Barbell rækker vs. t

Engang var T-bar rækker kongen af ​​øvelser til at opbygge en bred ryg. Er barbell-rækken erstattet dem? Ikke nødvendigvis; den øvelse, du vælger, afhænger af det tilgængelige udstyr, og hvilke dele af ryggen du ønsker at udvikle.

Hvilken række du foretager, afhænger af, hvilken del af ryggen du ønsker at udvikle. Kredit: dolgachov / iStock / GettyImages

Mød Barbell Row

Nedbøjede barbell-rækker giver dig et let, fleksibelt apparat til at løfte en masse vægt og arbejde på alle dine store rygmuskler på én gang - bare saml en korrekt vægtet stang og gå. Når det er sagt, er form kritisk for denne og enhver anden øvelse, der sætter dig i en overbøjet position. Så start altid med lettere vægt, så du kan bevare god form og derefter arbejde dig op, mens du bygger styrke og koordination.

1. Læg stangen lige på begge sider ved hjælp af vægtbånd for at sikre vægtpladerne på plads. Stå lige bag baren, fødderne hoftebredde fra hinanden, og tag stangen i et overhånd (håndflader ned) greb.
2. Tryk fødderne ned i gulvet (eller platformen) for at løfte stangen op; tænk på at holde ryggen flad, mens du trykker dine hofter fremad og trækker knæene tilbage.
3. Hængsel fremad fra hofterne, blødgør knæene efter behov, så du kan holde ryggen flad, når du læner dig fremad. Din overkrop skal være så tæt på vandret som du kan få det uden at afrunde det eller ryste, mens du løfter; forestil dig, at dit bryst er oppe og åbent, og at din rumpe peger tilbage bag dig, som forlygterne og baglygter på en bil.
4. Ræk stangen op mod tyngdekraften og træk den mod din øverste talje. Klem din kerne for at holde din overkrop stabil, mens du gør dette; ikke ryge din ryg op for at hjælpe med at løfte vægten.
5. Oprethold den stabile kerneposition, når du strækker dine arme, idet du sænker stangen til omkring ankleniveau for at afslutte gentagelsen.

Som ExRX.net bemærker, ændrer skiftet af din håndposition fokus på denne øvelse noget - og det kan ændre, hvor meget vægt du er i stand til at løfte. Brug af et bredt, overhåndsgreb har en tendens til at understrege den generelle rygudvikling og de mindre muskler på din øvre ryg og skuldre, hvilket kan betyde, at du er nødt til at løfte lidt mindre vægt. Brug af et snævrere (skulderbredde) greb og holde albuerne tættere på din krop understreger involvering fra din magtfulde latissimus dorsi.

Nu, T-Bar Row

Til sammenligning kræver T-bjælke række enten et specielt udstyr eller en DIY-løsning med en vektstang: Gå på old school og fæld den ene ende af vektstangen i et hjørne af rummet for at oprette din egen DIY T-bar række maskine. Enden af ​​baren i hjørnet forbliver stille og fungerer som et hængsel, når du løfter den yderste ende af baren.

Fordi denne øvelse typisk placerer dine hænder tæt sammen, understreger den inddragelse af dine lats over dine øvre rygmuskler.

1. Læg den fremspringende ende af din stang (eller T-stangmaskine) med vægtplader. Stå over stangen mod den frie ende.
2. Bøj dig ned, hængslet fremad på hofterne og hold ryggen flad; en vinkel på 20 til 30 grader fra vandret eller parallelt med bjælkens position i slutningen af ​​dens bevægelsesområde er ideel. Tag fat i stangen i et smalt greb, håndfladerne vender mod hinanden.
3. Tryk ned mod gulvet med fødderne, kør dine hofter fremad og træk knæene tilbage for at løfte stangen på plads.
4. Oprethold en fladstøttet position, brystet op og åbent og hofterne peger tilbage, når du trækker stangen mod din krop. Udvid langsomt dine arme, sænk søjlen uden at frigive den fladryggede position.

Tip

Hvis du allerede er konditioneret og koordineret nok til at løfte tunge vægte, skal du springe over 45- eller 100-pund vægtpladerne; de banker dig i brystet eller knæene. Vælg i stedet for et større antal mindre vægtplader.

Vigtigste fælles og forskelle

Både T-bar række og barbell række arbejder på alle større muskler i ryggen - skønt ofte, forskellige muskler bærer byrden af ​​belastningen. Det skyldes forskydninger i din armposition, ikke selve udstyret - så hvis du har adgang til en T-bar række maskine med flere forskellige håndtag at vælge imellem, kan du finjustere fokuset på dine rygmuskler mere end du ville være i stand til med en vektstang.

Når du laver en række med vidt greb ( a la den konventionelle barbell-række), arbejder du primært dine øverste lats , rhomboids og de midterste fibre i din trapezius- muskel. Ved hjælp af en T-bar med smalle håndtag eller en improviseret T-bar ved hjælp af en vektstang giver du dig mulighed for at bevare et tæt greb og fokusere indsatsen på din lavere latissimus dorsi.

Men det er ikke alt: T-bar-rækken giver dig også lidt mere fleksibilitet i din rygstilling uden at gå på kompromis med lat involvering; en bagvinkel på 20 til 30 grader fra vandret betragtes som fin. Eller for at tænke på det på en anden måde, omtrent parallelt med bjælkens vinkel i slutningen af ​​bevægelsesområdet.

Nogle dedikerede T-barer i gymnastiksalen går et skridt videre ved at tilbyde en brystpude og benpuder, der understøtter dig i en næsten horisontal Superman-lignende position. Dette gør det let for dig at bevare, hvad der ellers er en udfordrende kropsposition, især hvis dine hamstrings ikke er fleksible nok til at lade dig bøje dig til en næsten horisontal position.

På den anden side kræver ikke barbell rækker et specialiseret udstyr, og de giver dig meget mere fleksibilitet, hvor du udfører dine rygøvelser.

Tre lette alternativer

Afhængigt af det udstyr, du har til rådighed, kan du foretage flere variationer på vektstellrækken eller T-bjælkeraden.

Flyt 1: Omvendt greb Barbell Row

Hvis du gerne vil holde fast ved barbell-rækker, men ønsker at træne med et tættere greb, der kløber sig ind på lat tykkelse i ryggen, skal du løse dette problem ved at lave et omvendt greb eller rækkefølgen. Når du holder baren med håndfladerne vendt op og hænderne lidt smalere end normalt, giver du dig mulighed for at bringe albuerne nærmere, så du sikrer, at din latissimus dorsi er den primære mover bag denne øvelse.

1. Stå over stangen og greb den i et håndtag, med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden.
2. Blødgør knæene og hængslet fremad på hofterne, og pres dine kernemuskler for at stabilisere ryggen.
3. Hold brystet op og åbent, mens du rækker stangen op mod din navle, og hold albuerne gemt tæt på dine sider.
4. Oprethold din flade ryg og kropsstilling, når du strækker dine arme, sænk stangen for at afslutte gentagelsen. Hold stangen væk fra gulvet, og hold spændinger i dine muskler, indtil du har afsluttet sættet.

Flyt 2: Bredgreb T-bar række

1. Stå over T-stangen; hænder ned og griber fat i de brede håndtag i et overhåndsgreb. Løft baren om nødvendigt for sikkert at få den op fra gulvet.
2. Blødgør knæene efter behov, så du kan hængslet fremad på hofterne og stram dine kernemuskler for at opretholde en flad ryg. Din ryg skal være tæt på vandret, selvom denne øvelse giver dig mere fleksibilitet end en barbell række; tænk "Bryst ud og op."
3. Oprethold kernespænding, og hold ryggen stabil, når du trækker håndtagene op og mod dig, og lader albuerne naturligt vinge ud på eller lige under niveauet på dine skuldre.
4. Hold den fladstøttede kropsholdning, når du strækker armene for at fuldføre gentagelsen.

Flyt 3: Håndvægte række

1. Stå om muligt foran et spejl og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Blødgør knæene og hængslet fremad fra hofterne og hold ryggen flad og brystet åbent.
3. Juster dine hænder efter behov for at understrege de rigtige muskler: Hold håndfladerne vendt ind og albuerne tæt på din krop for at fokusere på dine lats, eller lad dine albuer naturligt vinge ud til ca. skulderhøjde.
4. Rør håndvægte op mod tyngdekraften, og sigter mod en bevægelseslinje, der er omtrent vinkelret på din bagagerum. Hvis du har valgt det brede greb, hvor albuerne vinger ud, skal du sørge for, at dine hænder følger albuerne gennem bevægelseslinjen.
5. Oprethold den stabile, fladryggede overkropsposition, når du langsomt vender vægterne tilbage til deres startposition.

Selvom dette er de mest almindelige måder at udføre tunge rækker på, er de bare begyndelsen på dine muligheder. Andre valg inkluderer omvendte kropsrækker (træk din krop op under en sikker stang), kabelrækker, gearrækkemaskiner, enkeltarmede håndvægtsrækker og kettlebell- eller håndvægtsrækker fra en plankeposition.

Hvad hvis jeg ikke er styrkeløft?

Generelt vil styrkeløftere, bodybuildere og atleter, der træner til specifikke bevægelser, være mere bekymrede over hvilke armvinkler, der er målrettet mod hvilke muskler i ryggen. Hvis du er mere interesseret i at løfte vægte for helbredet, hjælper enten barbell-række eller T-bar-række - eller en hvilken som helst af de beskrevne variationer - dig at opfylde det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for fysisk aktivitet.

Retningslinjerne anbefaler, at du arbejder hver større muskelgruppe i din krop mindst to gange om ugen; et til tre sæt på otte til 12 gentagelser pr. øvelse er et godt mål. Enhver af disse rækkevariationer vil målrette din ryg, selvom du skal være sikker på at medtage mindst en "albue-in" -variant, hvis forbedring af den samlede trækstyrke er en prioritet for dig.

Det efterlader dit bryst, arme, skuldre, kerne og ben. For dit bryst inkluderer effektive øvelser push-ups, håndvægtsbrystpresser og kabelfluer. De to første involverer dine arme og skuldre, ligesom rækker, så du behøver ikke nødvendigvis at tilføje separate øvelser til disse muskelgrupper, selvom du kan; tænk omvendte fluer, skulderpresser og bicepscruller.

Til dine ben skal du tackle sammensatte øvelser som benpresser, knebøjler, dødløfter og lunger. Alle disse fungerer også din kerne - at samtidig muskelrekruttering er en stor fordel ved at lave sammensatte øvelser - men du kan også målrette din kerne med øvelser som planker, sideplader, crunches, cykel crunches, reverse crunches og så videre. Det amerikanske træningsråd har sponsoreret en række interessante undersøgelser om, hvilke ab-øvelser der virkelig er mest effektive.