerør i 3 til 5 minutter, og afslut med en 3- til 5-minuts afkøling. Lav et minut af de følgende øvelser hurtigt efter hinanden. Udfør to samlede kredsløb i cirka 20 minutters arbejde.
- Marts på plads
De plyometriske bevægelser, såsom burpees og jump squats, hæver din hjerterytme, så du forbrænder kalorier, såvel som styrker og udvikler musklerne i lårene.
Begynd med at pumpe jern
Løftevægte hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket øger din stofskifte. Du vil bestemt udføre bevægelser, der er målrettet mod lår og midtsektion, men benelifte og sit-ups i 1980'erne er ikke din valgmulighed.
Deltag i de store drenge i gymnastiksalen og hiv noget strygejern. For dine lår vil du gøre knebøj, hoftehængsler, lunges og step-ups at opbygge muskler. Må ikke bekymre dig om bulking, da du bliver nødt til at forpligte dig til næsten daglige sessioner og en kaloriefattig diæt for at få muskler. Kvinder har især ikke den hormonelle profil for ekstraordinær muskelgevinst.
Formålet med cirka to styrkeopbygningssamlinger for hele kroppen om ugen - tre, hvis du har tid - og lav mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af de valgte øvelser. Brug tunge vægte, der gør dig træt af sidste rep eller to. Vent mindst 48 timer mellem styrkeøvelser for at muliggøre bedring. Lad ikke overkroppen ligge uden styrketræning - jo mere muskler du skaber, jo bedre til vægttab.
Ab-specifikke bevægelser giver dig ikke en flad mave. Du kan lave planker og antirotationsøvelser for at opbygge stabilitet og styrke, men diæt og generelt fedtab spiller en større rolle i at skabe en flad mave.
Spis rigtigt med henblik på vægttab
På lang sigt vil det at tabe sig hjælpe med at slanke lårene og flade maven. Reducer dit kaloriindtag til ca. 500 under, hvad du forbrænder dagligt for at miste et pund om ugen. Foretag sunde valg det meste af tiden, så din kost hovedsageligt består af magre proteiner, friske grøntsager, frugt og fuldkorn.
Følg disse ekstra tip for at gøre dine hele fødevarer, nedsat kaloriindhold diæt maksimerer vægttab uden ekstraordinær sult:
- Tag protein til hvert måltid: Protein hjælper dig med at føle dig mere tilfreds, fordi det tager længere tid at fordøje. Protein understøtter også muskelvækst. Sigt på 10 gram på snacks og 20 til 30 gram ved måltiderne.
- Fyld på fiberrige fødevarer: Fiber hjælper fordøjelsen, bremser madens transit gennem din kanal og holder dig fuld i timer efter måltidet. Vandige grøntsager, såsom salat og peber, og fuldkorn indeholder den fiber, du har brug for. Sigt efter 25 til 30 gram om dagen.
- Hold på drinkerne: Soda, dekorativ kaffe, alkohol, juice, sportsdrikke og sød te har alle masser af ekstra kalorier, mest fra sukker. Klip disse ud for at slanke dine lår og mave uden at føle dig berøvet.
- Drik masser af vand: Hold dig fuldt hydreret for at forhindre oppustethed på grund af dehydrering. Hydrering hjælper dig også med at føle dig energi til træning og holder dig regelmæssig.
