Sprinting er en af de mest udfordrende og effektive træningsrutiner for fedtab. Korte perioder med all-out aktivitet udfordrer dine muskler og energisystemer til at producere intens indsats meget mere effektivt end typisk steady-state cardio. Ved at tilføje det til din eksisterende cardio-rutine (ud over regelmæssig styrketræning), vil du fremskynde fedttab og afsløre alt det hårde arbejde, du har lagt ned.
Når din krop akklimatiserer sig til en aktivitet, skal du skubbe den til det næste niveau.
Steady-state cardio er ikke nok
Plodding væk i timevis på elliptiske er både kedeligt og utroligt ineffektivt til fedt tab. Med typisk træning i stabil tilstand bliver du mere effektiv til aerobe aktiviteter, hvilket er fantastisk til forbedring af aerob sundhed og kardiovaskulær udholdenhed. Men jo mere effektiv du er med en given aerob øvelse, jo mindre metabolisk krævende bliver den, og jo mindre fedt brænder du. Når din krop akklimatiserer sig til en aktivitet, skal du skubbe den til det næste niveau. Og steady-state cardio ved lavere intensitet tager længere tid, normalt i anfald på 30 minutter eller mere, og når det gøres i overskud, er det kontraproduktivt for at få eller opretholde muskelmasse. Hvad du har brug for er højintensitetsintervaltræning (HIIT) for at maksimere din tid og dit fedttab. Sprinttræning bevarer specifikt din hårdt tjente muskel, makulerer fedt for at afsløre din magre fysik og vise din atletik.
Sprint Triggers Større fedt tab
Træning efter iltforbrug (EPOC) er det fænomen, hvor din åndedrætsfrekvens forbliver forhøjet i timer efter en intens træning for at genvinde al den ilt, der er gået tabt under træningen med høj intensitet. I al væsentlighed skal al den luft, du gisper efter under sprint, være tilbagebetalt. Som et resultat søger din krop ilt for at komme tilbage til baseline, hvilket holder din åndedrætsfrekvens og stofskifte højt længe efter at din træning er slut.
I en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Kinesiology, havde forskere seks fysisk aktive mænd, der gentog tre 30-sekunders cykelsprinter og fandt, at de krævede mere energi i de efterfølgende 24 timer end efter 30 minutters moderat aerob træning.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) har også undersøgt EPOCs rolle og sprint i vægttab. De konkluderede, at sammenlignet med kontinuerlig aktivitet med lavere intensitet, resulterer sprintintervaller faktisk i en større stigning i EPOC. Denne stigning kan forekomme i mere end 24 timer med passende kombinationer af varighed og intensitet, hvilket fører til større forbedringer i kropssammensætningen. Med andre ord hjælper EPOC din krop med at bruge flere kalorier hele dagen for at forbrænde kropsfedt.
Din nye cardio-rutine
Hvis du er klar til at komme i gang med sprint, er her to gode muligheder for at komme i gang. På dette program sprint du to gange om ugen og styrketræning tre dage om ugen. Dage er specielt planlagt for at give fuld genopretning og optimal ydeevne i alle øvelser.
Mandag: Styrketræning i overkroppen Tirsdag: Sprints onsdag: Styrketræning i underkroppen Torsdag: Rest fredag: Sprints lørdag: Total-body styrketræning søndag: Hvile
Opvarmning: En god opvarmning forbereder kroppen på aktivitet ved at øge kerne- og muskeltemperaturen, mens du vågner op nervesystemet for at øge ydeevnen og mindske risikoen for skader. Her er en prøveopvarmningsrutine for at gøre din krop klar til handling: - Lunges: 10 pr. Ben - Jumping jacks / jump reb: 100 reps - Running: tre til fire minutter med varierende intensitet
Til dine sprinttræning har du to muligheder: bakkesprinter eller løbebåndsprinter.
- Hill Sprints: Sprint med 85 procent af din tophastighed på en moderat skrå bakke i 40 til 60 meter (ca. seks til 12 sekunder pr. Sprint). Gå tilbage ad bakken og hvile yderligere 60 til 120 sekunder for fuld genopretning. Start med fire sprints i den første uge, og tilføj en sprint hver uge (op til otte samlede sprints) for at overbelaste kroppen og tvinge forbedring og tilpasning.
Vinklen ved at løbe op ad en bakke forhindrer overdreven, en almindelig fejl i sprintteknikken, der kan føre til hamstringstammer, især hvis du ikke har løbet på et stykke tid.
- Løbebåndsprinter: Start med otte til 11 km / t som en begyndende sprinthastighed og øg kørehastigheden med 0, 5 km / h hver sprint. Brug en hældning på 0, 5 til to procent for at bevare køremekanik og forhindre overdreven. Udfør 15 sekunders sprints med 45 sekunders hvile mellem alle sprints, startende med seks sprints i uge en. Tilføj en sprint om ugen, mens du øger hastigheden, da det passer til dine evneniveauer.
Inkorporering af intervalltræning i dit træning
Hvis du udelukkende er bekymret for at brænde kropsfedt og forbedre konditioneringen, er du velkommen til at tilføje endnu en sprintdag eller efter at du har løftet vægten. Hvis du sigter mod at forbedre ydeevnen, sprint straks efter opvarmningen og før din lift for at aktivere dit nervesystem og forberede din krop til at løfte mere vægt i gymnastiksalen.
Sprintning inden modstandstræning er ikke din eneste mulighed, men det er den bedste mulighed for at forbedre sprintevne og skærefare, mens du stadig brænder kropsfedt. I henhold til NSCAs "Essentials of Strength and Conditioning" kræver "sammensatte kraft- og kerneøvelser det højeste niveau af dygtighed og koncentration af alle øvelser og er mest påvirket af træthed." Så når du bliver træt under din træning, er det mere sandsynligt, at du bruger en dårlig teknik og derfor er der en højere risiko for kvæstelser. Hvis du planlægger at maksimere under sprint, skal du enten springe din modstandstræning over eller gå lettere på vægtene. Korrekt form og sikkerhed er altid vigtigere end at skubbe dig selv.
Sprint løsner din indre atlet, mens du afslører din rippede krop. Følg denne sprintprotokol i forbindelse med modstandstræning og en sund, afbalanceret diæt, og du maksimerer virkelig dine måneders kræfter i gymnastiksalen.
Printbar sprint træningsplan
