Uanset om du kører på vejen, rammer stier eller foretrækker at bruge en stationær cykel indendørs, er cykling en god kalorieforbrændende træning, der kan hjælpe dig med at nå dine mål om fitness og vægttab. Forøg antallet af forbrændte kalorier, når du cykler ved at øge din hastighed eller ride op ad bakker.
Tip
Du kan brænde mellem 210 og 733 kalorier i 30 minutter. Det nøjagtige antal forbrændte kalorier varierer afhængigt af en række faktorer, inklusive din kropsvægt, hvor hurtigt du tramper og intensiteten af din træning.
Kalorier forbrændt cykling
Antallet af kalorier, du vil forbrænde, mens du cykler, afhænger af din kropsvægt og hastigheden og intensiteten af din cykling. Harvard Health Publishing anslår, at inden for 30 minutter vil en person på 125 pund brænde:
-
240 kalorier cykler med en hastighed mellem 12 og 13, 9 miles i timen
-
300 kalorier cykler med en hastighed mellem 14 og 15, 9 miles i timen
-
360
kalorier cykler med en hastighed mellem 16 og 19 miles i timen
-
495
kalorier cykler med en hastighed på 20 miles i timen eller mere
Tyngre personer vil forbrænde flere kalorier i den samme 30-minutters session. For eksempel er det anslåede kaloriforbrug for en person på 185 pund:
- 355 kalorier cykler med en hastighed mellem 12 og 13, 9 miles i timen
- 444 kalorier cykler med en hastighed mellem 14 og 15, 9 miles i timen
- 533 kalorier cykler med en hastighed mellem 16 og 19 miles i timen
- 733 kalorier cykler med en hastighed på 20 miles i timen eller mere
Kalorieforbrænding fra stationære cykler
- 210 kalorier for en person på 125 pund
- 260 kalorier for en 155 pund individ
- 311 kalorier for en person på 185 pund
Du kan forbrænde endnu flere kalorier ved at øge din indsats og cykle med en kraftig intensitet. Den anslåede kaloriforbrænding i løbet af en 30-minutters kraftig session er:
- 315 kalorier for en person på 125 pund
- 391 kalorier for en 155 pund individ
- 466 kalorier for en person på 185 pund
Når du cykler udendørs, afhænger intensiteten af din træning af din hastighed og terræn på vejen eller stien. Indendørs kan du kontrollere intensiteten ved at justere indstillingerne for den stationære cykel, siger det amerikanske træningsråd. Du kan justere trinhastigheden og ændre pedalernes modstand. Du kan endda efterligne ridning på en bakke ved at øge intensiteten og stige op af sadlen.
Sundhedsmæssige fordele ved træning
Cykling er et godt valg til at hjælpe dig med at bevare din vægt og ramme dit vægttab og fitness-mål. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 til 300 minutter pr. Uges træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter pr. Uges træning med kraftig intensitet.
Du kan estimere dit intensitetsniveau ved at bedømme din indsats på en skala fra nul til 10, hvor nul er, når du sidder og hviler, og 10 er den højest mulige indsats. Du er i moderat intensitet, når du er fem eller seks på skalaen. Når du når syv eller otte på skalaen, arbejder du med en kraftig intensitet.
Du kan nå dette mål ved at cykle i 30 til 60 minutter om dagen med en moderat intensitet i fem dage hver uge. Afslut din fitnessrutine ved at udføre styrketræningsøvelser rettet mod hver af de største muskelgrupper i din krop i mindst to dage om ugen.
Ud over at forbrænde kalorier har opfyldelse af disse retningslinjer yderligere sundhedsmæssige fordele, herunder bedre søvn og forbedret kognition. Det kan også mindske din risiko for visse sygdomme, såsom koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type II-diabetes, højt blodtryk, Alzheimers sygdom og nogle typer kræft. Overskridelse af anbefalingerne om fysisk aktivitet har vist sig at have yderligere sundhedsmæssige fordele og reducere risikoen for kræft yderligere.
Hit dine vægttab mål
Mens fysisk aktivitet alene kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og forhindre vægtøgning, vil du, hvis du prøver at tabe dig, tilpasse din diæt og skære kalorier ud over motion. For at miste et pund skal du oprette et 3.500-kalorieunderskud, bemærker Centers for Disease Control and Prevention. Dette svarer til 500 kalorier pr. Dag, hvis du vil tabe et pund om ugen, hvilket er en sund og bæredygtig vægttab.
Medmindre du cykler med en meget kraftig intensitet, vil cykling i 30 minutter hver dag ikke få dig til dit vægttabmål alene. Juster din diæt til at fokusere på at spise sunde fødevarer, inklusive magert kød, komplekse kulhydrater og masser af frugter og grøntsager. Drik masser af vand. Undgå stegt mad, tilsat sukker og drikke med højt kalorieindhold og alkohol.
Selv små ændringer i dine spisevaner kan hjælpe dig med at skære kalorier. Det amerikanske nationalbibliotek for medicin anbefaler små ændringer, som at springe en anden portion og tage en del af dit måltid med hjem, når du spiser ude til et andet tidspunkt. Du kan også erstatte valgmuligheder med lavt kalorieindhold i din diæt. Drik for eksempel skummetmælk i stedet for sødmælk og erstatt sur yoghurt med fedtfattig i opskrifter.
Hold dig sikker, mens du cykler
For at reducere risikoen for skader skal du sørge for at varme op inden træning og køle ned efter din session ved at cykle i et langsommere og lettere tempo. Hvis du er ude af cykling eller et andet træningsprogram, skal du sørge for at starte langsomt og øge intensiteten og længden af dine træningsfaser gradvist over tid. Drik rigeligt vand før din tur, og tag en flaske med dig for at forblive hydrat.
Bær altid en hjelm for at beskytte dig selv i tilfælde af et fald. Sørg for, at den passer ordentligt, og hakestroppen er fastgjort for at holde den på dit hoved. Selvom det er bedst at undgå at køre om natten, eller når du har dårlig sigt, er det nogle gange uundgåeligt. Hvis du finder dig fri i disse tider, skal du have en frontlampe på din cykel og en refleks på bagsiden, så du er synlig for biler og andre cyklister.
Bær passende tøj til cykling, inklusive reflekterende tøj, især hvis du er på farten. Undgå at bære hovedtelefoner, der kan forhindre dig i at høre møde på biler, andre cyklister eller fodgængere.
Vær opmærksom på dine omgivelser og terrænet, mens du kører. Mens trafik og fodgængere er åbenlyse farer, skal du sørge for at holde øje med huller, afløb og togspor, der kan fange dine dæk og forårsage fald. Overhold vejens regler og brug håndsignaler til at lade andre køretøjer kende dine intentioner. Hvis du er på en sti eller en cykelsti, skal du kommunikere med fodgængere og cyklister for at passere sikkert.
Korrekt cykelposition
Mens cykling er en forholdsvis lav virkning, risikerer du stadig skade, hvis du cykler, der ikke er justeret korrekt. Følg disse retningslinjer fra Michigan State University vil hjælpe dig med at bevare en god holdning og position, mens du cykler.
Først skal du sørge for, at cyklen er den rigtige størrelse til dig. Når du står på jorden med din cykel mellem dine ben, skal der være cirka en tomme mellem din krop og det øverste rør på cyklen. Du har brug for to til tre inches af plads, hvis du kører på en mountainbike.
Kontroller derefter, at sædet er indstillet til den rigtige højde. Når du sidder, skal dit ben have en svag bøjning i bunden af pedalslaget. Hvis du skal nå pedalen eller bevæge dig i sædet for at afslutte pedalens rotation, er dit sæde for høj. Et forkert justeret sæde kan forårsage ledssmerter og mindske din pedaleffektivitet.
Sædet skal være i niveau med jorden. Du kan bevæge sædet fremad eller bagud, så det er i en behagelig afstand fra styret.
Justér derefter styrets højde, så du er i en behagelig position, når du kører. Hvis de er for lave, kan du opleve rygsmerter og belastning på din nakke og arme. Hvis de er for høje, har du måske for meget pres på dit sæde.
Hvis du kører indendørs på en stationær cykel, skal du sørge for at foretage de samme justeringer af sædet. Nogle modeller muligvis også, at du kan justere styret. Undgå at køre på en cykel, der ikke er korrekt monteret, da dette kan forårsage belastning på dine muskler og led.
Valg af cykel
Roadcykler er designet til hastighed på en glat vej. De har smalere dæk og har generelt en lettere ramme.
Når du ved, hvilken type cykel du ønsker, skal du sørge for at rammen er i den rigtige størrelse. Prøv cyklen for at sikre, at den er behagelig for dig at køre. Til sidst skifter gearene og test bremserne for at sikre, at de fungerer korrekt. Med en cykel, du er komfortabel med, er du klar til at cykle og forbrænde nogle kalorier.
