Hvis du er en bodybuilder eller en tung løfter, kan du søge et "pumpet-up" look og følelse, når du løfter vægte på gymnastiksalen. Når dine muskler bliver blodtrykt, strækker de sig for at rumme den ekstra væske, så de føler sig stramme, og du ser større ud. "Pumpen" forbedrer også din muskelopbygningsindsats.
Et papir, der blev offentliggjort i et 2014-nummer af Strength and Conditioning Journal, viste, at pumpen korrelerer med stigninger i muskelproteinsyntese, den proces, hvormed musklerne vokser. Korrekt træning og spisning af mad med de rigtige næringsstoffer fremmer pumpen.
Hvad er pumpen?
Når en muskel er under spænding, skyndes blod ind for at give næringsstoffer og ilt. Den ekstra væske får musklerne til at se større ud eller pumpes op i 15 til 30 minutter efter træningen. Bodybuilders arbejder for at opnå pumpen lige inden de går på scenen, så musklerne ser så store ud som muligt. Pumpen giver også et endorfinrus for folk, der træner alvorligt med vægte.
Generer pumpen ved afslutningen af en tunge løftesession med en række lettere belastning, høje rep bevægelser, der er målrettet mod specifikke muskler. F.eks. Hjælper et til tre sæt med 15 til 20 gentagelser af biceps-krøller, pectoral flyes, pullups og triceps kickbacks med at pumpe din overkropp op ved afslutningen af en styrketræningssession.
Bevægelser, der tilskynder til et pumpet udseende inkluderer laterale skulderforhøjelser, pushups, benkrøller og triceps-dips. Udfør disse øvelser efter hinanden uden hvile mellem sæt. Formål at gøre to til tre sæt af hver øvelse, arbejd dine muskler til træthed.
Fødevarer, der tilskynder til frigivelse af nitrogenoxid
Din krop frigiver naturligvis nitrogenoxid, når du løfter vægte, hvilket hjælper med at øge blodgennemstrømningen og blodkarudvidelsen for at bidrage til pumpen. Din krop frigiver muligvis nitrogenoxid gennem en sti, der bruger aminosyrerne arginin og citrulline. Disse aminosyrer tillader muskulaturenes blodkar at slappe af og udvides, hvilket giver plads til en større mængde blod og væske for at tilskynde til det pumpede udseende.
For at styrke din evne til at bruge denne vej skal du inkludere flere fødevarer, der indeholder aminosyren arginin hele dagen, især i måltider, der indtages før og efter træning. En undersøgelse offentliggjort i et 2012-nummer af Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste, at kosttilskud, der indeholder arginin, øgede blodvolumenet i muskler, der arbejdede efter en styrke-træningssession.
Nødder, især mandler, cashewnødder og jordnødder, indeholder mange argininer. Skaldyr, såsom rejer og krabber, indeholder også betydelige mængder af denne aminosyre. Rødt kød eller æggeblommer er alternativer til skaldyr.
En anden fysiologisk vej, hvormed nitrogenoxid frigives, bruger nitrater. Når der konsumeres lige efter en træning, er fødevarer, der indeholder naturligt forekommende nitrater, især nyttige til at forlænge den pumpede følelse i ca. 45 minutter. Rucola, rødbeder, sukkerroer, rabarber og mørk chokolade - med mindst 72 procent kakao - fremmer en højere koncentration af nitrogenoxid i blodet.
En undersøgelse fra 2011 udført af indonesiske forskere viste, at deltagere, der forbrugte 1 ounce mørk chokolade om dagen efter kun 15 dage, oplevede højere nitrogenoxid-serumniveauer, sammenlignet med deltagere, der forbrugte en lige mængde hvid chokolade.
Kulhydratfødevarer og muskelpumpen
Forbrug af kulhydrater inden din træning bidrager yderligere til det fulde, pumpede udseende, der fremkaldes af øget blodgennemstrømning. Din krop omdanner kulhydrater til glukose, som derefter opbevares som glykogen i dine muskler. Sammen med dette glycogen opbevarer kroppen en lille mængde vand - hvilket hjælper musklerne med at se fyldige og indglødede ud.
Kulhydrater af høj kvalitet, der indeholder fiber, giver dig den energi, du har brug for, men de frigiver dem langsomt, så det holder i hele din træning. En lille portion protein sammen med kulhydrater giver en tidlig levering af essentielle aminosyrer, der understøtter muskelopbygning og genoprettelsesproces. Inden din træning, har du en bagt hvid eller sød kartoffel med et æg, en portion brun ris, med et par ounces kylling på hele kornsbrød med en smule jordnøddesmør eller noget tun salat.
Meget raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og rent sukker, fordøjes for hurtigt til at fremme en langvarig pumpe. De giver dine muskler øjeblikkelig energi, men din krop kan ikke bruge alle kulhydrater på én gang. De ekstra kulhydrater opbevares som fedt, hvilket ikke bidrager til en nedskåret, pumpet udseende fysik.
Vand og valle til muskelvækst
Forbrug af valleprotein efter en træning i styrketræning hjælper muskler med at reparere og komme sig. Et papir, der blev offentliggjort i et 2010-nummer af ernæring og stofskifte, konkluderede, at valleprotein hjælper med at øge muskelproteinsyntesen, samt potentielt fremskynde bedring og mindske ømhed. Valle leverer muligvis ikke den umiddelbare postworkout-pumpe, men det fremmer langvarig muskelvækst.
Vandindtag spiller også en rolle i muskelpumpen. Når du er tilstrækkelig hydreret, flyder blod lettere og kan skynde sig til de arbejdede muskler for at skabe pumpen. Spred dit væskeindtag ud over dagen med en koncentreret 32 ounces vand, der forbruges omkring tidspunktet for dit træning.
