Kan du tage folsyre og jern på samme tid?

Dine røde blodlegemer har brug for jern og folsyre for at fungere korrekt. Hvis du ikke får nok jern eller folsyre fra din diæt, kan du tage kosttilskud. Du kan finde kosttilskud, der kombinerer folinsyre med jern, eller tage de to separat efter behov.

Du kan med sikkerhed tage jern og folsyre på samme tid, enten i et supplement, der kombinerer de to eller fra separate kilder. Kredit: Newells fotografering / iStock / GettyImages

Tip

Du kan med sikkerhed tage jern og folsyre på samme tid, enten i et supplement, der kombinerer de to eller fra separate kilder. Bare ved, at supplerende jern kan forårsage fordøjelsesbivirkninger, og nogle fødevarer gør det mindre effektivt.

Jern- og folsyre

Jern og folsyre er to næringsstoffer, som din krop har brug for, og du kan få syntetiske tilskud af både jern og folsyre. Folinsyre, også kaldet folat, er et B-vitamin, der hjælper din krop med at fremstille røde blodlegemer. Det findes i fødevarer som mørkegrønne grøntsager, bønner, nødder og nogle frugter.

Jern er et mineral, der bruges i hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der hjælper med at transportere ilt fra dine lunger til dine organer og væv. Diætjern findes i to forskellige former: Heme-jern, fra animalske produkter som kød og skaldyr, og nonheme-jern fra plantekilder.

Mayo Clinic siger, at det anbefalede daglige indtag af folsyre er 400 mikrogram til voksne, og at folk, der planlægger at blive gravide, bør sigte mod 400 til 800 mikrogram per dag. Ifølge National Institute of Health er det anbefalede daglige indtag af jern:

11 milligram for mænd i alderen 14 til 18
15 milligram til kvinder i alderen 14 til 18
8 milligram for mænd i alderen 19 til 50 år
18 milligram til kvinder i alderen 19 til 50 år
27 milligram til gravide
9 til 10 milligram til ammende mennesker * 8 milligram til voksne over 51 år

Jern- og folsyre-mangler

Johns Hopkins Medicine forklarer, at lave niveauer af folsyre forårsaget af din diæt kan forårsage en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi. Mennesker med megaloblastisk anæmi har større blodlegemer, der er ovale i stedet for runde. Der er også færre røde blodlegemer generelt, og de celler, der typisk lever i cirka 120 dage, dør undertiden hurtigere end røde blodlegemer burde.

Symptomerne på både jernmangelanæmi og megaloblastisk anæmi inkluderer åndenød, svaghed, svimmelhed, træthed, hovedpine, forkølelse i hænder og fødder, problemer med fokus og koncentration og bleg hud.

Tag supplerende jern

Ifølge Michigan Medicine er der nogle former for jern, som din krop optager lettere end andre. Jernsulfat, jernholdig gluconat, jernholdigt ascorbat og jernholdigt ammoniumcitrat absorberes let.

Hver type jern indeholder en anden mængde "elementært jern" - den mængde, din krop optager. Jernholdigt fumarat indeholder 33 procent elementært jern efter vægt, jernholdigt sulfat indeholder 20 procent og jernholdigt gluconat indeholder 12 procent.

Så når du leder efter det bedste supplement, der passer til dine behov, skal du tjekke, hvilken type jern det indeholder. For eksempel kombineret jernholdig sulfat og folinsyre, jernholdigt ascorbat og folinsyretabletter eller jernholdigt fumarat og folsyre.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at tage et dagligt jerntilskud som jernsulfat og folsyre, hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid. De anbefaler et supplement på 30 til 60 mg elementært jern og 400 mikrogram folsyre.

Et dagligt jerntilskud kan forhindre gravide mennesker i at udvikle anæmi, mindsker sandsynligheden for en for tidlig fødsel eller lav fødselsvægt og hjælper også med at mindske sandsynligheden for fødselsdefekt, såsom en neuralrørsdefekt eller spina bifida.

Kombination af jern og folsyre

Nogle kosttilskud kombinerer jern og folsyre til bekæmpelse af lave niveauer af hver. Du kan også få separate kosttilskud. Dem med jern tages bedst på tom mave eller med mad, der indeholder C-vitamin for at hjælpe med absorption.

Du kan dog opleve, at det at tage jerntilskud på tom mave forårsager bivirkninger som kvalme, i hvilket tilfælde du kan tage supplementet med mad. Undgå bare calcium eller koffein, fordi disse kan forstyrre absorptionen.

Tilskud, der kombinerer jern og folsyre, findes i forskellige formuleringer:

Ét portion Nutrilite Iron Folic indeholder 30 mg C-vitamin, 200 mikrogram folsyre, 10 mg jern og 35 mg dehydreret spinat.

Ét portion Bronson-vitaminer folinsyre med jern til aktive kvinder indeholder 666 mikrogram folatækvivalenter (DFE) og 18 milligram jern.

En portion af Vitamin Shoppe MegaFood Blood Builder med hel mad Jern og organisk rødbeder indeholder 15 mg C-vitamin, 400 mikrogram folat, 30 mikrogram vitamin B12, 26 milligram jern og 125 mg rødbeder.

Jerntilskud bivirkninger

Ifølge Harvard Health kan jerntilskud udløse mave-tarmproblemer såsom kvalme, diarré og forstoppelse. Webstedet anbefaler, at du starter med en lav dosis og langsomt øger den til din foretrukne mængde. Hvis du tager et kombineret supplement, som jernsulfat og folsyre eller jernholdigt askorbat og folinsyretabletter, kan du stadig opleve bivirkninger fra diætjernet.

Mayo Clinic siger, at selv om bivirkninger ved indtagelse af folsyre er sjældne, er de mulige. Hvis du oplever en af følgende bivirkninger efter at have taget folsyre eller et supplement som jernholdigt ascorbat og folinsyretabletter, skal du huske at kontakte din læge med det samme: