Mens løbebåndet ofte er synonymt med højintensitetsintervaltræning (HIIT), er der en anden maskine, der kan være lige så effektiv med lavere påvirkning: det elliptiske. Men lavere påvirkning betyder ikke lettere. Så længe du anstrenger dig, kan du arbejde med sved og forbrænde masser af kalorier.
HIIT-træningsprodukter leveres med en lang liste over fordele, herunder at bremse de negative effekter af aldring og øge hjertesundheden. Uanset om du laver en 15- eller 45-minutters HIIT-træning, er på en elliptisk eller foretager kropsvægtøvelser i din stue, høster du stadig fordelene, og de grundlæggende komponenter er de samme.
"Du skrider igennem en række burst med høj energi i en kortere periode efterfulgt af aktiv hvile eller bedring, " siger John Thornhill, mastertræner for Aaptiv. "Mængden af tid, der kræves for at en HIIT-træning er effektiv, er baseret på individet og deres oplevelse med træning."
Præcis hvordan bruger du det elliptiske til at erobre din næste HIIT træning? Her er hvad du skal vide, inden du skruer op for intensiteten.
Sådan får du mest muligt ud af din elliptiske træning
"Den elliptiske blev oprettet for at efterligne en løbende bevægelse i et miljø med lav påvirkning, og det er præcis, hvad det gør effektivt, " siger Thornhill. "Hvis du har kvæstelser, der forhindrer dig i aktiviteter med stor påvirkning, er den elliptiske en fremragende cardio- og styrke-maskine."
For at undgå at spilde din tid plodding sammen med minimal indsats og glatte resultater, skal du huske disse to vigtigste ting.
Ramp op intensiteten
Har du nogensinde hørt myten om, at den elliptiske ikke kan tilbyde dig så intens træning som en løbebånd? Clair Mason, ejer af elliptica, et elliptisk studie med base i Fairfield, Connecticut, siger, at det ikke er tilfældet, så længe du ændrer modstanden og øger kadensen.
Så først skal du først finde ud af, hvordan du ændrer modstand og hældning på din maskine. Ikke alle elliptiske midler har en justerbar hældning, men hvis din gør det, bør du absolut drage fordel af det, siger Thornhill.
"Modstand er din bedste ven, når det kommer til det elliptiske, så når du er fortrolig med det, skal du være generøs med det. På samme måde, hvis din elliptiske har hældning, skal du sørge for at drage fordel. Jo højere hældning, jo mere du arbejder dine glutes."
Perfekt din form
Du kan ikke få mest muligt ud af din træning, hvis du ikke bruger elliptikken korrekt. Ligesom med løb, er form og kropsholdning afgørende. Selv hvis du er en veteran i elliptiske træning, kan en formkontrol være nøjagtigt, hvad du har brug for, hvis du føler, at du er på plateau.
”Fra bunden op skal dine fødder anbringes firkantet i pedalerne med hæle jordbundne, ” siger Thornhill. "Stå høj med god kropsholdning, hofter og skuldre i kø og skuldre afslappede… Placer dine hænder let på gelændene og fokuser på at skubbe og trække med dine arme for at arbejde dine arme, bryst og ryg, med det primære drev fra dine ben, glutter og kerne."
Selvom det kan virke akavet i starten, siger Mason, at du skal efterligne din naturlige gå, jogge, løbe og sprinte bevægelse, når du bruger maskinen. Igen blev den elliptiske skabt for at give den samme bevægelse som at køre med mindre påvirkning.
Prøv denne HIIT-træning på det elliptiske
Når det kommer til tempoet i en faktisk HIIT-træning, siger Mason, at det er en frem og tilbage mellem bursts af energi og perioder med bedring. Selv hvis du lige starter en træningsrutine, kan du stadig gøre disse typer intervaller.
Brug for en HIIT-træning, der er tilgængelig for alle? Thornhill deler denne, der let kan tilpasses dit fitnessniveau. "Start i det små, og arbejd dig op, når du har opbygget udholdenhed og selvtillid, " siger han.
- Opvarmning på 5 minutter: Lys modstand i et stabilt, let tempo.
- 30 til 60 sekunder: Tilføj en moderat mængde modstand, og skub hastigheden så hurtigt, som du kan opretholde i varigheden.
- 2 minutter: Aktiv gendannelse (svarer til dit opvarmningstempo).
- Gentag 3 gange.
Skulle du have brug for mere vejledning - og endnu flere træning - er der apps til det! Aaptiv (kig efter Thornhills træning) og BeatBurn Elliptical Trainer tilbyder lydstyrede træning, så du kan lægge dine ørepropper og komme i bevægelse uden at skulle spore tiden på skærmen, mens du skubber dit tempo under disse høje intensitets-bursts.
