Hvor mange fyre ved du, der ønsker at "blive større?" Det er en bred betegnelse, og ofte den forkerte. Når det kommer til at opbygge muskler, kan målet om at "blive store" også føre til, at du tilsætter fedt. Heldigvis er der en bedre måde - en måde at opbygge muskler på uden at tilføje bulk. En træningsplan, som, efter at du har afsluttet den, skal du føle dig stærkere, mere fleksibel og mere stabil, end du troede var mulig. Følgende rutiner blev designet til at slette skader forårsagende, defekte bevægelsesmønstre og erstatte dem med korrekte styrkeopbygning. Klik på højre pil ovenfor for at gøre din krop mere muskuløs, mobil og stabil.
Hvor mange fyre ved du, der ønsker at "blive større?" Det er en bred betegnelse, og ofte den forkerte. Når det kommer til at opbygge muskler, kan målet om at "blive store" også føre til, at du tilsætter fedt. Heldigvis er der en bedre måde - en måde at opbygge muskler på uden at tilføje bulk. En træningsplan, som, efter at du har afsluttet den, skal du føle dig stærkere, mere fleksibel og mere stabil, end du troede var mulig. Følgende rutiner blev designet til at slette skader forårsagende, defekte bevægelsesmønstre og erstatte dem med korrekte styrkeopbygning. Klik på højre pil ovenfor for at gøre din krop mere muskuløs, mobil og stabil.
Uge nr. 1
To kredsløb på fire træk, gentaget to til tre gange hver.
Kredit: Cate NorianTo kredsløb på fire træk, gentaget to til tre gange hver.
Kreds nr. 1: 4 træk, 2-3 runder
Grundlægger, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Kredit: Cate NorianGrundlægger, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Grundlægger (første del)
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ let og hold din vægt på dine hæle. Forlæng din rygsøjle ved at hænge fra dine hofter. Ryg tilbage med dine arme, og skuldrene trækker ned mod din røv. Koncentrer dig om at skubbe hoften tilbage og føle spænding i lænden, mens du holder denne position i 20 sekunder.
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ let og hold din vægt på dine hæle. Forlæng din rygsøjle ved at hænge fra dine hofter. Ryg tilbage med dine arme, og skuldrene trækker ned mod din røv. Koncentrer dig om at skubbe hoften tilbage og føle spænding i lænden, mens du holder denne position i 20 sekunder.
Grundlægger (del to)
Forbliv i denne position, løft dine arme så højt som du kan. Hold din vægt på dine hæle og hofter trykket tilbage, mens du holder i 20 sekunder. Tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du folde hele vejen frem og holde ryggen flad. Sørg for, at dine knæ forbliver let bøjede, og at vægten forbliver i hælene.
Kredit: Cate NorianForbliv i denne position, løft dine arme så højt som du kan. Hold din vægt på dine hæle og hofter trykket tilbage, mens du holder i 20 sekunder. Tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du folde hele vejen frem og holde ryggen flad. Sørg for, at dine knæ forbliver let bøjede, og at vægten forbliver i hælene.
Grundlægger (del tre)
Meget vigtigt: Bøj knæene endnu et par tommer. Tryk hænderne mod dine skinneben. Kig op. Udvid din rygsøjle, brystet højt. Træk skuldrene tilbage og buk korsryggen. Hold i 20 sekunder. Hold ryggen forlænget og skub armene op på knæene. Skub armene bag dig, og pres dine skulderblad sammen, når du vender tilbage til udgangspositionen. Hold rygsøjlen udvidet og vægt på dine hæle, og hold den i 15 sekunder. Løft derefter dine arme foran dig og nå så højt som muligt hold i 15 sekunder.
Kredit: Cate NorianMeget vigtigt: Bøj knæene endnu et par tommer. Tryk hænderne mod dine skinneben. Kig op. Udvid din rygsøjle, brystet højt. Træk skuldrene tilbage og buk korsryggen. Hold i 20 sekunder. Hold ryggen forlænget og skub armene op på knæene. Skub armene bag dig, og pres dine skulderblad sammen, når du vender tilbage til udgangspositionen. Hold rygsøjlen udvidet og vægt på dine hæle, og hold den i 15 sekunder. Løft derefter dine arme foran dig og nå så højt som muligt hold i 15 sekunder.
Lunge Stretch (første del)
Gå i lang udstrækning med højre ben fremad og let knæet i knæet. Sørg for, at dit højre knæ er placeret bag din ankel, ikke over dine tæer. Hold din venstre fod vendt fremad og baghælen ved at trykke ned i jorden. Forlæng din rygsøjle fra hofterne og løft armene over hovedet.
Kredit: Cate NorianGå i lang udstrækning med højre ben fremad og let knæet i knæet. Sørg for, at dit højre knæ er placeret bag din ankel, ikke over dine tæer. Hold din venstre fod vendt fremad og baghælen ved at trykke ned i jorden. Forlæng din rygsøjle fra hofterne og løft armene over hovedet.
Lunge Stretch (del to)
Når du strækker dig, skal du føle en strækning af hoftebøjeren i bagbenet. Sidebøj din overkrop mod højre. Hold hofterne firkantede, og hold strækningen i 20 sekunder. Gentag derefter bevægelsen på din anden side, med venstre ben bøjet og placeret foran, og dit højre ben strækket sig bag dig.
Kredit: Cate NorianNår du strækker dig, skal du føle en strækning af hoftebøjeren i bagbenet. Sidebøj din overkrop mod højre. Hold hofterne firkantede, og hold strækningen i 20 sekunder. Gentag derefter bevægelsen på din anden side, med venstre ben bøjet og placeret foran, og dit højre ben strækket sig bag dig.
Woodpecker (første del)
Gå fremad til en spræng med dit forreste knæ let bøjet, hofterne firkantede og arme placeret ved dine sider. Hold ryggen afstivet og skuldrene trukket tilbage, og begynd at hængslet fremad på hofterne, før brystet fremad.
Kredit: Cate NorianGå fremad til en spræng med dit forreste knæ let bøjet, hofterne firkantede og arme placeret ved dine sider. Hold ryggen afstivet og skuldrene trukket tilbage, og begynd at hængslet fremad på hofterne, før brystet fremad.
Woodpecker (del to)
Læt som om en streng er fastgjort til din brystben, og din overkrop trækkes fremad, ikke ned. Du vil føle strækning i det forreste ben hamstring og glute. Det meste af din vægt vil være på den forreste hæl. Når du har det godt, skal du langsomt løfte armene ud foran dig og holde i 20 sekunder.
Kredit: Cate NorianLæt som om en streng er fastgjort til din brystben, og din overkrop trækkes fremad, ikke ned. Du vil føle strækning i det forreste ben hamstring og glute. Det meste af din vægt vil være på den forreste hæl. Når du har det godt, skal du langsomt løfte armene ud foran dig og holde i 20 sekunder.
Squats (del 1)
Start med dine ben skulderbredde fra hinanden og fødderne vender lidt udad. Hold vægten tilbage i dine hæle, og arbejd med at skubbe dem ned i jorden, som om du prøvede at sprede jorden fra hinanden. Tag armene ud foran dig, når du begynder at skubbe din bag bag dig. Hold ryggen lige og forlænget, mens du bøjer knæene dybere ned i et squat.
Kredit: Cate NorianStart med dine ben skulderbredde fra hinanden og fødderne vender lidt udad. Hold vægten tilbage i dine hæle, og arbejd med at skubbe dem ned i jorden, som om du prøvede at sprede jorden fra hinanden. Tag armene ud foran dig, når du begynder at skubbe din bag bag dig. Hold ryggen lige og forlænget, mens du bøjer knæene dybere ned i et squat.
Squats (del to)
Fortsæt med at sænke dig ned, indtil knæene er bøjede omkring 90 grader. Dine knæ skal forblive på linje med eller bag tæerne og aldrig komme foran dine fødder. Tryk op gennem dine hæle og kom op til startpositionen med dine arme ved dine sider. Gentag i en jævn, flydende bevægelse i 12 til 15 reps.
Kredit: Cate NorianFortsæt med at sænke dig ned, indtil knæene er bøjede omkring 90 grader. Dine knæ skal forblive på linje med eller bag tæerne og aldrig komme foran dine fødder. Tryk op gennem dine hæle og kom op til startpositionen med dine arme ved dine sider. Gentag i en jævn, flydende bevægelse i 12 til 15 reps.
Kreds nr. 2: 4 bevægelser, 3 runder
Teaser crunch, frontplade, rygudvidelse, negative push-ups
Kredit: Cate NorianTeaser crunch, frontplade, rygudvidelse, negative push-ups
Teaser Crunch (første del)
Lig på ryggen med hænderne ved dine sider og fødder lige ud foran dig. Tag højre fod fra jorden og bøj knæet 90 grader. Hold dit venstre ben lige med venstre fod seks inches fra gulvet.
Kredit: Cate NorianLig på ryggen med hænderne ved dine sider og fødder lige ud foran dig. Tag højre fod fra jorden og bøj knæet 90 grader. Hold dit venstre ben lige med venstre fod seks inches fra gulvet.
Teaser Crunch (del to)
Saml hænderne bag dit hoved, skub korsryggen ned i gulvet og udfør 10 langsomt kontrollerede knaser, mens du prøver at holde hele korsryggen presset mod gulvet under hele bevægelsen. Gentag med dit modsatte ben løftet.
Kredit: Cate NorianSaml hænderne bag dit hoved, skub korsryggen ned i gulvet og udfør 10 langsomt kontrollerede knaser, mens du prøver at holde hele korsryggen presset mod gulvet under hele bevægelsen. Gentag med dit modsatte ben løftet.
Forplade (første del)
Gå i en forreste plankeposition på albuerne. Sørg for, at din rygsøjle er neutral og at skulderbladene er fra hinanden.
Kredit: Cate NorianGå i en forreste plankeposition på albuerne. Sørg for, at din rygsøjle er neutral og at skulderbladene er fra hinanden.
Forplade (del to)
Tænk på at trække kroppen fra ankel til hals, klemme dine glutes og afstive kernen. Hold denne spænding i 30 til 40 sekunder.
Kredit: Cate NorianTænk på at trække kroppen fra ankel til hals, klemme dine glutes og afstive kernen. Hold denne spænding i 30 til 40 sekunder.
Tilbageudvidelse
Første del: Ligge fladt på din mave med dine arme strakt ud foran dig. Se på gulvet et par centimeter foran dig, men forlæng ikke din hals for at gøre det. Tag albuerne og underarmene ned fra gulvet, og træk albuerne ind i ribbenets bur og midt bag ved hjælp af dine skulderblader.
Del to: Du samler dine skuldrene hårdt igennem hele øvelsen, hvilket får dit bryst til at stige og din hals forlænges. Løft overkroppen fra gulvet, førende med brystet. Hold fødderne flade på jorden for at undgå overdreven spinalkomprimering. Sænk langsomt dit bryst, mens du holder albuer og hænder væk fra jorden. Gentag 15 gange.
Kredit: Cate NorianFørste del: Ligge fladt på din mave med dine arme strakt ud foran dig. Se på gulvet et par centimeter foran dig, men forlæng ikke din hals for at gøre det. Tag albuerne og underarmene ned fra gulvet, og træk albuerne ind i ribbenets bur og midt bag ved hjælp af dine skulderblader.
Del to: Du samler dine skuldrene hårdt igennem hele øvelsen, hvilket får dit bryst til at stige og din hals forlænges. Løft overkroppen fra gulvet, førende med brystet. Hold fødderne flade på jorden for at undgå overdreven spinalkomprimering. Sænk langsomt dit bryst, mens du holder albuer og hænder væk fra jorden. Gentag 15 gange.
Negative push-ups (første del)
Antag push-up-positionen med hænderne direkte under skuldrene og hagen presset tilbage. Hold spænding i hele din krop, sænk dig langsomt ned på gulvet, førende med brystet.
Kredit: Cate NorianAntag push-up-positionen med hænderne direkte under skuldrene og hagen presset tilbage. Hold spænding i hele din krop, sænk dig langsomt ned på gulvet, førende med brystet.
Negative push-ups (del to)
Tag 5 sekunder at gå ned på gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage igen til startpositionen. Lav 10 reps, og hold kontrol under hver gang du sænker dig selv. Hvis du ikke kan trykke dig selv væk fra gulvet, skal du bare arbejde på den negative del af push-up og bruge dine knæ til at hjælpe dig med at vende tilbage til startpositionen.
Kredit: Cate NorianTag 5 sekunder at gå ned på gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage igen til startpositionen. Lav 10 reps, og hold kontrol under hver gang du sænker dig selv. Hvis du ikke kan trykke dig selv væk fra gulvet, skal du bare arbejde på den negative del af push-up og bruge dine knæ til at hjælpe dig med at vende tilbage til startpositionen.
