American Heart Association anbefaler diæter med højt opløseligt fiber, hvis du sigter mod at sænke dit kolesterol. Vegetarer, der spiser planlagte måltider sammen med høje fibergrøntsager og fuldkorn, har kost, der er naturligt med mange fibre. Vegetarer, der ikke spiser afbalancerede måltider og spiser raffinerede kulhydrater i stedet for grøntsager, mangler gode kilder til fiber i deres kost. Institute of Medicine antyder, at kvinder spiser 21 til 25 gram fiber dagligt, og at mænd bør spise 30 til 38 gram dagligt.
Hørfrø Ernæring
De fødevarer, der har den største mængde fiber, er hørfrø. Ifølge University of Illinois tilbyder hørfrø 25 til 38 gram fiber. Det er ideelt til vegetarer, fordi det indeholder mange proteiner og omega-3-olier til at erstatte fiskeolier, som er sunde i enhver diæt. Hørfrø er et lille frø omtrent på størrelse med et sesamfrø, brunt eller gult og svært at tygge. Fordi det er vanskeligere for din krop at fordøje dens næringsstoffer, når den er hel, males den normalt og bruges som mel eller som et måltids topper for at tilføje en nødderagtig smag til fødevarer. Du kan nemt slibe dem med en kaffekværn. Hørfrø indeholder også meget kalium og folinsyre. Universitetet siger også, at hørfrø indeholder lignaner og flavonoider, fenolsyrer, der er anti-kræft, antioxidant og antiinflammatorisk.
Hele korn
Hele kerner indeholder mange fibre og er vigtige for vegetarens proteinindtag. Vegetarer plejer at spise fuldkorn og bønner - som begge indeholder mange fibre - for at supplere deres proteiner, så deres kroppe behandler dem som komplette proteiner. Helkornspasta og byg kan indeholde op til næsten 6 gram fiber pr. Kogt kop, ifølge USDA. Hele kornbrød er en god base for en grøntsagssandwich med salat, tomater, løg og agurker, og byg er en god tilføjelse til grøntsagssupper.
Fiber i frugt
Fiber i grøntsager
USDA rapporterer, at nogle af de mest fibrøse grøntsager er artiskokker, ærter og broccoli. Et mellemstort, dampet artiskokhjerte kan give dig ca. 10 gram fiber. Hvis du spiser 1 kop kogte ærter, får du 8, 8 gram fiber, og hvis du spiser 1 kop kogt broccoli, indtager du 5, 1 gram fiber. Grøntsager kan kastes i omrøring med ris og tilsættes til supper med byg.
